Auxi : avis sur mon programme de musculation
Posté: 09/07/2019 16h05
Bonjour à tous !
Alors je me trompes peut être de lieu mais je cherche autant un axis sur mon programme que sur ma diète ou même l'ensemble de mon entrainement.. Donc si c'est pas le bon endroit je vous demanderai de bien vouloir m'excuser..
Bon voilà ça fait un petit moment que j’hésite à partager mon programme d’entrainement et nutritionnel dans le but de mettre en lumière les défauts ou axes d’amélioration possible.
Ma petite histoire :
En 2017, je sortais d’une période un peu anarchique pour moi où je ne faisais plus attention à ma santé, à mon alimentation ou encore juste à ce que je voulais vraiment faire. Ces 3 ans de « lâcher prise » m’ont conduit à une prise de poids de plus de 15 Kg au-dessus de mon poids de « forme » et je me retrouvais donc avec un bon 80-82 Kg sur balance :
En 2018, s’ensuivit une grosse remise en question sur mes habitudes alimentaire et physique ! Il était temps de faire quelque chose. Je me suis donc mis à sécher de manière un peu trop excessive en ne mangeant plus grand-chose et en courant trop souvent. Forcément les résultats se sont vite fait ressentir avec 20 Kg de perdu en 5-6 mois ! :
En septembre 2018, encouragé par les conseils de mes collègues pratiquant la musculation, je me suis lancé dans l’aventure en commençant tout doucement avec 5 séances split par semaine et une diète de « prise de masse », on en arrive à des résultats satisfaisant en décembre 2018 :
Parallèlement je pratiquais un peu de boxe (2-3 séance de 1h00/semaine), chose qui me rappelait ma pratique de la boxe thaï en 2015.
J’ai arrêté ensuite la boxe pour me mettre au Crossfit en Octobre 2018 à raison de 2-3 séance de 50-80 min par semaine.
On continue avec l’évolution, ici en Mars 2019, juste avant mon changement de programme :
Comme je le disais, j’ai débuté un nouveau programme d’entrainement à base de superset (entre autres) :
Que j’ai ensuite modifier un peu à ma sauce 2 mois plus tard et qui reste mon programme actuel :
Voilà où j’en suis aujourd’hui, 9/07 :
J’en suis à 72-70 Kg pour 1m75.
Concernant mon alimentation :
J’ai toujours était très rigoureux.. un peu trop peut-être ? Je pèse mes aliments et je ne fais que très peu d’écart (1 toute les 2 semaines en générale lors d’un repas). Je suis donc la diète suivante :
Le matin vers 6h30 :
Des pancakes composés de :
100 gr de flocon d’avoin
100 gr d’œuf entier (environ 2 œufs)
100 gr de blanc d’œuf
1 banane
2 carrés de chocolat 85% (20 gr)
Que je mange accompagné de 30-40 gr de beurre de cacahuète protéiné/naturel sans huile de palme et des « sirops » sans calorie
Collation de 10h00 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 Pomme
Vers 11h00 :
Je commence la prise de BCAA que je continue pendant ma séance dans 1,5 L d’eau
Déjeuné 14h15-30, post-entrainement :
200 gr pesé cuit de « féculent », généralement des pates complètes ou du riz complet ou du quinoa ou patate douce ou semoule
200 gr pesée crue de « viande », généralement de la viande hachée 5%
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
Collation de 16h30 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 banane
Diner 21h00 (22h00 le soir de CrossFit) :
50 gr pesé cuit de « féculent », généralement du quinoa ou semoule
200 gr pesée crue de « volaille », généralement des filets de dinde ou de poulet
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
150 gr de légumineuses comme des lentilles ou pois chiche ou encore haricot rouge
Dessert 1h00 après le diner :
200 gr de fromage blanc 0% avec de l’édulcorant
Collation 30 min avant de dormir :
1 Shaker de caséine de 30 gr avec de l’eau
On est dans les 2600-2800 Cal /jour et je bois une grande quantité d’eau, facilement 3L par jour
Concernant le crossfit :
Il s’agit de cours que je prends dans une salle qui n’est pas sous la license Crossfit mais le contenu est rigouresement le même et se compose généralement de :
Pour les cours de 80 min (le lundi et mercredi) :
10 min de warm-up
15 - 20 min d’exercice type conditioning ou strenght
30 - 40 min composé d’un ou plusieurs « WOD » très variés
Pour les cours de 50 min (le vendredi) :
5 min de warm-up
10 min de conditioning ou strenght
20 - 30 min de WOD
Donc je pratique le crossfit le soir vers 20h00 le lundi, mercredi et vendredi.
Déroulée de ma semaine :
Pour que vous y compreniez mieux :
Lundi : Séance 1 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Mardi : Séance 2 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 ou repos au soir
Mercredi : Séance 3 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Jeudi : Séance 4 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 si je ne suis pas partie courir mardi, si non repos
Vendredi : Séance 5 de 12h00 à 14h00 et crossfit 50 min à 19h30
Samedi : Séance 6 de 15h00 à 17h00
Dimanche : Cardio fractionné ou endurance de 40-45 min au soir
Bien qu’il m’arrive de louper des rarement séances de crossfit pour des raisons personnelles ou pros, je ne loupe jamais des séances de musculation.
Mes objectifs :
Je cherche bien sur à avoir un beau volume musculaire mais aussi me dépasser, chose que je trouve plus dans le crossfit que dans la musculation par exemple.
Niveau volume musculaire je cherche à atteindre ce type de physique :
Je n’ai pas de limite de temps, je sais que la musculation demande de la patience et de la régularité.
Mes questions :
Dans un premier temps, que pensez-vous me mes programmes nutritionnels et d’entrainement ? Je suis tout ouïe aux suggestions de changement.
Que pensez-vous de ma progression ?
Je sais que je m’entraine un peu trop mais je n’arrive pas à baisser... j’ai trop peur de reprendre du poids… Si je dois baisser mes entrainements, que me conseillez-vous de faire ?
Depuis quelques temps, je dors très mal.. Petite nuit, je me réveille sans raison à plusieurs reprise, signe de catabolisme ?
J’ai commencé à prendre des ZMA avant de me coucher depuis 1 semaine, ça va un peu mieux.
J’ai l’impression de ne pas prendre de volume aux bras (Biceps, triceps et avant-bras) ? Même si d’après mon entourage ils évoluent autant que le reste.
J'aurais sans doute d'autre questions :roll: En attendant merci à tous !
Alors je me trompes peut être de lieu mais je cherche autant un axis sur mon programme que sur ma diète ou même l'ensemble de mon entrainement.. Donc si c'est pas le bon endroit je vous demanderai de bien vouloir m'excuser..
Bon voilà ça fait un petit moment que j’hésite à partager mon programme d’entrainement et nutritionnel dans le but de mettre en lumière les défauts ou axes d’amélioration possible.
Ma petite histoire :
En 2017, je sortais d’une période un peu anarchique pour moi où je ne faisais plus attention à ma santé, à mon alimentation ou encore juste à ce que je voulais vraiment faire. Ces 3 ans de « lâcher prise » m’ont conduit à une prise de poids de plus de 15 Kg au-dessus de mon poids de « forme » et je me retrouvais donc avec un bon 80-82 Kg sur balance :
En 2018, s’ensuivit une grosse remise en question sur mes habitudes alimentaire et physique ! Il était temps de faire quelque chose. Je me suis donc mis à sécher de manière un peu trop excessive en ne mangeant plus grand-chose et en courant trop souvent. Forcément les résultats se sont vite fait ressentir avec 20 Kg de perdu en 5-6 mois ! :
En septembre 2018, encouragé par les conseils de mes collègues pratiquant la musculation, je me suis lancé dans l’aventure en commençant tout doucement avec 5 séances split par semaine et une diète de « prise de masse », on en arrive à des résultats satisfaisant en décembre 2018 :
Parallèlement je pratiquais un peu de boxe (2-3 séance de 1h00/semaine), chose qui me rappelait ma pratique de la boxe thaï en 2015.
J’ai arrêté ensuite la boxe pour me mettre au Crossfit en Octobre 2018 à raison de 2-3 séance de 50-80 min par semaine.
On continue avec l’évolution, ici en Mars 2019, juste avant mon changement de programme :
Comme je le disais, j’ai débuté un nouveau programme d’entrainement à base de superset (entre autres) :
Que j’ai ensuite modifier un peu à ma sauce 2 mois plus tard et qui reste mon programme actuel :
Voilà où j’en suis aujourd’hui, 9/07 :
J’en suis à 72-70 Kg pour 1m75.
Concernant mon alimentation :
J’ai toujours était très rigoureux.. un peu trop peut-être ? Je pèse mes aliments et je ne fais que très peu d’écart (1 toute les 2 semaines en générale lors d’un repas). Je suis donc la diète suivante :
Le matin vers 6h30 :
Des pancakes composés de :
100 gr de flocon d’avoin
100 gr d’œuf entier (environ 2 œufs)
100 gr de blanc d’œuf
1 banane
2 carrés de chocolat 85% (20 gr)
Que je mange accompagné de 30-40 gr de beurre de cacahuète protéiné/naturel sans huile de palme et des « sirops » sans calorie
Collation de 10h00 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 Pomme
Vers 11h00 :
Je commence la prise de BCAA que je continue pendant ma séance dans 1,5 L d’eau
Déjeuné 14h15-30, post-entrainement :
200 gr pesé cuit de « féculent », généralement des pates complètes ou du riz complet ou du quinoa ou patate douce ou semoule
200 gr pesée crue de « viande », généralement de la viande hachée 5%
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
Collation de 16h30 :
1 Shaker de proteine de 30 gr avec de l’eau
1 banane
Diner 21h00 (22h00 le soir de CrossFit) :
50 gr pesé cuit de « féculent », généralement du quinoa ou semoule
200 gr pesée crue de « volaille », généralement des filets de dinde ou de poulet
200 gr de légume vert/peu calorique comme de la tomate, des brocolis, poivrons, courgette…
150 gr de légumineuses comme des lentilles ou pois chiche ou encore haricot rouge
Dessert 1h00 après le diner :
200 gr de fromage blanc 0% avec de l’édulcorant
Collation 30 min avant de dormir :
1 Shaker de caséine de 30 gr avec de l’eau
On est dans les 2600-2800 Cal /jour et je bois une grande quantité d’eau, facilement 3L par jour
Concernant le crossfit :
Il s’agit de cours que je prends dans une salle qui n’est pas sous la license Crossfit mais le contenu est rigouresement le même et se compose généralement de :
Pour les cours de 80 min (le lundi et mercredi) :
10 min de warm-up
15 - 20 min d’exercice type conditioning ou strenght
30 - 40 min composé d’un ou plusieurs « WOD » très variés
Pour les cours de 50 min (le vendredi) :
5 min de warm-up
10 min de conditioning ou strenght
20 - 30 min de WOD
Donc je pratique le crossfit le soir vers 20h00 le lundi, mercredi et vendredi.
Déroulée de ma semaine :
Pour que vous y compreniez mieux :
Lundi : Séance 1 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Mardi : Séance 2 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 ou repos au soir
Mercredi : Séance 3 de 12h00 à 14h00 et crossfit 80 min à 20h00
Jeudi : Séance 4 de 12h00 à 14h00 et Cardio fractionné de 40-45 min au soir vers 20h00 si je ne suis pas partie courir mardi, si non repos
Vendredi : Séance 5 de 12h00 à 14h00 et crossfit 50 min à 19h30
Samedi : Séance 6 de 15h00 à 17h00
Dimanche : Cardio fractionné ou endurance de 40-45 min au soir
Bien qu’il m’arrive de louper des rarement séances de crossfit pour des raisons personnelles ou pros, je ne loupe jamais des séances de musculation.
Mes objectifs :
Je cherche bien sur à avoir un beau volume musculaire mais aussi me dépasser, chose que je trouve plus dans le crossfit que dans la musculation par exemple.
Niveau volume musculaire je cherche à atteindre ce type de physique :
Je n’ai pas de limite de temps, je sais que la musculation demande de la patience et de la régularité.
Mes questions :
Dans un premier temps, que pensez-vous me mes programmes nutritionnels et d’entrainement ? Je suis tout ouïe aux suggestions de changement.
Que pensez-vous de ma progression ?
Je sais que je m’entraine un peu trop mais je n’arrive pas à baisser... j’ai trop peur de reprendre du poids… Si je dois baisser mes entrainements, que me conseillez-vous de faire ?
Depuis quelques temps, je dors très mal.. Petite nuit, je me réveille sans raison à plusieurs reprise, signe de catabolisme ?
J’ai commencé à prendre des ZMA avant de me coucher depuis 1 semaine, ça va un peu mieux.
J’ai l’impression de ne pas prendre de volume aux bras (Biceps, triceps et avant-bras) ? Même si d’après mon entourage ils évoluent autant que le reste.
J'aurais sans doute d'autre questions :roll: En attendant merci à tous !