Nik76 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 12/06/2019 12h58
Bonjour à toutes et tous, ceci est mon premier message sur ce forum après environ presque 10 ans de consultation du site où j'ai "presque" tout appris sur la musculation. Je tenais donc dans un premier temps à remercier Rudy et ses associés pour le contenu, mais également pour les valeurs véhiculés.
Je m'appel Niko et j'ai 28 ans, je fais de la musculation depuis presque 10 ans désormais, ancien sportif de haut niveau tennis, suite à une blessure, je me suis tourné vers ce sport qui demande rigueur au quotidien, aussi bien à l'entrainement que en dehors, j'y ai trouvé plaisir de se surpasser au quotidien, de construire sa progression et avec les années de partager sa passion.
Voici mon "état" actuel :
Mensurations :
Taille : 177cm
Poids : 78kg
Poignet : 16,5cm
Cheville : 23,5cm
Tx de MG = Entre 10 et 11%
Bras: 41cm
Poitrine : 114cm
Cuisses: 59cm
"Perfs" :
Pecs : Ne faisant pas de DC barre pour des raisons anatomique et d'un recrutement des antérieurs plus conséquent vs pecs (voir ci-dessous pour mon training).
Biceps: 10 @ 55 kg au curl barre pupitre / 10 @ 22 kg curl incliné haltères
Triceps : 10 @ 45kg de lest au dips
Tractions : 15 @ 20kg de lest
Cuisses : Non significatif (pas de squat pour des problèmes de genoux, uniquement presse)
Epaules : 10 @ 32,5kg aux haltères assis
Voilà, maintenant, l'heure fatidique, je souhaiterais avoir votre avis concernant mon programme actuel, je tourne entre 3 et 4 séances la semaine (4 quand mon travail me permet de me libérer). Je ressens une certain stagnation actuellement, et c'est peut être pour moi le temps de changer de cycle sous vos conseils.
Lundi : Pecs - Biceps
4x DC haltères (DC décline 1 semaine sur 2) en 15-12-10-8
4x DC incliné à la machine
3x DIPS
3x DC machine convergente
3x Butterfly ou EC
3x Curl Incliné haltères
3x Curl pupitre barre
3x Curl inversé à la poulie
3x Curl Marteau
Mercredi: Jambes - Abdos
8x Presse à Cuisse incliné
5x leg curl quadri
5x leg curl couché pour ischio
4x Presse à cuisse machine guidé, série de 25 à grande amplitude et contrôle accentué des phases de contractions.
Crunch incliné 4x30
Oblique Haltères 4x25
Abdos suspendu à la barre 4x15
Jeudi : Dos - Triceps
4x 12-15 Pull over poulie haute dorsaux
4x Tractions prise large devant : 25 libre - 20 libre - 15 @ 15 kg - 10 @ 20 kg
4x SDT
4x Rowing barre
4x Rowing un bras
4x Tirage poulie basse
3x Magic Tryceps
3x Extension nuque debout haltères
3x Kick back
3x Poulie haute à un bras
Vendredi : Epaules Abdos
4x DM Haltères
4x EL haltères et/ou Poulie haute
4x Oiseaux
4x Exercice coiffe des rotateurs l fly
Abdos : Même séance que le lundi + gainage et vacuum en x4
Diét => 3300kcal les jours de repos et 3500 les jours d'entrainement.
=> 450g glucides / 240g protéines / 100g lipides
Voilà, ce programme me convient bien, mais j'aimerais votre avis, notamment sur le dos où j'ai du mal à retrouver du plaisir, avez-vous des variantes ou des choses sympa à tester ? Concernant les cuisses, mes genoux me bloquent sur le squat, avez-vous déjà test des variantes ou même de travailler plus léger...n'est ce pas une perte de temps ?
Merci de m'avoir lu et au plaisir d'échanger ensemble,
Sportivement,
Niko'
Je m'appel Niko et j'ai 28 ans, je fais de la musculation depuis presque 10 ans désormais, ancien sportif de haut niveau tennis, suite à une blessure, je me suis tourné vers ce sport qui demande rigueur au quotidien, aussi bien à l'entrainement que en dehors, j'y ai trouvé plaisir de se surpasser au quotidien, de construire sa progression et avec les années de partager sa passion.
Voici mon "état" actuel :
Mensurations :
Taille : 177cm
Poids : 78kg
Poignet : 16,5cm
Cheville : 23,5cm
Tx de MG = Entre 10 et 11%
Bras: 41cm
Poitrine : 114cm
Cuisses: 59cm
"Perfs" :
Pecs : Ne faisant pas de DC barre pour des raisons anatomique et d'un recrutement des antérieurs plus conséquent vs pecs (voir ci-dessous pour mon training).
Biceps: 10 @ 55 kg au curl barre pupitre / 10 @ 22 kg curl incliné haltères
Triceps : 10 @ 45kg de lest au dips
Tractions : 15 @ 20kg de lest
Cuisses : Non significatif (pas de squat pour des problèmes de genoux, uniquement presse)
Epaules : 10 @ 32,5kg aux haltères assis
Voilà, maintenant, l'heure fatidique, je souhaiterais avoir votre avis concernant mon programme actuel, je tourne entre 3 et 4 séances la semaine (4 quand mon travail me permet de me libérer). Je ressens une certain stagnation actuellement, et c'est peut être pour moi le temps de changer de cycle sous vos conseils.
Lundi : Pecs - Biceps
4x DC haltères (DC décline 1 semaine sur 2) en 15-12-10-8
4x DC incliné à la machine
3x DIPS
3x DC machine convergente
3x Butterfly ou EC
3x Curl Incliné haltères
3x Curl pupitre barre
3x Curl inversé à la poulie
3x Curl Marteau
Mercredi: Jambes - Abdos
8x Presse à Cuisse incliné
5x leg curl quadri
5x leg curl couché pour ischio
4x Presse à cuisse machine guidé, série de 25 à grande amplitude et contrôle accentué des phases de contractions.
Crunch incliné 4x30
Oblique Haltères 4x25
Abdos suspendu à la barre 4x15
Jeudi : Dos - Triceps
4x 12-15 Pull over poulie haute dorsaux
4x Tractions prise large devant : 25 libre - 20 libre - 15 @ 15 kg - 10 @ 20 kg
4x SDT
4x Rowing barre
4x Rowing un bras
4x Tirage poulie basse
3x Magic Tryceps
3x Extension nuque debout haltères
3x Kick back
3x Poulie haute à un bras
Vendredi : Epaules Abdos
4x DM Haltères
4x EL haltères et/ou Poulie haute
4x Oiseaux
4x Exercice coiffe des rotateurs l fly
Abdos : Même séance que le lundi + gainage et vacuum en x4
Diét => 3300kcal les jours de repos et 3500 les jours d'entrainement.
=> 450g glucides / 240g protéines / 100g lipides
Voilà, ce programme me convient bien, mais j'aimerais votre avis, notamment sur le dos où j'ai du mal à retrouver du plaisir, avez-vous des variantes ou des choses sympa à tester ? Concernant les cuisses, mes genoux me bloquent sur le squat, avez-vous déjà test des variantes ou même de travailler plus léger...n'est ce pas une perte de temps ?
Merci de m'avoir lu et au plaisir d'échanger ensemble,
Sportivement,
Niko'