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Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation il y'a 2 ans environ mais je m'entraine vraiment de manière sérieuse et régulière que depuis 8 mois. J'allais à la salle 3 fois par semaine en faisant des full body et je dois dire que j'ai bien progressé depuis. Mais bon maintenant que j'ai la possibilité de faire plus de séances durant la semaine j'ai decidé de passer à un split. Ah oui j'oubliais! Mon but est la prise de masse.
Voilà donc mon programme, en sachant que je prends toujours 10 à 15 minutes avant chaque entrainement pour bien m'échauffer.

Merci et bonne soirée!


Lundi - Pectoraux/Biceps :

- Développé couché barre: 5* 8, 2mn de repos
- Développé incliné haltères: 4* 10, 2mn de repos
- Écartés à la poulie vis-à-vis: 4* 15, 1mn30 de repos

- Curl barre: 3* 8, 1mn45 de repos
- Curl au pupitre haltères: 3* 10, 1mn30 de repos
- Curl poulie basse à la corde: 3* 10, 1mn30 de repos


Mardi - Épaules/Triceps :

- Développé militaire haltères: 4* 8, 2mn de repos
- Rowing vertical barre: 4* 8, 2mn de repos
- Élévations latérales poulie basse: 3* 12, 1mn30 de repos
- Élévations latérales haltères: 3* 25, 1mn30 de repos

- Dips: 4* 8, 2mn de repos
- Extention verticale haltére à deux mains: 3* 10, 1mn30 de repos
- Extension triceps poulie à la corde: 3* 15 reps, 1mn30 de repos


Mercredi - Jambes :

- Squat: 5* 5, 2mn ou 2mn30 de repos
- Soulevé de terre roumain: 5* 10, 2mn de repos
- Leg Extension 4* 12 reps, 1mn30 de repos
- Leg Curl 4* 12 reps, 1mn30 de repos


Jeudi- Pectoraux/Biceps :

- Développé couché barre: 4* 8, 2mn de repos
- Développé incliné haltères: 4* 10, 2mn de repos
- Écartés à la poulie vis-à-vis: 4* 15, 1mn30 de repos

- Curl barre: 3* 8, 1mn45 de repos
- Curl incliné haltères 3* 10, 1mn30 de repos
- Curl poulie basse à la corde : 3* 10, 1mn30 de repos


Vendredi - Épaules/Triceps :

La même que pour Mardi


Samedi - Dos

- Tirage poitrine: 4* 8, 2mn de repos
- Rowing buste penché: 4* 8, 2mn de repos
- Tirage horizontal poulie basse à 1 bras: 4* 10, 1mn30 de repos
- Shrugs: 4* 10, 1mn30 de repos
- Pull over poulie haute: 3* 15, 1mn30 de repos
- Face pull: 3* 15, 1mn30 de repos

Salut,

Tu en fais beaucoup trop. Le split n'est pas fait pour travailler ses muscles 2 fois directement par semaine (sauf les jambes tiens c'est bizarre ).
Si tu tiens à les travailler 2 fois tu as le half qui est très bien : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Sinon des exemples de split qui fonctionnent : https://www.superphysique.org/articles/375

Bonjour à tous,

J'ai 22 ans et je fais de la musculation depuis presque 2 ans, à raison de 4 séances par semaine.
J'aimerais avoir vos avis sur mon programme actuel:


Lundi – Dos, mollets

- Tirage poitrine: 4* 10, 2mn de repos
- Rowing buste penché pronation: 4* 10, 2mn de repos
- Tirage horizontal poulie basse supination: 4* 10, 2mn de repos
- Shrugs: 3* 20, 1mn30 de repos

- Extensions mollets assis : 4*10, 1mn30 de repos

Mardi – Triceps, épaules :

- Développé couché serré: 4* 10, 2mn de repos
- Extensions verticale haltères à deux mains: 3* 20, 2mn de repos
- Extensions triceps poulie à la corde: 3* 20, 1mn30 de repos

- Élévations latérales haltères: 3* 30, 1mn30 de repos
- Rowing vertical barre: 4* 10, 2mn de repos
- Face pull: 3* 20, 1mn30 de repos

Jeudi – Jambes, mollets :

- Squat: 4* 10, 2mn de repos
- Soulevé de terre roumain: 4* 10, 2mn de repos
- Presse inclinée : 4* 20, 2mn de repos
- Leg Curl: 3*20, 1mn30 de repos

- Extensions mollets a la presse inclinée : 4* 10, 1mn30 de repos

Vendredi - Pectoraux/Biceps :

- Développé couché barre: 4* 10, 2mn de repos
- Développé incliné haltères: 4* 10, 2mn de repos
- Écartés à la poulie vis-à-vis: 3* 20, 1mn30 de repos

- Curl incliné: 3* 20, 2mn de repos
- Curl spider en prise marteau: 3* 20, 1mn30 de repos

Merci a tous et bonne journée!