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Bonjour,
J'ai 20 ans et cela fait maintenant 3 mois que j'ai commencé la musculation en salle en ayant quelques antécédents sportifs (4 ans de natation, pratique non régulière de musculation poids de corps). Je fais actuellement 1m74 pour 68kg avec environ 15% de masse graisseuse. J'ai choisi un programme type PPL en ayant un objectif type powerbuilding (force et esthétisme) tout en conservant un bon cardio et en ayant quelques exercices au poids du corps pour peut-être m'orienter vers du street workout plus tard.

Jour 1 - PUSH (Pecs, Triceps, Epaules, Abdos)

- Dips (focus pecs) : 3 x 8-12
- Développé couché barre : 4 x 8-15 (pyramidal)
- Développé incliné barre/haltères : 3 x 10-12

- Extensions triceps à la poulie corde : 3 x 10-12
- Développé prise serré : 3 x 6-8

- Élévations latérales : 4 x 15-20

- Crunchs à la poulie haute : 3 x 12-15
- Gainage lesté : 3 x 1min

Jour 2 - PULL (Dos, Biceps)

- Tirage poulie horizontal unilatéral : 3 x 8-10
- Rowing Yates (supination) : 4 x 8-15 (pyramidal)
- Superset Tractions supination / Tirage-poitrine à la poulie : 3 x 4-6 / 12-15

- Face-Pull - 3 x 10

- Curl marteau croisé : 3 x 10
- Curl pupitre : 3 x 10

Jour 3 - LEGS

- Back Squats : 5 x 5 (Semaine 1) 4 x 15 (Semaine 2)
- Soulevé de terre : 5 x 5 (Semaine 1) 4 x 8 (Semaine 2)

- Presse à cuisse : 3 x 10-12 (Semaine 1) 3 x 15-20 (Semaine 2)
- Superset leg curl/extension : 3 x 8-10 (Semaine 1) 3 x 12-15 (Semaine 2)

- Mollets à la presse : 3 x 12-15
- Superset adducteurs/abducteurs à la machine : 3 x 12-15

Jour 5 - PDC / HIIT

Pas spécialement de circuit précis, souvent j'utilise des WOD mélangeant cardio, tractions, pompes, squat, abdos.

Salut,

Higaan a écrit:Jour 1 - PUSH (Pecs, Triceps, Epaules, Abdos)

- Dips (focus pecs) : 3 x 8-12
- Développé couché barre : 4 x 8-15 (pyramidal)
- Développé incliné barre/haltères : 3 x 10-12

- Extensions triceps à la poulie corde : 3 x 10-12
- Développé prise serré : 3 x 6-8

- Élévations latérales : 4 x 15-20

- Crunchs à la poulie haute : 3 x 12-15
- Gainage lesté : 3 x 1min

->4 exos de poussée dans une même séance c'est trop pour être productif, sur un PPL tu dois te contenter de faire un peu d'isolation pour les bras, pas de polyarticulaires

Jour 2 - PULL (Dos, Biceps)

- Tirage poulie horizontal unilatéral : 3 x 8-10
- Rowing Yates (supination) : 4 x 8-15 (pyramidal)
- Superset Tractions supination / Tirage-poitrine à la poulie : 3 x 4-6 / 12-15

- Face-Pull - 3 x 10

- Curl marteau croisé : 3 x 10
- Curl pupitre : 3 x 10

->Un superset agonistes (tractions+tractions) c'est inutile
->Le face pull manque d'efficacité quand tu progresses dessus (sa version de base en tout cas) mieux vaut un rowing coudes ouverts ou de l'oiseau

Jour 3 - LEGS

- Back Squats : 5 x 5 (Semaine 1) 4 x 15 (Semaine 2)
- Soulevé de terre : 5 x 5 (Semaine 1) 4 x 8 (Semaine 2)

- Presse à cuisse : 3 x 10-12 (Semaine 1) 3 x 15-20 (Semaine 2)
- Superset leg curl/extension : 3 x 8-10 (Semaine 1) 3 x 12-15 (Semaine 2)

- Mollets à la presse : 3 x 12-15
- Superset adducteurs/abducteurs à la machine : 3 x 12-15

->Attention au squat et sdt sur le long terme, y a des exos tout aussi efficaces et moins risqués
->Le leg extension c'est inutile aprés un squat et de la presse, et potentiellement mauvais pour les genoux

Jour 5 - PDC / HIIT

Pas spécialement de circuit précis, souvent j'utilise des WOD mélangeant cardio, tractions, pompes, squat, abdos.

Attention à avoir un échauffement sérieux, sur toutes tes séances d'ailleurs, et que ça ne nuisent pas à ta récupération

Le pyramidal ne mène pas loin, comment est ce que tu planifies ta progression?
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.rudycoia.com/cycle-de-progr ... es-muscle/
Et regarde les liens dans ma bio sur l'échauffement et la création de programme