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Bonjour, j'ai 17 ans et ça fait 3 mois que je fait de la musculation en salle !
Mon objectif est de prendre de la masse je fait seulement 53 kg pour 1m70
Au bout du premier mois de musculation j'ai pris environs 4 kg ( je suis passer de 49 a 53.5 kg) j'etait assez satisfait mais la depuis plus rien je ne progresse plus comme avant, je suis pose que je devrais changer mon programme, le voici:
Lundi :
Pec = Developpé couché : 4x12rep
Developpé incliné 4x12rep
Dips 4x Max
Elastique : 4x12rep

Biceps:
Table a curl 4x12rep
Biceps avec altére rise marteaux 4x12rep
Biceps et la poulie 4x12 rep

Mercredi:
Squat: 4x12rep
Soulever de terre 4x12reep
Monter sur bloc 4x12 rep par jambe
Leg curl 3x6 rep
Leg extension 3x6 rep
+ abdos

Vendredi:
dos:
Tirage nuque: 4x12rep
Tirage frontale elastique 4x12 rep

Triceps Allonger frontale 4x12rep sangle trx 4x12repp
+Abdos
Donc voila et je vous montre ma diète:
Matin :
8heure:2 petits pots de yaourt (fromage blanc sucré 40%) avec de l'avoine et mon gainer + banane
10h : Collation 3 tranche de blanc de poulet
13h Grosse assiete de pate ou de riz avec escalope ou oeuf ou blanc de poulet
16h45 3 tranches de blanc de poulet
20h00 Grosse assiete de riz ou quinoa avec légume et viande blanche
Et les jour de muscu je prend mon gainer a la fin de ma séance vers 19h30 en plus de celui du matin ( donc voici ma diete avec 2 fois 75 gr de gainer)
Vous me conseiller quoi pour un débutant en prise dee masse comme programme a la salle ? Merci d'avance je commence a être découragé

Salut,

kriss a écrit:Vous me conseiller quoi pour un débutant en prise dee masse comme programme a la salle ?

Au hasard, ceux du site :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

Ou de rudycoia.com :

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

kriss a écrit:Donc voila et je vous montre ma diète:
Matin :
8heure:2 petits pots de yaourt (fromage blanc sucré 40%) avec de l'avoine et mon gainer + banane
10h : Collation 3 tranche de blanc de poulet
13h Grosse assiete de pate ou de riz avec escalope ou oeuf ou blanc de poulet
16h45 3 tranches de blanc de poulet
20h00 Grosse assiete de riz ou quinoa avec légume et viande blanche
Et les jour de muscu je prend mon gainer a la fin de ma séance vers 19h30 en plus de celui du matin ( donc voici ma diete avec 2 fois 75 gr de gainer)
Vous me conseiller quoi pour un débutant en prise dee masse comme programme a la salle ? Merci d'avance je commence a être découragé

C'est pas une diète....

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/434
Je mangeais ça au même âge, sans faire de muscu.

C'est pas une diète....

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/434
Je mangeais ça au même âge, sans faire de muscu.

Ok bah pourtant je mange beaucoup plus qu'avant ( j'ai limite du mal a finir mes assiete)
je vais donc essayer ce repas la pendant plusieurs mois en essayant avoir de meilleur résultat :
Matin : 8h
150 g de flocons d’avoine
300 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque
1 gélule de Super Articulations
2 gélules de Super Créatine
1 gélule de Super Vitamines

Collation : 10h30
120 g de viande ou poisson OU 30 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

Midi : 13 h
1 gélule de Super Biotiques
150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 gélules de Super Créatine
1 gélule de Super Vitamines

Collation : 16h
120 g de viande ou poisson OU 30 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

Pendant entraînement
50 g de Carbo-Nox + 10 g de Super BCAA

Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
1 gélule de Super Biotiques
100 g de colin
2 œufs au plat
150 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts
1 gélule de Super Articulations
2 gélules de Super Créatine

Avant de dormir : 23h30
250 g de fromage blanc à 0% OU 30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
1 gélule de Super Oméga 3 (qualité EPAX:registered:)


Mais en ce qui concerne les gélule je ne suis pas obliger d'en prendre ? J'ai pas non plus envie et avant entrainement et apres entrainement pareil je n'est pas de whey de carbo-noxx ou BCAA ect... j'ai seulement mon gainer, ce n'est pas grave ? Ou vous me conseiller d'acheter de la whey ?

Inutile de te prendre la tête avec une "diète" à ton age et ton niveau, sauf si t'es en surpoids ou anorexique.

Contente toi de faire des vrais repas, évite l'habitude de la junk food genre burgers/pizzas/kebabs et compagnie, les plats tous prêts aussi, mange tes légumes et mange à ta faim sans te gaver.
Les exemples de diètes présents sur le site sont des exemples, à adapter, tu peux t'en servir pour choisir des bons aliments.

Applique toi par contre tout de suite à progresser à chaque séance, avec un programme cohérent (regarde aussi les liens dans ma bio à propos de l'échauffement et de la création de programme).

Si tu tiens déjà plusieurs mois comme ça alors tu pourras t’intéresser à plusieurs choses pour optimiser tout ça.

Inutile de te prendre la tête avec une "diète" à ton age et ton niveau, sauf si t'es en surpoids ou anorexique.

Contente toi de faire des vrais repas, évite l'habitude de la junk food genre burgers/pizzas/kebabs et compagnie, les plats tous prêts aussi, mange tes légumes et mange à ta faim sans te gaver.
Les exemples de diètes présents sur le site sont des exemples, à adapter, tu peux t'en servir pour choisir des bons aliments.

Applique toi par contre tout de suite à progresser à chaque séance, avec un programme cohérent (regarde aussi les liens dans ma bio à propos de l'échauffement et de la création de programme).

Si tu tiens déjà plusieurs mois comme ça alors tu pourras t’intéresser à plusieurs choses pour optimiser tout ça.

D'accord merci, après sans vous mentir je ne dort pas 8h par nuit mais environs 6-7 heures, sa peut vraiment freiner ma progression ? Idem pour les collations il m'arrive de ne pas en prendre par simple oublie !

6-7 heures ou 3 heures?

Si tu dors pas assez tu vas le sentir, surtout avec une pratique sportive régulière, fatigue, stagnation voir regression, douleur/blessure etc.

Pour la collation tant que tu meures pas de faim ça va

C'est donc surement sa la cause de ma stagnation puis avec les soirée entre amis a quasiment pas dormir sa doit pas aider !
Merci pour vos conseils

kriss a écrit:C'est donc surement sa la cause de ma stagnation puis avec les soirée entre amis a quasiment pas dormir sa doit pas aider !

En plus d'un programme pas top et sans bonne stratégie de progression, c'est sur que ça mène pas loin coté physique/santé/performance, y a pas de magie

En plus d'un programme pas top et sans bonne stratégie de progression, c'est sur que ça mène pas loin coté physique/santé/performance, y a pas de magie

[/quote]

Je me suis fait un programme a partir de ta bio peux tu me dire c'est c'est bien ? Je suis vraiment un débutant
Par contre pour le MERCREDI pour les jambes je suis vraiment pas sur que c'est bien, tu peut me corriger ?

Lundi :
Pec: Developpé couché 3(ou4)x12 rep?
Developpé incliné 3(ou4)x12 rep?
Dips 3(ou4)x12 rep?

Biceps : -Curl incliné 3(ou4)x12 rep?
-Curl Pupitre à 45° ( je trouve pas 90 sur internet) 3(ou4)x12 rep?
-Curl marteau ( c'est bien car j'ai des biceps cours) 3(ou4)x12 rep?
+Abdos ( j'ai déjà des bon exos)

Mercredi :
Jambe: Leg Curl Assis 3(ou4)x12 rep?
Leg extension 3(ou4)x12 rep ?
Extensions des mollets à la presse à cuisse 3(ou4)x12rep?
Extensions au banc à lombaires (45°) dans ma salle il n'y en a pas a 45 il est a plat
Et squat avec une barre 3(ou4)x12rep?
+Abdos ( j'ai déjà des bon exos)

Vendredi:
Dos : -Rowing bilatéral haltères sur banc incliné 3(ou4)x12rep ?
Rowing à 1 bras avec haltère 3(ou4)x12rep?
Tractions pronation ( j'en fait seulement 5 pas plus)

Triceps: Extensions Nuque 3(ou4)x12rep ?
Barre au Front 3(ou4)x12rep ?
Dips 3(ou4)x12rep ?
+ abdos ( j'ai déjà des bon exos)

C'est un choix que t'as fait ou c'est une obligation de t’entraîner 3 fois par semaine?

C'est une obligation, j'ai des études et je sors pas mal donc pour moi 3 jours c'est le max

Ok alors plutôt qqch comme ça:

Pecs/biceps/épaules/abdos:

-DC: 4x12
-Développé Incliné Haltères: 3x12

-Oiseau sur banc: 4x10-20

-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20 (si tu peux pas régler le pupitre de ta salle, prend un banc et met le à 80°)

-Crunches: 4x15-30

Jambes:

-Presse Inclinée ou Hack Squat: 4x12
-Presse Inclinée ou Goblet Squat: 4x12
-Leg Curl assis: 4x10-20
-Soulevé de terre jambes tendues: 3x10 (sans jamais forcer à fond là dessus)
-Mollets à la presse: 4x10-20

-Gainage planche sur le coté: 3x15sec-1min


Dos/triceps/épaules:

-Tractions pronation (barre fixe ou poulie): 4x12
-Rowing en appui sur banc incliné (barre ou haltères): 4x12
-Rowing assis prise neutre ou supination: 3x10-20

-Développé couché prise serrée: 4x12
-Magyc triceps: 4x10-20

-Élévations latérales: 4x15-30

-Enroulements de bassin: 4x15-30


Pour les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, presse...) pars avec une bonne marge (si c'est facile tant mieux, laisse ton égo de coté pour l'instant) tu peux ajouter de la charge à chaque séance, 2,5kg maximum, avec 2min de repos.
Quand ça deviendra trop dure tu pourras te redonner de la marge en allongeant les temps de repos de 30sec, jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras passer à 10 reps pour continuer à progresser, puis 8.

Pour les mono-articulaires "l'isolation", tu pars sur du 10 reps avec 1min 30 de repos, et beaucoup de marge aussi, puis tu rajoutes une ou deux reps par série à chaque séance jusqu'à 20 reps, avant d'augmenter d'1kg max (pour les haltères qui vont de 2 en 2kg c'est problématique, tu pourras trouver des lests de poignets d'1kg à decathlon, c'est une bonne façon de faire, pour le Développé incliné haltères aussi d'ailleurs)
Quand tu en auras besoin tu pourras aussi augmenter les temps de repos

Tu vois qu'on conseille pas le back squat ou le soulevé de terre par ici, en tout cas en forçant à fond dessus. Y a beaucoup mieux à faire pour prendre du muscle et vu le niveau de connaissance en salle (que ce soit chez les coachs ou les autres) mieux vaut pas tenter sans avoir qqn de vraiment sérieux derrière soit, tout le temps.
(Donc le soulevé de terre jambes tendues à la fin, sans forcer, pour la posture et le gainage et d'ailleurs ce serait bien que tu te filmes, sur cet exo et les autres, pour te corriger, soit tu compares toi meme avec les vidéos des fiches d'exos du site, soit t'envoies ça ici ou par mp pour qu'on corrige si besoin)

Voilà si tu tiens déjà plusieurs mois avec ça, ce sera déjà bien et on pourra causer de la suite

Le bossu a écrit:Ok alors plutôt qqch comme ça:

Pecs/biceps/épaules/abdos:

-DC: 4x12
-Développé Incliné Haltères: 3x12

-Oiseau sur banc: 4x10-20

-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20 (si tu peux pas régler le pupitre de ta salle, prend un banc et met le à 80°)

-Crunches: 4x15-30

Jambes:

-Presse Inclinée ou Hack Squat: 4x12
-Presse Inclinée ou Goblet Squat: 4x12
-Leg Curl assis: 4x10-20
-Soulevé de terre jambes tendues: 3x10 (sans jamais forcer à fond là dessus)
-Mollets à la presse: 4x10-20

-Gainage planche sur le coté: 3x15sec-1min


Dos/triceps/épaules:

-Tractions pronation (barre fixe ou poulie): 4x12
-Rowing en appui sur banc incliné (barre ou haltères): 4x12
-Rowing assis prise neutre ou supination: 3x10-20

-Développé couché prise serrée: 4x12
-Magyc triceps: 4x10-20

-Élévations latérales: 4x15-30

-Enroulements de bassin: 4x15-30


Pour les exos poly-articulaires (DC, tirages dos, presse...) pars avec une bonne marge (si c'est facile tant mieux, laisse ton égo de coté pour l'instant) tu peux ajouter de la charge à chaque séance, 2,5kg maximum, avec 2min de repos.
Quand ça deviendra trop dure tu pourras te redonner de la marge en allongeant les temps de repos de 30sec, jusqu'à 3min. Ensuite tu pourras passer à 10 reps pour continuer à progresser, puis 8.

Pour les mono-articulaires "l'isolation", tu pars sur du 10 reps avec 1min 30 de repos, et beaucoup de marge aussi, puis tu rajoutes une ou deux reps par série à chaque séance jusqu'à 20 reps, avant d'augmenter d'1kg max (pour les haltères qui vont de 2 en 2kg c'est problématique, tu pourras trouver des lests de poignets d'1kg à decathlon, c'est une bonne façon de faire, pour le Développé incliné haltères aussi d'ailleurs)
Quand tu en auras besoin tu pourras aussi augmenter les temps de repos

Tu vois qu'on conseille pas le back squat ou le soulevé de terre par ici, en tout cas en forçant à fond dessus. Y a beaucoup mieux à faire pour prendre du muscle et vu le niveau de connaissance en salle (que ce soit chez les coachs ou les autres) mieux vaut pas tenter sans avoir qqn de vraiment sérieux derrière soit, tout le temps.
(Donc le soulevé de terre jambes tendues à la fin, sans forcer, pour la posture et le gainage et d'ailleurs ce serait bien que tu te filmes, sur cet exo et les autres, pour te corriger, soit tu compares toi meme avec les vidéos des fiches d'exos du site, soit t'envoies ça ici ou par mp pour qu'on corrige si besoin)

Voilà si tu tiens déjà plusieurs mois avec ça, ce sera déjà bien et on pourra causer de la suite

Vraiment cool, merci beaucoup mais l'isolation c'est pas top en prise de masse ? car je suis encore fin j'ai pas fini ma prise de masse, et peut tu me dire exactement c'est quoi les exos polyarticulaires et monoarticulaires stp ? Pour pas que je me trompe dans les séries

Alors voilà les exos polyarticulaires de ton programme :
Développé couché ( incliné également )
Presse incliné ou Squat ( gobelet/ Hack )
Soulevé de terre
Tractions
Rowing ( les 2 )


Pour les monoarticulaires, c'est tout le reste
En exception, y a le dc prise serré qui est poly, mais travaille-le comme un monoarticulaire.

En gros polyarticulaire, tu utilises plusieurs articulations = plusieurs muscles ( ex : Developpé couché = deltoide antérieur, triceps, pecs ) et monoarticulaire c'est une articulation=1 muscles ( ex: curl = biceps )
Bon C'est grosso modo pour faire simple.

En soit les polyarticulaires sont souvent appelés " exos de bases " ou " gros exos " et c'est là où tu va mettre le plus lourd

En exception, y a le dc prise serré qui est poly, mais travaille-le comme un monoarticulaire.

Et pourquoi donc?
t'as tous les facteurs limitants d'un poly, c'est pas dit que les triceps prennent tout tout le temps, le maintient du corps est en jeux et c'est facile de le perdre, surtout pour un débutant...

c'est une articulation=1 muscles ( ex: curl = biceps )

En fait curl=biceps+avant bras, c'est pour ça que le terme mono-articulaire est plus exacte que "l'isolation", mais on se comprend

kriss a écrit:l'isolation c'est pas top en prise de masse ?

C'est des conneries, et d'ailleurs faire une "prise de masse" est une connerie aussi, si il suffisait de bouffer un max pour prendre plein de muscle ça se saurait. En fait si tu prends rapidement du poids ce sera uniquement du gras. Je pense pas que ce soit ton objectif de devenir gras
Donc comme je disais plus haut, mange bien et progresse à l'entrainement pendant plusieurs mois et tu verras ensuite ce qu'il faudra améliorer

D'accord merci beaucoup pour vos réponse, maintenant il reste plus qu'a pousser, manger, dormir !

Bonjour
J'ai 17 ans et je suis en prise de masse, je vais a la salle 3 fois par semaine je fait 1m71 53kg
Voici mon programme :

Lundi : Pecs/biceps/épaules/abdos:

-Développé couché: 4x12
-Développé Incliné Haltères: 3x12

-Oiseau sur banc: 4x10-20

-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20 (si tu peux pas régler le pupitre de ta salle, prend un banc et met le à 80°)

-Crunches: 4x15-30

Mercredi : Jambes:

-Presse Inclinée ou Hack Squat: 4x12
-Presse Inclinée ou Goblet Squat: 4x12
-Leg Curl assis: 4x10-20
-Soulevé de terre jambes tendues: 3x10 (sans jamais forcer à fond là dessus)
-Mollets à la presse: 4x10-20

-Gainage planche sur le coté: 3x15sec-1min


Vendredi : Dos/triceps/épaules:

-Tractions pronation (barre fixe ou poulie): 4x12
-Rowing en appui sur banc incliné (barre ou haltères): 4x12
-Rowing assis prise neutre ou supination: 3x10-20

-Développé couché prise serrée: 4x12
-Magyc triceps: 4x10-20

-Élévations latérales: 4x15-30

-Enroulements de bassin: 4x15-30

Donc voila a chaque fin de séance je fait un petit peu d'abdo car je n'ai pas le temps ( devant l'émoji)
Je voulais savoir si je pouvait ne pas faire d'abdo le jour de mes séance ( Lundi,Mercredi,Vendredi) et les faire le Mardi,Jeudi et Samedi ? Pour les faire a la maison et des séance plus longue ?
proposez moi des programme d'abdo efficace svp

Salut,

Un peu de lecture :

https://www.rudycoia.com/programme-abdos/

https://www.rudycoia.com/comment-avoir-des-abdos/

https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/

https://www.superphysique.org/articles/ ... abdominaux