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Posté: **24/03/2019 15h02**

Bonjour à tous ,

Je me permet de crée un nouveau post concernant un sujet qui a déjà pas mal été traité sur de nombreux forum mais auquel je n'ai toujours pas trouver de réponse précise.
Pour informations , j'ai 17ans , je mesure 1m72 pour 67kg. Cela fait 3 mois que j'ai débuté la musculation par un programme full body qui m'a bien fait progresser je trouve , mais je commence un peu à être lasser de cette routine. Je voulais donc savoir si un half-body serait plus adapté notamment au niveau du volume musculaire car j'ai lu que le fullbody permettait d'apprendre les mouvements correctement et de progresser en charge sur les exercices , mais que ce n'était pas le top pour prendre de la masse sur certains muscles notamment car on ne fait que 3 exo pecs par exemples sur une semaine , contrairement au half body ou l'on en ferait du-coup 4 ( 2 par scéance haut du corps). Je serai donc ravi d'avoir des retours de pratiquants ayant expérimenté les deux méthodes ou tout simplement des pratiquants avancés qui s'y connaissent probablement mieux que moi avec mes connaissances tiré de sources pas trés fiables :/

merci d'avance

Posté: **24/03/2019 15h28**

A priori, tu peux passer au HalfBody

Posté: **24/03/2019 15h33**

Alors pour ma part je me suis mit au half-body y a pas longtemps ( j'étais en split ), et l'augmentation de fréquence m'a bien fait progresser ! Si tu ne progresses plus vraiment avec ton full body, il est certain qu'il est temps de changer de programme :cool:

. Cependant, pour un half-body faut que tu sois capable d'aller minimum 3 fois à la salle par semaine ( idéalement 4 ), si tu le peux, alors je te conseille de passer en half-body.

L'avantage aussi du half-body c'est que tu peux alterner les exos. Pour ma part ( en exemple ) je fais pour ma premiere séance du haut un développé couché décliné et un écarté poulie , et à la deuxieme séance du haut je fais un developpé couché sans modifier l'angle et un pullover haltére. Cela permets de travailler 4x le muscle tout en accentuant différents angles.
Pour les jambes, tu peux faire une séance intense, et une autre séance accentué sur l'endurance ( apparemment faire une seance endurance et intensité permettrer de bien progresser )

Donc si tu te sens prêt à attaquer le half, rien t'empêche d'essayer pour voir si cela te plaît. Tu trouveras sur ce site des programmes d'entraînements si tu veux.

N'hésite pas a noter ( sur papier ou ordi ) tes performances au full body ( par exemple ta charge au developpé couché ou squat ) et ensuite comparer quand t'auras fais 2 semaines de half body.

Voila bonne journée

Posté: **24/03/2019 16h20**

Merci beaucoup pour vos réponses rapides ! En réalité je progresse encore sur mon full body , mais pas sur tous les exos ( je pense notamment au développer haltère épaule ou je stagne depuis quelques semaines)

Je profite de votre présence pour vous demander un avis sur le programme half-body présenter par enzo foukra , si vous trouvez qu'il est bien ou pas car je pense commencer dès demains le half body et voir d'ici quelques temps si j'ai une progression

Voici le programme en question :

'Séance''' n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : Bas du corps

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

Posté: **24/03/2019 16h55**

minoo a écrit:Merci beaucoup pour vos réponses rapides ! En réalité je progresse encore sur mon full body , mais pas sur tous les exos ( je pense notamment au développer haltère épaule ou je stagne depuis quelques semaines)

Je profite de votre présence pour vous demander un avis sur le programme half-body présenter par enzo foukra , si vous trouvez qu'il est bien ou pas car je pense commencer dès demains le half body et voir d'ici quelques temps si j'ai une progression

Voici le programme en question :

'Séance''' n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) Tu peux monter à 4 séries si t'en a le courage ahah

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) La tu fais deux développé, tu peux peut être remplacer ce developpé par un écarté haltère ou poulie

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) alors la va jusquà 20 reps et descends pas en dessous de 12 reps, les exos monoarticulaires emploient qu'une articulation. Il y a + de risques de se blesser donc on mets moins lourds avec + de reps. Tu peux faire 20-16-12 si tu veux faire degressif. ( exos biceps, triceps principalement ). Diminue le temps de repos à 1min30 aussi

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos) Pareil

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min) Encore une fois tu peux monter à 4 séries ( polyarticulaire et engage plusieurs muscle donc on peut pousser un peu avec les séries, sans trop se blesser non plus )

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min) Monte à 15 voir 20 reps, tu peux faire comme pour tes exos de biecps et triceps que j'ai dis precedemment

Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min) 4 séries

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min) Pareil monte les reps et 1m30 de repos, tu peux peut être même remplacer par du prise marteau pour travailler ton biceps sous un autre angle.

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min) Monte les reps et 1m30 de repos
-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : Bas du corps

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min) 4 séries

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) comme pour les élévations latérales.

Bon j'ai rajouté des corrections sur les côtés en esperant t'avoir aidé. En soit le programme à l'air bon, c'est complet puis jsuis pas non plus un expert.
Fais peut etre attention à tes lombaires je crois pas qu'il y ait un exo qui les renforce dans le programme.
Je laisse les autres mieux t'aider, j'ai fais de mon mieux.

Posté: **25/03/2019 10h14**

Salut,

Regarde plutôt ce programme : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Evite le pyramidal et autres techniques d'intensifications inutiles. Sinon les épaules le lendemain du haut du corps où elles travaillent déjà bien c'est pas très judicieux (et jusqu'à preuve du contraire les épaules se trouvent en haut non ?

).

Pareil les exos de merde qui risquent de mal finir (leg extension, développé Arnold), si tu tiens à tes genoux et à tes épaules tu évites.

Bref inspire toi du programme que je t'ai mis en lien et de ceux du site plutôt que des horreurs qu'on trouve sur Youtube...

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minoo : avis sur mon programme de musculation (Fullbody ou Halfbody)

Fullbody ou Halfbody ?

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