LoneWolf : avis sur mon programme de musculation
Posté: 18/05/2019 18h35
Bonjour à tous,
Je m’appelle Ben, j’ai 28 ans. J’ai repris la musculation en Septembre à raison de 3 séances par semaine + séances de cardio. Suite à une blessure l’année dernière j’ai dû arrêter le sport pendant 6 mois. Depuis la reprise, j’ai perdu du poids (environ une dizaine de kilos) même s'il me reste du gras notamment au niveau du ventre !
Je viens vers vous pour profiter de vos différentes expériences dans la pratique de la musculation pour progresser.
Voici le programme que j’ai créé au fur et à mesure des semaines/mois, des ressentis lors des séances et de ce que j’ai pu trouver sur Internet.
J1 : Pectoraux / triceps = entre chaque série d’un même exercice 1m30 de repos et 2min de repos entre chaque exercice
- Développé couché haltères : 4 séries entre 8 et 12 reps (22.5 kgs)
- Développé couché incliné haltères : 4 séries entre 8 et 12 reps
- Dips buste penché : 3 séries 15 reps
- Ecarté incliné haltères : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
- Ecarté haltères : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
- Crush grip : 3 séries entre 8 et 12 reps (20 kgs)
- Tirage corde : 3 séries entre 8 et 12 reps (37.5 ou 45 kgs)
- Extension nuque haltère : 3 séries entre 8 et 12 reps (17.5 kgs)
- Ecarté poulies hautes avec croisement des mains en fin de mouvement : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
J2 : repos ou cardio
J3 : Dos / biceps = entre chaque série d’un même exercice 1m30 de repos et 2min de repos entre chaque exercice
- Traction prise normal ou large : 4 séries de 8 reps
- Traction prise neutre (mains en triangle) : 4 séries de 8 reps
- Tirage horizontal prise serrée au triangle : 4 séries entre 8 et 12 reps (30 ou 37.5 kgs)
- Traction prise pronation : 3 séries de 8 reps
- Tirage menton : 3 séries entre 8 et 12 reps (30 kgs)
- Elévation poulie basse : 3 séries entre 8 et 12 reps (7.5 ou 15 kgs)
- Curl poulie basse assis ou debout : 3 séries entre 8 et 12 reps (30 ou 37.5 kgs)
- Curl haltères prise normale ou prise marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps (10 kgs)
J4 : repos ou cardio
J5 : identique à J1
J6 et J7 repos
J’alterne les semaines pour avoir 2 séances pectoraux/triceps lors de la semaine 1 puis 2 séances dos/biceps lors de la semaine 2 puis etc …
Au début je n’avais que quelques exercices par séance puis au fil des semaines j’en ai rajouté pour diversifier les diversifier. J'ai bien conscience que je fais certainement trop d'exercices par séance, c'est pour cela que je me tourne vers vous afin de bénéficier de vos conseils.
Si vous avez besoin de photos pour voir les progrès depuis le début, pas de soucis.
Je m’appelle Ben, j’ai 28 ans. J’ai repris la musculation en Septembre à raison de 3 séances par semaine + séances de cardio. Suite à une blessure l’année dernière j’ai dû arrêter le sport pendant 6 mois. Depuis la reprise, j’ai perdu du poids (environ une dizaine de kilos) même s'il me reste du gras notamment au niveau du ventre !
Je viens vers vous pour profiter de vos différentes expériences dans la pratique de la musculation pour progresser.
Voici le programme que j’ai créé au fur et à mesure des semaines/mois, des ressentis lors des séances et de ce que j’ai pu trouver sur Internet.
J1 : Pectoraux / triceps = entre chaque série d’un même exercice 1m30 de repos et 2min de repos entre chaque exercice
- Développé couché haltères : 4 séries entre 8 et 12 reps (22.5 kgs)
- Développé couché incliné haltères : 4 séries entre 8 et 12 reps
- Dips buste penché : 3 séries 15 reps
- Ecarté incliné haltères : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
- Ecarté haltères : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
- Crush grip : 3 séries entre 8 et 12 reps (20 kgs)
- Tirage corde : 3 séries entre 8 et 12 reps (37.5 ou 45 kgs)
- Extension nuque haltère : 3 séries entre 8 et 12 reps (17.5 kgs)
- Ecarté poulies hautes avec croisement des mains en fin de mouvement : 3 séries entre 8 et 12 reps (15 kgs)
J2 : repos ou cardio
J3 : Dos / biceps = entre chaque série d’un même exercice 1m30 de repos et 2min de repos entre chaque exercice
- Traction prise normal ou large : 4 séries de 8 reps
- Traction prise neutre (mains en triangle) : 4 séries de 8 reps
- Tirage horizontal prise serrée au triangle : 4 séries entre 8 et 12 reps (30 ou 37.5 kgs)
- Traction prise pronation : 3 séries de 8 reps
- Tirage menton : 3 séries entre 8 et 12 reps (30 kgs)
- Elévation poulie basse : 3 séries entre 8 et 12 reps (7.5 ou 15 kgs)
- Curl poulie basse assis ou debout : 3 séries entre 8 et 12 reps (30 ou 37.5 kgs)
- Curl haltères prise normale ou prise marteau : 3 séries entre 8 et 12 reps (10 kgs)
J4 : repos ou cardio
J5 : identique à J1
J6 et J7 repos
J’alterne les semaines pour avoir 2 séances pectoraux/triceps lors de la semaine 1 puis 2 séances dos/biceps lors de la semaine 2 puis etc …
Au début je n’avais que quelques exercices par séance puis au fil des semaines j’en ai rajouté pour diversifier les diversifier. J'ai bien conscience que je fais certainement trop d'exercices par séance, c'est pour cela que je me tourne vers vous afin de bénéficier de vos conseils.
Si vous avez besoin de photos pour voir les progrès depuis le début, pas de soucis.