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Bonjour à tous, j'aimerais vos avis sur mon programme de muscu qui serait pour une prise de masse sèche. Ça fait quelque temps que j'en fait mais avec des pauses et j'ai décidé de reprendre sérieusement avec ce programme.
Il est sur 4 jours en PPLUpper parce que j'ai un retard au niveau du haut avec une dominante quadriceps
Bref,

Lundi : Push
Dch 3s de 8 2'
DCI H 4s de 12 1'30
Pectoral 3 s de 1'30
EL 4s de 15 à 20 1'
Barre au front 4s de 8 1'45
Edtansion poulie 3s de 12 1'30

Mardi : Pull
Pull down 3s de 10 1'30 à 2'
Rowing unilatéral 4s de 10 2'
Un autre Exo dos ?
Face pull 4s de 12 1'30
Curl pupitre 4s de 8-10 2'
Curl marteau 3s de 15 1'15 (pour les biceps j'ai vu qu'apparement ces exos étaient mieux pour ceux les ayant longs comme moi)

Jeudi : Legs
Squat 4s de 8-10 2'
Fente 3s de 12-15 1'30/2'
SDT JT 4S DE 10 1'30
Leg curl 3s de 15 1'15
Leg extension 3s de 8-10 1,30
Mollet

Vendredi : Upper
Traction 4s max PDC 2'
Rowing T-Bar 4s de 12 1'30
DCI H : 4s de 8 2'
Ecarte poulie 3s de 15'
Dvt militaire 3s de 10-12 2'
Curl pupitre 4s de 10 1'30
Dips entre 2 bancs 1' 3s de 15-20

Merci d'avance !
Je voudrais préciser que je surtout prendre du fessier et des Pecs (retard) et ne devrais-je pas modifier Push et Pull de jour parce qu'avec les effets du soulève de terre, ça sera je pense compliqué de faire une séance jambe productive surtout si c'est la seule de la semaine

Bonjour tout le monde ! Voilà j'me suis repris après une certaine pause. Ça serai pour une PDM en UL sur 4 jours, j'aimerais vos avis dessus (logique )

Lundi
DCH 3s de 6-10 2'
Tirage poulie haute prise serrée neutre 3s de 6-10 2'
DCI barre 3s de 8-12 1'40/2'
Tirage poulie basse 3s de 8-12 1'40/2'
EL 4q de 12-20 1'/1'30
Oiseau 3s de 15-20 1'

Mardi (accès ischio)
Squat 3s de 6-10 2'30
Fente 3s de 10-15 1'30
Leg curl 4s de 15-20 1'30
Dips leste 3s de max 6-10 2'
Curl marteau 3s de 8-12 1'30
S.S crunch poulie /banc lombaires 3w de 12-15 rep 1'30

Jeudi
DCH 3s de 6-10 2'
Rowing haltère 3s de 6-10 2'
Dips Pecs leste 3s de 8-12 2'
Traction 3s de 8-12 1'30
EL poulie 4s de 12-20 1'/1'30
Face pull 3s de 15-20 1'

Vendredi (accès quadri)
Squat 3s de 6-10 2'
Presse à cuisse 3s de 10-15 1'30/2'
Leg extension 4s de 15-20'
Curl barre 3s de 6-10 2'
Barre au front 3s de 8-12 1'30
Le même S.S que mardi

Vous en pensez quoi ?? J'ai préféré mettre les bras avec le bas, je trouvais que ça faisait une meilleure répartition pour chaque séance
Et j'alterne pec/dos : pour avoir une meilleure recup intra séance !

Salut, les bras le lendemain de pecs/dos c'est à éviter, c'est pas top niveau récup.

Tu peux t'inspirer de ce modèle : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Sinon :
- fais plus de répétitions pour l'isolation des bras si tu tiens à tes coudes,

- vire le leg extension si tu tiens à tes genoux et fais plutôt un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires 45°,...),

- fais plutôt du curl incliné et pas du curl barre,

- le facepull bof, préfère un bon rowing coudes ouverts (avec haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple),

- le front squat est plus intéressant que le squat pour les quadris (et moins risqué).

OK super merci des conseils ! Mais nerveusement ça heurte pas de faire 2 fois les mêmes séances par semaines ?

Tout dépend de tes capacités de récup mais en général au début ça ne pose pas de problème.