Ikarims : avis sur mon programme de musculation
Posté: 04/01/2019 01h08
Bonjour à tous. Voilà deux ans que je fais de la muscu, seul bémol, ma première année a été coupé avec des pauses longues de qques mois, et où j'ai rien fait durant tout l'été ... Donc j'ai repris sérieusement en ce début d'année. J'avais eu un programme d'entrainement lors de ma premiere année qui m'a été donné par un collègue de muscu qui me semble fiable. Par manque de temps, je l'ai " amménagé " pour qu'il soit + court.
Enfin bref, trêve de bavarderies, voici mon programme en 3j ( et deux autres jours de nage ):
1- Dos Biceps :
Banc lombaire-3x12
Soulevé de Terre-4x8
Rowing Bar-3x8
Poulie basse-4x8
Poulie verticales (2 prises )-3x8-
Rear Delt-3x8
Pull-over Dorsal-3x8
Dos poulie -3x8
Biceps haltère sur banc-3x8
Trapèzes halteres -3x8
Biceps sur poulie-3x8
Triceps sur Poulie-3x8
Biceps curl machine-4x8
Triceps curl machine-3x8
Traction assisté-3x10
2 Jambes et Abdos
Squat-3x8
Mollets sur Poids-3x15
Press-4x8
Mollets machines-3x12
Leg extension-3x8
Leg Curl-3x8
Fentes-3x20
Sauts-3x12
Fentes machine-3x10
Relevés de Jambes-4x8
Crunch Poulie Haute-3x12
Obliques crunch-3x10
Crunch inversé-4x12
Ab roller-4x12
Marche du Fermier-4x 40m
3- Developpé Couché- 4x8
Developpé Incliné-3x8
DC assisté-4x8
DI assisté -4x8
DC Haltère-3x8
DI Haltère-3x8
Pull Over-3X8
Ecarté haltère-4x8
Papillon-4x8
Triceps Machines-3x8
Biceps Machine-3x8
Barre prise serré -3x8
Biceps curl-3x8
Triceps Poulie-3x8
Biceps poulie -3x8
Triceps Corde-3x8
Dips assisté-3x10
Voila. Désolé je sais que c'est plutot long.. Alors mes séances durent eviron 1h30. En effet, les exercices de bras biceps/triceps je les enchaine, et je fais mes mollets entre les pauses pour les jambes. Je suis fatigué à la fin, mais je tiens toujours mes séances. Je fais 1m82 pour 60 kg à 17 ans, je cherche donc à prendre en force et en " prise de masse " d'ou les répétitions à 8 pour mettre lourd. En terme de physique, je ne cherche pas non plus à être un monstre, je cherche simplement a avoir des muscles en étant dessiné et pas forcément prendre 10 kg.
J'ai mis pecs triceps car ce sont deux muscles qui se sollicitent et pareil pour dos biceps. Merci infiniment et encore désolé de la longueur de mon message !
Bonne soirée
Enfin bref, trêve de bavarderies, voici mon programme en 3j ( et deux autres jours de nage ):
1- Dos Biceps :
Banc lombaire-3x12
Soulevé de Terre-4x8
Rowing Bar-3x8
Poulie basse-4x8
Poulie verticales (2 prises )-3x8-
Rear Delt-3x8
Pull-over Dorsal-3x8
Dos poulie -3x8
Biceps haltère sur banc-3x8
Trapèzes halteres -3x8
Biceps sur poulie-3x8
Triceps sur Poulie-3x8
Biceps curl machine-4x8
Triceps curl machine-3x8
Traction assisté-3x10
2 Jambes et Abdos
Squat-3x8
Mollets sur Poids-3x15
Press-4x8
Mollets machines-3x12
Leg extension-3x8
Leg Curl-3x8
Fentes-3x20
Sauts-3x12
Fentes machine-3x10
Relevés de Jambes-4x8
Crunch Poulie Haute-3x12
Obliques crunch-3x10
Crunch inversé-4x12
Ab roller-4x12
Marche du Fermier-4x 40m
3- Developpé Couché- 4x8
Developpé Incliné-3x8
DC assisté-4x8
DI assisté -4x8
DC Haltère-3x8
DI Haltère-3x8
Pull Over-3X8
Ecarté haltère-4x8
Papillon-4x8
Triceps Machines-3x8
Biceps Machine-3x8
Barre prise serré -3x8
Biceps curl-3x8
Triceps Poulie-3x8
Biceps poulie -3x8
Triceps Corde-3x8
Dips assisté-3x10
Voila. Désolé je sais que c'est plutot long.. Alors mes séances durent eviron 1h30. En effet, les exercices de bras biceps/triceps je les enchaine, et je fais mes mollets entre les pauses pour les jambes. Je suis fatigué à la fin, mais je tiens toujours mes séances. Je fais 1m82 pour 60 kg à 17 ans, je cherche donc à prendre en force et en " prise de masse " d'ou les répétitions à 8 pour mettre lourd. En terme de physique, je ne cherche pas non plus à être un monstre, je cherche simplement a avoir des muscles en étant dessiné et pas forcément prendre 10 kg.
J'ai mis pecs triceps car ce sont deux muscles qui se sollicitent et pareil pour dos biceps. Merci infiniment et encore désolé de la longueur de mon message !
Bonne soirée