ZiiCTO : avis sur mon programme de musculation
Posté: 28/06/2019 03h45
Bonjour à vous peuple musclé,
Avant de commencer mon petit speech, j'aimerai remercier, par avance, toutes les personnes qui me liront et qui m'aideront dans mon aventure qu'est la musculation de mon corps de phasme. J'essayerai d'être le plus clair et le plus concis possible malgré cette heure tardive.
Je me présente rapidement, je m'appelle ZiiCTO, je fais 1m78 pour 69kg. J'ai commencé la musculation en juillet 2015 en salle ou j'étais suivis par un " " coach sportif " ", j'ai finalement arrêté en décembre de la même année pour une certaine raison (ah la la les filles ...) pendant presque 1 an (11 mois pour être exacte). Autant vous dire que j'avais perdu le peu que j'avais gagné.
J'ai décidé donc de m'acheter tout le matériel nécessaire pour pouvoir m’entraîner tranquillement chez moi en Novembre 2016. Je vais rapidement résumer ces 3 dernières années en quelques mots: j'ai alterné entre des périodes ou j'étais vraiment motivé, je faisais beaucoup de recherches, je m’entraînais bien et je mangeais bien et des périodes ou j'étais complètement démotivé et par conséquent je ne faisais plus rien.
Les facteurs principaux de ces pertes de motivations sont le manque de résultat (j'en avais bien sur mais pas au niveau de ce que j'attendais) et la multitude d'informations que l'on peut trouver sur la musculation sur le net et qui se contredisent sans cesse ...
Bref nous voici le 28 juin 2019 et j'ai envie de " m'ouvrir " aux gens et de vous demander conseil, vous qui êtes des personnes expérimentées avec des résultats notables (tout le contraire de moi). Je ne vous demande pas grand chose, juste de me donner un avis sur le programme que je viens d'élaborer + des petits tricks si l'envie vous chante.
Je n'ai pas encore lu toutes les informations qui se trouvent sur superphysique MAIS j'ai quand même lu ceci avant de vous écrire :
https://www.superphysique.org/forums/topic41807.html
https://www.musculation-halteres.fr/3-facteurs-hypertrophie-musculaire/
+ quelques podcast de Rudy.
Ainsi voici donc mon programme:
Lundi: Pecs/triceps
Développé incliné - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Développé couché - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Dips - 4 * 10 - repos: 2-3min
Barre au front EZ - 4 * 12 - repos: 1-2min
Tirage poulie - 4 * 12 - repos: 1-2min
Mardi: Dos/Biceps
Traction prise large - 4 * 10 - repos: 2-3min
Tirage poulie prise large - 3 * 12 - repos: 2-3min
Tirage poulie haute 45° - 3 * 12 - repos: 2-3min
Rowing 1 bras avec haltère - 3 * 12 - repos: 2-3min
Curl barre EZ - 4 * 12 OU Curl incliné - 4 * 12 - repos: 1-2min
Curl marteau - 4 * 12 - repos: 1-2min
Mercredi: Épaules
Élévation latérales (haltères) - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Oiseau - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Jeudi: Jambe
Squat - 4 * 12 - repos: 2-3min
Leg extension - 4 * 12 - repos: 2-3min
Soulevé de Terre - 4 * 12 - repos: 2-3min
Hip Thrust - 4 * 12 - repos: 2-3min
Extensions des mollets - 4 * 20 - repos: 1-2min
Vendredi: abdos
Enroulement de bassin - 4 * 10 - repos: 1-2min
Ab-wheel - 4 * 10 - repos: 1-2min
Samedi: repos
Dimanche: repos
J'ai essayé de faire attention:
- au volume d'entrainement par muscle par semaine
- au temps de repos
- aux exercices à réaliser
- aux nombres de répétitions en fonction des exercices pratiqués
- à l'équilibrage des exercices de poussé et de tirage
- etc
Sinon mes dernières remarques c'est que j'ai du mal à augmenter le poids sur certains exercices, exemple le DC, et que je me sens relativement tout le temps fatigué malgré avoir dormis 11h, avoir bien mangé avant la séance et avoir pris une gellule de caféine de MP avant la séance (ça me fait 0 effet) a tel point que des fois après juste avoir fait un exercice je pourrais m'installer sur mon banc, fermer les yeux et m'endormir tranquillement.
Et je finirai par dire que j'ai conscience que j'ai du faire et je dois faire encore une multitude d'erreurs qui freinent ma progression, c'est pour cela que je sollicite votre aide aujourd'hui afin de les corriger et de mieux me connaitre.
Désolé pour le roman.
Avant de commencer mon petit speech, j'aimerai remercier, par avance, toutes les personnes qui me liront et qui m'aideront dans mon aventure qu'est la musculation de mon corps de phasme. J'essayerai d'être le plus clair et le plus concis possible malgré cette heure tardive.
Je me présente rapidement, je m'appelle ZiiCTO, je fais 1m78 pour 69kg. J'ai commencé la musculation en juillet 2015 en salle ou j'étais suivis par un " " coach sportif " ", j'ai finalement arrêté en décembre de la même année pour une certaine raison (ah la la les filles ...) pendant presque 1 an (11 mois pour être exacte). Autant vous dire que j'avais perdu le peu que j'avais gagné.
J'ai décidé donc de m'acheter tout le matériel nécessaire pour pouvoir m’entraîner tranquillement chez moi en Novembre 2016. Je vais rapidement résumer ces 3 dernières années en quelques mots: j'ai alterné entre des périodes ou j'étais vraiment motivé, je faisais beaucoup de recherches, je m’entraînais bien et je mangeais bien et des périodes ou j'étais complètement démotivé et par conséquent je ne faisais plus rien.
Les facteurs principaux de ces pertes de motivations sont le manque de résultat (j'en avais bien sur mais pas au niveau de ce que j'attendais) et la multitude d'informations que l'on peut trouver sur la musculation sur le net et qui se contredisent sans cesse ...
Bref nous voici le 28 juin 2019 et j'ai envie de " m'ouvrir " aux gens et de vous demander conseil, vous qui êtes des personnes expérimentées avec des résultats notables (tout le contraire de moi). Je ne vous demande pas grand chose, juste de me donner un avis sur le programme que je viens d'élaborer + des petits tricks si l'envie vous chante.
Je n'ai pas encore lu toutes les informations qui se trouvent sur superphysique MAIS j'ai quand même lu ceci avant de vous écrire :
https://www.superphysique.org/forums/topic41807.html
https://www.musculation-halteres.fr/3-facteurs-hypertrophie-musculaire/
+ quelques podcast de Rudy.
Ainsi voici donc mon programme:
Lundi: Pecs/triceps
Développé incliné - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Développé couché - 4 * 8-10 - repos: 2-3min
Dips - 4 * 10 - repos: 2-3min
Barre au front EZ - 4 * 12 - repos: 1-2min
Tirage poulie - 4 * 12 - repos: 1-2min
Mardi: Dos/Biceps
Traction prise large - 4 * 10 - repos: 2-3min
Tirage poulie prise large - 3 * 12 - repos: 2-3min
Tirage poulie haute 45° - 3 * 12 - repos: 2-3min
Rowing 1 bras avec haltère - 3 * 12 - repos: 2-3min
Curl barre EZ - 4 * 12 OU Curl incliné - 4 * 12 - repos: 1-2min
Curl marteau - 4 * 12 - repos: 1-2min
Mercredi: Épaules
Élévation latérales (haltères) - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Oiseau - 4 * 20-30 - repos: 1-2min
Jeudi: Jambe
Squat - 4 * 12 - repos: 2-3min
Leg extension - 4 * 12 - repos: 2-3min
Soulevé de Terre - 4 * 12 - repos: 2-3min
Hip Thrust - 4 * 12 - repos: 2-3min
Extensions des mollets - 4 * 20 - repos: 1-2min
Vendredi: abdos
Enroulement de bassin - 4 * 10 - repos: 1-2min
Ab-wheel - 4 * 10 - repos: 1-2min
Samedi: repos
Dimanche: repos
J'ai essayé de faire attention:
- au volume d'entrainement par muscle par semaine
- au temps de repos
- aux exercices à réaliser
- aux nombres de répétitions en fonction des exercices pratiqués
- à l'équilibrage des exercices de poussé et de tirage
- etc
Sinon mes dernières remarques c'est que j'ai du mal à augmenter le poids sur certains exercices, exemple le DC, et que je me sens relativement tout le temps fatigué malgré avoir dormis 11h, avoir bien mangé avant la séance et avoir pris une gellule de caféine de MP avant la séance (ça me fait 0 effet) a tel point que des fois après juste avoir fait un exercice je pourrais m'installer sur mon banc, fermer les yeux et m'endormir tranquillement.
Et je finirai par dire que j'ai conscience que j'ai du faire et je dois faire encore une multitude d'erreurs qui freinent ma progression, c'est pour cela que je sollicite votre aide aujourd'hui afin de les corriger et de mieux me connaitre.
Désolé pour le roman.