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Bonjour a toutes et tous !

Je suis nouveau donc je vais me présenter avant tout :
Je m'appelle Guillaume, 26 ans depuis peu. J'ai débuté la musculation en septembre 2018 parce que je voulais voir et faire autre chose. Avant, je faisais la musculation au poids du corps, j'ai débuté par la méthode OL (non, ne me jettez pas de quatre quart :grin:) en 2014, pendant 1 an, puis j'ai enchaîné sur Freeletics, 1 an toujours, puis sur Runtastic Results, moins d'un an, Nike training, trois mois, puis Goliaz 1 mois (le tout avec de la course a pied une fois par semaine ou plus a côté)...
Comme vous le voyez, petit a petit, le poids du corps m'a ennuyé, c'est long, répétitif, sans évolution visible sur la force depuis le temps !

Comme je le disais donc plus haut, en septembre, avec ma copine, on s'est inscrit a la salle de sport. J'ai débuté avec les entraînements Goliaz vocaux, mais bof.

J'ai acheté le livre de Rudy, le Guide de de la musculation pour pouvoir me construire un programme et éviter les erreurs fréquentes.

J'ai donc le programme suivant (merci Rudy pour tes plans :v:)
- DD 3*12
- rowing a la poulie basse 3*12
- élévation latérale avec haltères 3*12
- curl incliné 3*12
- barre au front 3*12
- traction a la poulie haute 3*12 (remplacé par hip trust 4*12 pour ma copine #FessierEnBeton, sinon le reste ci dessus, elle fait 2*12)
- presse a cuisses incliné 4*12
- leg curl allongé 4*12
- mollets a la presse a cuisses assis 4*12

Le temps moyen est d'1h30-40 hors échauffements et étirements.

Mes problèmes sont les suivantes :
- le temps de repos n'est pas respecté, on prend moins d'1m30 en général...
- quant on arrive sur les deux derniers exos, on en peut plus, on est cuit, c'est pour ça qu'il n'y a pas les Crunchs a la poulie haute
- on ne peut s'entraîner que 2 fois par semaine
- on ne peut pas mettre plus de temps que ça a la salle (1h40)

Mes questions :
- au lieu de faire un full body deux fois par semaine, ne vaut il mieux pas que je scinde la séance en deux ? (Halfbody)
- si je fais du halfbody, le fait de n'exercer les muscles qu'une fois par semaine ne serait il pas peu productif ?
- si je reste sur du fullbody, puis je réduire le bas du corps a 3 séries par exo au lieu de 4, et y ajouter le crunch ?
- puis je réduire le nombre de série sur un ou deux exos moins important pour pouvoir prendre le temps du repos ?

Comme vous le voyez, j'ai plein de questions, et j'aimerais bien avoir défini nos entraînements rapidement, car nous souhaitons vraiment y faire attention et faire attention a notre nutrition a partir de ce mois :grin:

Pourriez vous me conseiller en fonction de vos expériences ? (Ou de votre avis)
Je vous remercie !!

Édit : désolé pour la longueur du poste ! :scream:

Salut Jeanjan! Je up ton post et je laisse les grands parler

Salut

Jeanjan a écrit:J'ai donc le programme suivant (merci Rudy pour tes plans :v:)
- DD 3*12
- rowing a la poulie basse 3*12
- élévation latérale avec haltères 3*12
- curl incliné 3*12
- barre au front 3*12
- traction a la poulie haute 3*12 (remplacé par hip trust 4*12 pour ma copine #FessierEnBeton, sinon le reste ci dessus, elle fait 2*12)
- presse a cuisses incliné 4*12
- leg curl allongé 4*12
- mollets a la presse a cuisses assis 4*12

->Ta copine devrait faire 3 séries aussi, c'est un minimum pour tout le monde (pas de différences profondes entre l'entrainement des femmes et celui des hommes)
->Les exos d'isolations bras ne doivent pas être mis avant un poly-articulaire => à mettre après les tractions poulie donc
->Un leg curl assis serait mieux (explication dans le guide)

Mes problèmes sont les suivantes :
-> le temps de repos n'est pas respecté, on prend moins d'1m30 en général...

Prenez le chrono de vos smarthphones ou une appli, et respectez vos temps de repos, 1min30 minimum

- quant on arrive sur les deux derniers exos, on en peut plus, on est cuit, c'est pour ça qu'il n'y a pas les Crunchs a la poulie haute

Pas étonnant si vous ne prenez pas assez de repos, et pas d'abdos sans les travailler

- on ne peut s'entraîner que 2 fois par semaine

Si c'est vraiment impossible alors 2 séances valent mieux que rien

- on ne peut pas mettre plus de temps que ça a la salle (1h40)

ça devrait être suffisant

Mes questions :
- au lieu de faire un full body deux fois par semaine, ne vaut il mieux pas que je scinde la séance en deux ? (Halfbody)

Combien de jours entre 2 séances?

- si je fais du halfbody, le fait de n'exercer les muscles qu'une fois par semaine ne serait il pas peu productif ?

Possible mais encore une fois, c'est toujours mieux que ne pas les entrainer

- si je reste sur du fullbody, puis je réduire le bas du corps a 3 séries par exo au lieu de 4, et y ajouter le crunch ?

Vire l'isolation bras plutôt, ils travailleront un minimum sur les poly-articulaires

- puis je réduire le nombre de série sur un ou deux exos moins important pour pouvoir prendre le temps du repos ?

3 séries minimum, par contre tu peux faire les mollets pendant le temps de repos des crunches

Comme vous le voyez, j'ai plein de questions, et j'aimerais bien avoir défini nos entraînements rapidement, car nous souhaitons vraiment y faire attention et faire attention a notre nutrition a partir de ce mois :grin:

Pour la nutrition (et d'autres infos intéressantes sur l'entrainement) je vous conseille: topic41700.html

Merci @Jeanjeuj pour ton up
Et merci @Le Bossu pour toutes tes indications, et pour y répondre :
- très bien pour les 3 séries, elle sera contente
- compris pour les tractions a la poulie !
- on a débuté par la leg curl aussi mais on avait du mal a bien exploiter l'exercice, on s'est donc rabattu sur l'allongé ! Après plusieurs séances effectuées, on va tenter d'y revenir cette semaine alors !
- pour le temps, c'est pas du a un problème d'absence de chrono, plus qu'on avait pas le temps de faire tous les exos et de prendre en plus le temps de pause
- une séance le lundi, une autre le jeudi. Je vais courir après une fois dans la semaine
- par virer l'isolation bras, pour rester sur un fullbody (ce que j'aimerais), tu parles de virer le curl incliné ?
- merci pour le topic, je vais m'y lancer dedans !

En résumé : je peux rester sur un full body de préférence, en virant l'ISO bras (le curl incliné ?), Ce qui va me permettre de dégager plus de temps pour le temps de repos, on est d'accord ?
Encore une fois, je te remercie pour tes conseils !

Jeanjan a écrit:- très bien pour les 3 séries, elle sera contente

Les filles qui veulent vraiment s'entrainer sont encore trop rares, même si la situation change progressivement, c'est courageux, force à elle

- on a débuté par la leg curl aussi mais on avait du mal a bien exploiter l'exercice, on s'est donc rabattu sur l'allongé ! Après plusieurs séances effectuées, on va tenter d'y revenir cette semaine alors !

Revoyez bien les explications du guide à ce sujet (se pencher en avant en finissant la flexion de genoux)
Si ça ne vient pas instinctivement et que ça pourrit vos séries, soyez attentif au bas du dos (pas de cambrure excessive), progressez, et quand la charge sera plus lourde/les séries plus longues, le besoin de se pencher en avant devrait se faire sentir

- pour le temps, c'est pas du a un problème d'absence de chrono, plus qu'on avait pas le temps de faire tous les exos et de prendre en plus le temps de pause
- par virer l'isolation bras, pour rester sur un fullbody (ce que j'aimerais), tu parles de virer le curl incliné ?

Virer le curl et le barre au front devrait régler le problème

En résumé : je peux rester sur un full body de préférence, en virant l'ISO bras (le curl incliné ?), Ce qui va me permettre de dégager plus de temps pour le temps de repos, on est d'accord ?

CI+BF donc, et voilà

Demain, je teste la nouvelle organisation du programme, et je fais un retour !
Je te remercie !

JeanJeuj a écrit:Salut Jeanjan! Je up ton post et je laisse les grands parler

Alors ça t'es gentil mais tu évites parce que ça ne sert absolument à rien (à part peut-être m'agacer... ), les "grands" répondent quand ils ont le temps et n'ont pas besoin qu'on remonte les sujets pour y répondre (encore moins quand ils ont été posté à peine 3 heures plus tôt...).

Par contre tu as le droit de répondre au topic avant nous, ça n'est pas interdit

Ah et j'avais zappé ça mais les élévations latérales sont aussi à placer après les polys, donc:

- DD 3*12
- rowing a la poulie basse 3*12
- traction a la poulie haute 3*12 (remplacé par hip trust 4*12 pour ma copine)
- élévation latérale avec haltères 3*12
- presse a cuisses incliné 4*12
- leg curl assis 4*12
- mollets a la presse a cuisses assis 4*12 / crunches

Merci @Le Bossu, j'avais noté la consigne pour le polyarticulaire en premier

Bonjour a tous !

Désolé pour cette réponse tardive, voilà le ressenti après avoir fait uniquement des séries de 4 (sauf pour les crunchs)

TOP ! En appliquant les 1m30 de repos, la fatigue en fin de séance n'est pas extrême, on n'est pas totalement sans énergie et comme des larves !
En plus, on est dans la fourchette des 1h30-40.
La séance passe même plus vite dû au nombre d'exercice qui a diminué !

J'espère juste que mes biceps et triceps ne seront pas trop impacté, qu'ils parviendrons à prendre du volume !

Merci beaucoup pour les conseils, s'il y en a d'autres je suis toujours preneur !

Jeanjan a écrit:voilà le ressenti après avoir fait uniquement des séries de 4 (sauf pour les crunchs)

Des séries de 4 reps ou 4 séries par exercice?

Pardon, mon message n'était pas clair, je voulais dire 4 séries !

Ah ça va, tu m'as fais peur
Bah tout va bien alors

En tout cas ,je te remercie encore pour tes conseils @Le Bossu ! (S'il y a un moyen de mettre le sujet en "résolu" j'ai pas trouvé !)

Jeanjan a écrit:En tout cas ,je te remercie encore pour tes conseils @Le Bossu !

Avec plaisir

(S'il y a un moyen de mettre le sujet en "résolu" j'ai pas trouvé !)

Pas besoin, le forum de fonctionne pas comme ça

Par contre tu peux ouvrir un carnet d'entrainement, pour retrouver tes séances déjà et puis pour avoir un suivi en cas de besoin

Je te remercie du conseil, je vais aller voir dans cette partie là !