Gthorgal : avis sur mon programme de musculation
Posté: 06/06/2019 18h46
Bonjour, tout le monde.
Je me présente Guillaume du Nord 59, j'ai 27 ans.
Je suis assez admiratif des connaissances et du travail fourni de certaines personnes chez SP dont je suit les articles ou les podcasts comme Rudy, Loïc street et Fabrice. C'est ce qui m'a fait m'inscrire sur ce forum
Je fais 1m77 et 77kg. Je pratique la muscu depuis 11 ans. A savoir que je la pratiquais en complément de la boxe et par la suite du MMA que j'ai pratiqué 6 ans avec plusieurs combats amateurs alors la fréquence était assez aléatoire et le suivi pas terrible. Ce qui m'a fait arrêter les sports de combats c'est de l'arthrose aux cervicales et épaules.
Cela fait maintenant 2 ans que je pratique sérieusement à raison de 3 entraînements par semaines. Malheureusement je me suis entêté dans le full body (même testé en série unique pour avoir suivi Ropers "erreur") et j'ai peu progressé car je finissais par stagnais vu que je m'épuisais de trop aux exercices de jambes.
ça fait 3 mois que je progresse bien au niveau des poids et répétitions avec ce programme que j'ai fait grâce au site SP et de mon expérience. Cependant j'ai l'impression que mon physique était mieux en full body. C'est là que je ne sais pas si ce que je fais est bien.
Ps: Je m'entraîne chez moi.
Voici mon programme :
Jour 1:
Dos - Epaules - Triceps
L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Traction pronation 4 séries 8-12 répétitions
Rowing haltères 4 séries 8-12 répétitions
Tirage poulie basse 3 séries de 10-15 répétitions
Oiseau élastique 3 séries de 15-30 répétitions
Développé couché serré 3 séries de 8-12 répétitions
Barre front 3 séries de 8-12 répétitions
Gainage lombaires
Jour 1:
Dos - Epaules - Triceps
L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Traction pronation 4 séries 8-12 répétitions
Rowing haltères 4 séries 8-12 répétitions
Tirage poulie basse 3 séries de 10-15 répétitions
Oiseau élastique 3 séries de 15-30 répétitions
Développé couché serré 3 séries de 8-12 répétitions
Barre front 3 séries de 8-12 répétitions
Gainage lombaires
Jour 2: Repos
Jour 3:
Jambes + Abdos
Squat avant 4 séries 8-12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-15 répétitions
Legs extensions 3 séries de 10-20 répétitions
Legs curl 3 séries de 10-20 répétitions
Crunch aux élastiques 3 séries de 8-12 répétitions
Rotations des lombaires avec élastiques 3 séries de 8-12 répétitions
Vaccum 3séries
Jour 4: Repos
Jour 5:
Pectoraux - Epaules - Biceps
L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Développé couché 4 séries 8-12 répétitions
Dips 3 séries 8-12 répétitions
Ecarté couché incliné 3 séries de 10-15 répétitions
Elevations latérales 3 séries de 15-30 répétitions
Traction supination 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre 3 séries de 10-15 répétitions
Gainage planche
1 séance dure environ 1h30 avec 2 min de repos entre les exercices et séries et je suis 1er niveau intermédiaire à part sur les exercices de jambes où je suis en novice malgré que j'ai de bons quadriceps
Voilà, merci d'avoir pris le temps de me lire et si vous me pouvez me donner votre avis svp
Je me présente Guillaume du Nord 59, j'ai 27 ans.
Je suis assez admiratif des connaissances et du travail fourni de certaines personnes chez SP dont je suit les articles ou les podcasts comme Rudy, Loïc street et Fabrice. C'est ce qui m'a fait m'inscrire sur ce forum
Je fais 1m77 et 77kg. Je pratique la muscu depuis 11 ans. A savoir que je la pratiquais en complément de la boxe et par la suite du MMA que j'ai pratiqué 6 ans avec plusieurs combats amateurs alors la fréquence était assez aléatoire et le suivi pas terrible. Ce qui m'a fait arrêter les sports de combats c'est de l'arthrose aux cervicales et épaules.
Cela fait maintenant 2 ans que je pratique sérieusement à raison de 3 entraînements par semaines. Malheureusement je me suis entêté dans le full body (même testé en série unique pour avoir suivi Ropers "erreur") et j'ai peu progressé car je finissais par stagnais vu que je m'épuisais de trop aux exercices de jambes.
ça fait 3 mois que je progresse bien au niveau des poids et répétitions avec ce programme que j'ai fait grâce au site SP et de mon expérience. Cependant j'ai l'impression que mon physique était mieux en full body. C'est là que je ne sais pas si ce que je fais est bien.
Ps: Je m'entraîne chez moi.
Voici mon programme :
Jour 1:
Dos - Epaules - Triceps
L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Traction pronation 4 séries 8-12 répétitions
Rowing haltères 4 séries 8-12 répétitions
Tirage poulie basse 3 séries de 10-15 répétitions
Oiseau élastique 3 séries de 15-30 répétitions
Développé couché serré 3 séries de 8-12 répétitions
Barre front 3 séries de 8-12 répétitions
Gainage lombaires
Jour 1:
Dos - Epaules - Triceps
L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Traction pronation 4 séries 8-12 répétitions
Rowing haltères 4 séries 8-12 répétitions
Tirage poulie basse 3 séries de 10-15 répétitions
Oiseau élastique 3 séries de 15-30 répétitions
Développé couché serré 3 séries de 8-12 répétitions
Barre front 3 séries de 8-12 répétitions
Gainage lombaires
Jour 2: Repos
Jour 3:
Jambes + Abdos
Squat avant 4 séries 8-12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-15 répétitions
Legs extensions 3 séries de 10-20 répétitions
Legs curl 3 séries de 10-20 répétitions
Crunch aux élastiques 3 séries de 8-12 répétitions
Rotations des lombaires avec élastiques 3 séries de 8-12 répétitions
Vaccum 3séries
Jour 4: Repos
Jour 5:
Pectoraux - Epaules - Biceps
L fly : 3 séries à l'élastiques de 15-30 répétitions
Développé couché 4 séries 8-12 répétitions
Dips 3 séries 8-12 répétitions
Ecarté couché incliné 3 séries de 10-15 répétitions
Elevations latérales 3 séries de 15-30 répétitions
Traction supination 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre 3 séries de 10-15 répétitions
Gainage planche
1 séance dure environ 1h30 avec 2 min de repos entre les exercices et séries et je suis 1er niveau intermédiaire à part sur les exercices de jambes où je suis en novice malgré que j'ai de bons quadriceps
Voilà, merci d'avoir pris le temps de me lire et si vous me pouvez me donner votre avis svp