Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci à Fabrice et Rudy pour leurs site et podcasts qui en plus de m'avoir éclairé sur beaucoup de choses me font bien marrer (surtout les podcats).

Pour me présenter vite fait, j'ai 41 ans depuis aujourd'hui (ce n'est pas une blague), je mesure 1m74 et pèse 68 kg (une vraie bête me direz-vous ) et, je le crains, je suis légèrement skinny fat.
Je fais partie de ces gars qui font de la muscu depuis des années sans avoir progressé vraiment (un peu quand même je pesais 56 kg il y a 14 ans). Grâce à vous je crois savoir pourquoi : programmes qui changent sans arrêt, pas de progression programmée, une diète un peu toute pourrie, bref me voilà aujourd'hui.

J'ai donc acheté vos deux bouquins (désolé de ne pas avoir mis d'avis sur amazon mais je ne les ai pas acheté là bas), je les ai lu et voici le programme que j'en ai tiré avec les moyens dont je dispose :

Lundi : rowing à la poulie basse : 4 séries
tirage vertical : 3 séries
rowing à un bras : 3 séries
oiseau incliné sur banc : 4 séries
shrug : 3 séries
magic triceps : 4 séries
press down poulie haute coudes écartés : 3 séries

Mercredi : squat avant : 4 séries
fentes : 3 séries
leg curl : 4 séries
soulevé de terre roumain (léger) : 3 séries
mollets à une jambe : 3 séries
extensions des poignets (juste pour renforcer articulation) : 3 séries

Vendredi : développé décliné : 4 séries
développé incliné : 3 séries
pull over : 3 séries
élévations latérales : 4 séries
l-flies : 3 séries
biceps assis (une ancienne tendinite m'empêche de trop m'incliner) : 4 séries
curl scott marteau : 3 séries.

Pour les répétitions et la progression, je pensais faire 10 répétitions pour les exercices de bases (les deux premiers de chaque jour d'entraînement en fait) avec augmentation du poids chaque semaine (1kg ou 500 g selon les exos), et pour les autres exercices, des séries de 10 à 15 (voire 20 ?) en commençant à 10 la première semaine, 11 la seconde etc... et augmentation du poids quand je valide les 15 (ou 20).

Et comme je suis vieux et que faut quand même en prendre soin, j'ajouterai une à deux séances de cardio (30-45 minutes). J'ai aussi prévu une séance d'abdos. J'aime bien faire un truc par jour car je suis au bureau toute la journée.

Voilà j'espère ne pas avoir été trop long, j'aimerais vos avis sur ce programme. Merci par avance.
J'aurais peut-être dû faire du half body mais dès que j'essaie j'ai du mal à récupérer.

Salut !

Il est pas mal ce programme mais quand je vois tes lectures je comprends pourquoi

Juste les shrugs ça ne sert à rien à part déstabiliser la posture des épaules alors à dégager.

Sinon j'aurais mis le rowing à un bras en 1er (si fait avec un haltère, ce que je te recommande d'ailleurs).

Et le curl "scott" marteau, utilise plutôt un haltère et un banc très incliné, quasi vertical, comme pupitre.

Pour le nombre de répétitions, pour ma part je te conseillerais 10 reps (puis 8 et 6) pour les exercices polyarticulaires à la barre libre, pour ceux avec haltères qui sont plus instables plutôt en cyclant sur du 8-12 reps puis 6-10. Et pour l'isolation 10 à 20 répétitions puis tu descends en 8-15 quand ça bloque.

J'aurais remplacé un exo triceps par du développé couché prise serré (qui permet de faire en plus un "faux rappel" pour le développé) et j'aurais bien mis 3-4 séries d'enroulement banc à lombaire qui permettent de travailler les lombaire et aussi de décompresser le dos.
Idem pas fan des shrugs, et si je veux entraîner un peu le trap sup je fais rowing unilatéral buste penché à 45 avec une main sur le mur, le sup prend en plus du trap moyen.
3séances muscu et 2séance cardio+abdo / semaine c'est top.

Merci pour vos réponses, je vais faire quelques ajustements, et rendez-vous dans un an pour les premiers résultats.

Bon week-end

Salut à tous.

Voici le programme que je suis régulièrement depuis un an.

Séance A :
développé décliné
Développé incliné
Écartés couché
Tirage horizontal
Tirage vertical
Rowing un bras
Pullover
Shrug

Séance B :
Leg extension
Leg curl
Fentes
Squat
Extensions jambes
Flexions jambiers
Extensions poignets
Flexions poignes

Séance C :
Développé vertical
Elevations laterales
Tirage vertical inversé
Oiseau
Push down
Magyc triceps
Curl zane
Curl assis

J'ajoute une ou deux séances abdos et cardio.
Comme j'ai la possibilite d'utiliser une progression faible en poids (125g), je reste entre 8 et 12 répétitions et 3 séries par exercice.
Les exercices les plus lourds ne sont pas forcément en premier uniquement car j'ai constaté que comme ça j'ai moins mal aux articulations car elles sont échauffées ( et oui 44 ans...). Pour la répartition je privilégie les séances antagonistes je sens moins de tiraillement ainsi ( rudy avait conseillé ça dans un podcast si on était plus dans une optique santé).
Pour les avant bras et jambiers vous allez me dire ce n'est pas forcément utile. J'avoue le faire uniquement parce que j'aime les travailler ( faut savoir se faire plaisir).

J'ai pu passer de 34 à 50 kg ( c'est pas énorme mais pour moi si) au dc avec la méthode progressive. En général J'ajoute 2 reps par exercice ( pas par série!) à chaque séance

Je vous mets 2 photos pour voir la différence. C'est pas schwarzy mais c'est un peu mieux quand même.

Bref tout ça ( merci d'être arrivés au bout) pour vous demander si je dois continuer sur ce programme ou si un half body me permettrait de progresser plus vite.

Question bonus : rudy la bibliothèque de la villa est-elle un succès ? ( c'est moi qui avait envoyé quelques kilos de livres).

A vous lire.

Bonne soirée à tous