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Bonjour à tous et à toutes !

Je me permets de poster ce message pour recueillir votre avis sur le programme de musculation que j’ai élaboré.

Avant toute chose, je tiens à préciser que je suis obligé d’adapter un peu ma pratique car j’ai par le passé subi deux luxations de l’épaule (la dernière remonte à plus d’un an). Après avoir rencontré un kiné qui m’a beaucoup redonné confiance en la musculation malgré mon épaule fragile j’ai préféré attendre un an avant de m’y mettre plus au sérieux dans une salle. Je pratique depuis au moins 3 bonnes années la musculation au poids de corps ce qui m’a permis de développer déjà une bonne base.

Objectif : je ne recherche pas à me développer une musculature énorme mais juste à dessiner de beaux muscles et me renforcer tout en harmonie. Étrangement, la génétique et la pratique d’autres sports doté de cuisses et mollets bien musclés et c’est pourquoi j’ai volontairement omis dans mon programme le bas du corps.

Mon épaule fragile ne me permets pas de faire tous les exercices que je veux. Après 1 mois et demi en salle, j’ai pu tester les exercices avec lesquels je me sens en confiance.

Donc voici le programme

Lundi : bras

- échauffement (5’’ rameur à basse intensité)
- 4x10 curl haltère prise marteau
- 4x10 DC prise serrée
- 4 x10 curl haltère incliné
- 4x10 DC prise serrée
- 4x10 curl biceps poulie basse
- 4x10 DC prise serrée
- 4x10 curl biceps poulie basse
- 4x10 extension triceps poulie haute

Mardi : running (40’’) et gainage (abdominal et fessier)

Mercredi : pectoraux, dos, épaules

- échauffement (5’’ rameur à basse intensité)
- 4x10 DC prise normale
- 4x10 tractions assistées prise neutre
- 4x10 DC incliné prise normale
- 4x10 tractions assistées prise neutre
- 4x10 tirage poulie horizontal
- 4x10 rowing barre T
- 4x10 extensions lombaires
- 4x10 tirage vertical poulie (dans une position un peu adaptée : les bras en avant et non au dessus de la nuque)

Jeudi : running (40’’) et gainage (abdominal et fessier)

Vendredi : pompes (normales, inclinées, déclinées) et sangles TRX (tirage)

Samedi : gainage (abdominal et fessier)


Évidement, je viens juste de débuter ce programme donc pour l’instant toutes les répétitions sont en 4x10. J’adapterai ensuite en fonction du ressenti et de la progression

Voila ce que je te propose :


Bras
Curl haltère incliné
DC Serré
Curl marteau
Triceps extension corde
Curl biceps poulie basse
Triceps extension poulie haute ( prend une barre droite ou en " V " pour que tes mains soient en pronation )
Comme ça tu bosses différent angles, c'est largement suffisant




Mercredi : pectoraux, dos, épaules

- échauffement (5’’ rameur à basse intensité)
- 4x10 DC prise normale
- 4x10 tractions assistées prise neutre
- 3x10 DC incliné prise normale
- 4x10 Tirage poulie basse
- 3x10 Dips
- 3x10 rowing barre T
- 4x12-20 extensions lombaires

C'est largement suffisant

Tu pourrais aussi partir sur ca :



Dos, Triceps :
Tractions pronations ( assistées si tu as besoin ) : 4x8-12
Tirage poulie basse prise neutre : 4x8-12
Rowing Planche ou alors si tu as une machine de ce style : en prise pronation ( ou large ) 4x8-12
Pullover Poulie : 3x12-20
Triceps extension poulie corde 3x 12-20
Barre au front 3x12-20



Pecs, biceps :
DC 4x8-12
DC incliné 3x8-12
Dips : 3x10-15
Ecarté poulie : 3x12-20
Biceps curl incliné ou spider curl 3x 12-20
Biceps marteau incliné 3x 12-20




En répartition des séances, je te conseille ca si tu peux
Lundi ; dos triceps
mardi ; running
mercredi : pompes et sangles
jeudi : running
vendredi : pecs, triceps
samedi ; gainage





Sinon, si tu ne pratiques aucun sport a cote de la muscu, fais quand même tes jambes il faut pas qu'elles se ramolissent, voilaaaa

Super merci beaucoup pour ta réponse ! J’aime beaucoup ton programme je pense que je vais l’appliquer ça m’a l’air bien plus équilibré