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re Salut à tous,
(1m73 57kg) Petite mise à jour cela fait maintenant 1 an que j'ai commencé cette grande aventure mais seulement 3-4 mois (du à ma stagnation et fin de progrès de débutant) que j'ai commencé à lire et à cyclé mes entraînements. Depuis tout fonctionne très bien, je progresse en reps/charge sans RAS cependant j'aimerai vous montrez mon programme actuel et chercher encore des améliorations/conseils.. (C4: d'apprendre tu ne cesseras)

Half-Body: 2 haut et 1 bas par semaine

Développé couché barre: 4*7-12 Plutôt 7-12 pour un cycle un peu plus grand
Traction pronation: 4*8-12 RAS
Rowing sur banc incliné avec haltère prise neutre: 4*8-12 RAS
Élévations latéral: 3*12-25 RAS
Curl Incliné: 3*10-20 RAS
MagicTritri: 3*10-20 RAS
Crunch jambes écarté: 4*15-20 (Exercice de Kilian et lesté avec un poids au-dessus de la tête)


Presse à cuisses: 4*10-15 RAS (Je me sens pas encore à l'aise avec le squat)
Fentes Haltères: 4*10-15 RAS
Leg extension: 3*15-20 RAS (j'ai aucune douleur aux genoux vu que je fais très attention)
Leg-ichios assis: 3*15-20 RAS
Mollets à la presse: 4*15-20 RAS
Crunch: 4*15-20 RAS

J'ai 2 questions:
-Le rest-pause je l'utilise 2-3fois au DC, c'est pas de la triche ? (5 secondes)
-A mon niveau prendre des BCAA aiderait ma progression ? (je prend de l'eau,sucre et un peu de sel pendant le training)

Merci pour vos retours et je vous remercie tous de m'avoir aider quand j'en avais vraiment besoin !

Le bug x2 bien

diogo1298 a écrit:Leg extension: 3*15-20 RAS (j'ai aucune douleur aux genoux vu que je fais très attention)

La question n'est pas de faire attention, c'est surtout que ton programme cuisses travaille bien plus les quadriceps que les ischios et avec le temps tu vas créer un déséquilibre de force entre les 2 qui peut finir par te provoquer des douleurs et dans le pire des cas une blessure au niveau des genoux. Et une fois à ce stade, bonne chance pour corriger ça...

Tu ferais mieux de remplacer cette daube par un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires, hip thrust,...) pour rééquilibrer.

diogo1298 a écrit:Le rest-pause je l'utilise 2-3fois au DC, c'est pas de la triche ? (5 secondes)

Bien sûr que ce n'est pas de la triche.

diogo1298 a écrit:A mon niveau prendre des BCAA aiderait ma progression ?

ça m'étonnerait. Combien de temps durent tes séances ? Tu t'entraînes à jeun le matin ?

Effectivement, je me rends compte qu'il y a un déséquilibre au niveau de mon programme jambes..

Banc à lombaire: 3x10-20 ?

Environ 1h

diogo1298 a écrit:Banc à lombaire : 3x10-20 ? Comment progresser dessus ? plutôt dos droit pour me lesté ou j'enroule complètement ?

Dos droit, bien gainé, 10-20reps et tu lestes progressivement oui

diogo1298 a écrit:Environ 1h

Dans ce cas pas besoin de BCAA à mon avis.

Dans ce cas je pars sur ça.. l'ordre est correcte ?

Presse à cuisses: 4*10-15
Fentes Haltères: 4*10-15
Leg ichios assis : 4*15-20
Mollets: 4*15-20
Banc à lombaire: 3*10-20
Crunch: 4*15-20

J'aurais mis le banc à lombaires avant les mollets.

Sinon tu peux faire du 12-20 sur la presse et le leg curl pour commencer. Idem pour les abdos.

En tout cas merci pour tes conseils !

Salut à tous,

Est-ce que le faite de faire du rest-pause ne me fait pas ''perdre'' mes repères ? je m'explique..

(Fin de cycle) DC 4x8-12 37.5kg => 7rep RP(5sec) / 8,9reps RP / 10reps RP / 11,12reps

Mais j'ai l'impression que si je fais du rest-pause je vais toujours validé ce qui est prévu.. ou est-ce le but ?

Le rest-pause est indispensable pour progresser

Et non, tu verras que tôt ou tard cette technique a ses limites...

UPDATE 20-01-20
Etant donner que je suis passé en home gym, je voudrais avoir vos conseils concernant mon programme jambes qui changent voici celui pratiquer en salle:
Presse à cuisses
Fentes arrière
Leg curl assis
Extension au banc à lombaires à 45°
Mollets à la presse
Crunch

Celui que j'envisage chez moi:
Goblet squat(puis passage en front squat)
Fentes arrière
(Ischios à definir) (Un peu peur du SDT jambes tendues)
Mollet à une jambes debout
Crunch

Est-ce suffisant ?

J'aurais mis les fentes en 1er, puis le goblet squat, pour rendre ce dernier plus productif pour les cuisses.

Pour les ischios, tu peux commencer par du hip thrust et finir par du soulevé de terre jambes tendues tranquille pour l'étirement, le gainage etc...

Sinon tu peux peut-être envisager d'investir dans un banc à lombaires à 45°.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'aurais mis les fentes en 1er, puis le goblet squat, pour rendre ce dernier plus productif pour les cuisses.

Ah ça va, mais le goblet reste un bon exercice avant de commencer le front squat ?

diogo1298 a écrit:Ah ça va, mais le goblet reste un bon exercice avant de commencer le front squat ?

Tout dépend pourquoi tu le fais. Etant donné qu'on est vite limité en charge, il est nettement moins intéressant pour les cuisses que le front squat, par contre il est bien pour la mobilité et le gainage.

Pour l'avoir pratiquer un peu je trouve que le gobelet squat est vite limité en progression par la prise de l'haltère (la prendre en main et se mettre en bonne position). La montée en charge devient vite contraignante.

Par contre pour le Front Squat aucun problème, on peut développer beaucoup plus de force tout en continuant de travailler intensément le gainage et correctement la mobilité. Personnellement, je conseillerai de passer tout de suite sur cette exercice destructeur de quadriceps, quitte à utiliser des poids très légers (barre à vide) pour débuter et bien s'imprégner du mouvement ... compléter par des séries de fentes