Marduck : avis sur mon programme de musculation et présentation
Posté: 09/05/2019 21h43
Salut à tous,
Je vais me présenter avant de vous soumettre mon programme vu que c'est mon 1er post ici.
Donc :
Jonathan, 33 ans, 1m78 pour 78Kg, avec ce que j'estime être un bon 15Kg en trop! Bref un bon gros skinny fat en puissance, des années d'étudiant en arts, un taf toujours assis, ce qui ne m'a pas fait que du bien clairement.
J'ai un passif de pratique de VTT assez intense dans l'adolescence, ce qui fait que j'ai un bon début de développement des fessiers et de l'ensemble des jambes (surement un bon point morpho des fessiers et des mollets de ce que je peux voir de ma maigre expérience).
Bref l'envie de sortir de cette condition physique déplorable se fait sentir!
Je me documente sur la musculation depuis un bon moment déjà, je connais le travail de Rudy depuis plusieurs années, j'écoute les podcast depuis plus d'un an dans une optique de formation pour ne pas faire de conneries! Malheureusement j'ai aussi picoré dans pas mal de sources ce qui m'a paumé un bon moment aussi!
Et comme Rudy et Fabrice le disent souvent, la multitude de sources est souvent contre productive, et j'ai tellement peur de me planter qu'au final je n'ai toujours pas commencé grand chose!
J'ai testé le programme semi personnalisé des gars d'All Muscu pendant 3 mois mais j'ai fini par me blesser à l'épaule droite (dév militaire et élévations latérales trop lourdes, un bon combo).
Ça m'avait paru un bon compromis vu l'aspect clé en main mais finalement le fait de comprendre et de structurer son programme me parait désormais bien plus important.
Ce temps de guérison m'a permis de réfléchir à mes motivations et je me sens prêt à me lancer maintenant.
J'ai acheté le bouquin de Rudy, très complet, même si un peu trop centré sur la pratique en salle (poulies, machines) et c'est là que ça bloque!
Je voudrais pratiquer chez moi, j'ai pas mal de matos (banc, chandelles, chaise romaine, barre droite, barre EZ, des haltères, pas mal de poids, des élastiques de différentes tensions, etc.).
Je me suis donc basé sur le programme de Rudy dans le guide de la musculation au naturel.
Vu que j'ai déjà quelques mois de tests et de pratique et que je sais faire les mouvements sans être trop dégueulasse, j'estime (dites moi si je me trompe) que je peux sauter le full body, particulièrement taxant pour moi. J'en ressors épuisé, la récupération est difficile pour moi clairement. On est sur des séances trop longues et éprouvantes pour mon age et ma condition physique j'imagine.
Je me suis donc orienté vers le Half, modifié avec malheureusement des exercices que Rudy déconseille pour leur dangerosité. Si vous avez des idées d'amélioration n'hésitez pas, en attendant voici le programme que j'ai noté pour commencer :
Séance A :
Développé Couché 4*12 (mon banc ne me permet pas le décliné malheureusement)
Pull-over 4*20 (gros soucis de mobilité, je ne sais pas si je peux réellement le faire)
Tractions horizontales 4*6 (vu que je peine à faire ne serait-ce qu'une traction!)
Rowing barre 4*12
Élévations latérales 4*50
Planche + Gainage oblique 4* 1min/30sec
Séance B :
Curl incliné 4*20
Magic tryceps 4*20 (très bonnes sensations dessus)
Squat arrière 4*12 (à voir si le squat gobelet n'est pas mieux, mais ma poigne est limitante)
Hip trust 4*20
Soulevé de terre jambes semi tendues 4*20 (potentiellement dangereux donc?)
Mollets debout unilatéral 4*20
Crunch sur swiss ball+enroulement de bassin 4*30
On serait sur un entrainement Mardi/mercredi Vendredi/Samedi avec donc un jour de repos, puis 2.
Voilà, étant quand même pas mal débutant, les poids engagés ne sont peut-être pas encore trop un problème, mais je préfère avoir des éclaircissements de gens compétents et expérimentés!
Les temps de récup sont un mystère pour moi, j'avais l'habitude de faire du 1.30min, mais Rudy conseille des temps bien plus longs (mais il est bien plus expérimenté et s'entraine sur du lourd quand même).
Mes questions :
-Le programme vous parait comment? Est-il assez complet?
-Y a t'il des exercices moins traumatisants en musculation à domicile?
-Les temps de récup pour un débutant sont-ils les mêmes que pour quelqu'un d'expérimenté?
-Le pull over est-il changeable avec quelque chose que je puisse faire sans soucis de mobilité et donc sans blessure à terme?
Merci d'avance pour ceux qui me liront et prendront la peine de me répondre.
Bonne soirée!
Je vais me présenter avant de vous soumettre mon programme vu que c'est mon 1er post ici.
Donc :
Jonathan, 33 ans, 1m78 pour 78Kg, avec ce que j'estime être un bon 15Kg en trop! Bref un bon gros skinny fat en puissance, des années d'étudiant en arts, un taf toujours assis, ce qui ne m'a pas fait que du bien clairement.
J'ai un passif de pratique de VTT assez intense dans l'adolescence, ce qui fait que j'ai un bon début de développement des fessiers et de l'ensemble des jambes (surement un bon point morpho des fessiers et des mollets de ce que je peux voir de ma maigre expérience).
Bref l'envie de sortir de cette condition physique déplorable se fait sentir!
Je me documente sur la musculation depuis un bon moment déjà, je connais le travail de Rudy depuis plusieurs années, j'écoute les podcast depuis plus d'un an dans une optique de formation pour ne pas faire de conneries! Malheureusement j'ai aussi picoré dans pas mal de sources ce qui m'a paumé un bon moment aussi!
Et comme Rudy et Fabrice le disent souvent, la multitude de sources est souvent contre productive, et j'ai tellement peur de me planter qu'au final je n'ai toujours pas commencé grand chose!
J'ai testé le programme semi personnalisé des gars d'All Muscu pendant 3 mois mais j'ai fini par me blesser à l'épaule droite (dév militaire et élévations latérales trop lourdes, un bon combo).
Ça m'avait paru un bon compromis vu l'aspect clé en main mais finalement le fait de comprendre et de structurer son programme me parait désormais bien plus important.
Ce temps de guérison m'a permis de réfléchir à mes motivations et je me sens prêt à me lancer maintenant.
J'ai acheté le bouquin de Rudy, très complet, même si un peu trop centré sur la pratique en salle (poulies, machines) et c'est là que ça bloque!
Je voudrais pratiquer chez moi, j'ai pas mal de matos (banc, chandelles, chaise romaine, barre droite, barre EZ, des haltères, pas mal de poids, des élastiques de différentes tensions, etc.).
Je me suis donc basé sur le programme de Rudy dans le guide de la musculation au naturel.
Vu que j'ai déjà quelques mois de tests et de pratique et que je sais faire les mouvements sans être trop dégueulasse, j'estime (dites moi si je me trompe) que je peux sauter le full body, particulièrement taxant pour moi. J'en ressors épuisé, la récupération est difficile pour moi clairement. On est sur des séances trop longues et éprouvantes pour mon age et ma condition physique j'imagine.
Je me suis donc orienté vers le Half, modifié avec malheureusement des exercices que Rudy déconseille pour leur dangerosité. Si vous avez des idées d'amélioration n'hésitez pas, en attendant voici le programme que j'ai noté pour commencer :
Séance A :
Développé Couché 4*12 (mon banc ne me permet pas le décliné malheureusement)
Pull-over 4*20 (gros soucis de mobilité, je ne sais pas si je peux réellement le faire)
Tractions horizontales 4*6 (vu que je peine à faire ne serait-ce qu'une traction!)
Rowing barre 4*12
Élévations latérales 4*50
Planche + Gainage oblique 4* 1min/30sec
Séance B :
Curl incliné 4*20
Magic tryceps 4*20 (très bonnes sensations dessus)
Squat arrière 4*12 (à voir si le squat gobelet n'est pas mieux, mais ma poigne est limitante)
Hip trust 4*20
Soulevé de terre jambes semi tendues 4*20 (potentiellement dangereux donc?)
Mollets debout unilatéral 4*20
Crunch sur swiss ball+enroulement de bassin 4*30
On serait sur un entrainement Mardi/mercredi Vendredi/Samedi avec donc un jour de repos, puis 2.
Voilà, étant quand même pas mal débutant, les poids engagés ne sont peut-être pas encore trop un problème, mais je préfère avoir des éclaircissements de gens compétents et expérimentés!
Les temps de récup sont un mystère pour moi, j'avais l'habitude de faire du 1.30min, mais Rudy conseille des temps bien plus longs (mais il est bien plus expérimenté et s'entraine sur du lourd quand même).
Mes questions :
-Le programme vous parait comment? Est-il assez complet?
-Y a t'il des exercices moins traumatisants en musculation à domicile?
-Les temps de récup pour un débutant sont-ils les mêmes que pour quelqu'un d'expérimenté?
-Le pull over est-il changeable avec quelque chose que je puisse faire sans soucis de mobilité et donc sans blessure à terme?
Merci d'avance pour ceux qui me liront et prendront la peine de me répondre.
Bonne soirée!