BelgianSpartan : avis sur mon programme de musculation
Posté: 14/07/2019 16h49
Bonjour tout le monde,
Je viens de débarquer sur le forum de SP même si ça fait pas mal de temps que je fais de la lecture sans vraiment être actif. J'aurais voulu avoir votre avis sur mon programme d'entrainement actuel qui est découpé en PPL sur 5 jours. Celui-ci se place dans ma phase de dégraissage et cible également mes points faibles (jambes/épaisseur du dos/épaules surtout le faisceau postérieur).
Pull
Tractions poulie haute supi. x 3 10-12 reps
Rowing à un bras avec haltère 3 10-12 reps
Rowing barre à la Yates en supi. x 3 12 reps
Rowing à la T-Bar x 3 10-12 reps
Tirage poulie basse prise serrée x 3 10-12 reps
Oiseau avec haltères x 3 10-12 reps
Curl barre EZ x 4 10-12 reps
Curl marteau à la poulie (corde) x 3 10-12 reps
Mollets assis jambes tendues x 6 15 reps
Legs
Fentes en marchant x 2 longueur de salle
Front Squats x 3 10-12 reps
Squats à la machine x 3 20 reps
Presse à cuisse inclinée x 3 10-12 reps
Hack Squat (jambes écartées) x 3 10-12 reps
Squat Bulgare 2 10-12 reps (lourd)
Leg Extensions x 4 20 reps
Abductors x 2 20 reps superset avec Adductors x 2 20 reps
Mollets assis jambes tendues x 3 20 reps
Push
Développé Incliné avec haltères x 3 10-12 reps
Développé couché avec haltères x 3 10-12 reps
Développé décliné avec haltères x 3 10-12 reps
Ecarté incliné avec haltères x 3 10-12 reps
Squeeze press décliné x 3 10-12 reps
Extension Triceps nuque avec haltère x 3 10-12 reps
French Press x 3 10-12 reps
Développé couché prise serrée x 3 10-12 reps
Legs
Presse à cuisse (pieds serrés et sur le dessus) x 4 10-12 reps
Hack Squat x 4 10-12 reps
Extension hanche x 3 10 reps
Presse inclinée x3 10 reps
Leg Curl debout à une jambe x 2 10-12 reps
Deadlift avec haltères x 2 10-12 reps
Adductors machine x 2 20 reps super set avec Abductors machine x 2 20 reps
Push
Développé épaules à la machine conv. x 3 10-12 reps
Arnold Press x 3 10-12 reps
Élévations latérales à la poulie x 3 10-12 reps
Oiseau à la machine x 3 10-12 reps
Élévations frontales avec disque x 3 10-12 reps
Dips lestés x 3 10-12 reps
Extension des triceps à la poulie x 3 10-12 reps
French Press x 3 10-12 reps
Au niveau ABS, je fais 2 à 3 séances par semaine en circuit et je fais 4 séances de cardio par semaine en fin de séance.
Je vais également posté ma diète actuelle et tenir un training log.
Bon dimanche à tous !
Je viens de débarquer sur le forum de SP même si ça fait pas mal de temps que je fais de la lecture sans vraiment être actif. J'aurais voulu avoir votre avis sur mon programme d'entrainement actuel qui est découpé en PPL sur 5 jours. Celui-ci se place dans ma phase de dégraissage et cible également mes points faibles (jambes/épaisseur du dos/épaules surtout le faisceau postérieur).
Pull
Tractions poulie haute supi. x 3 10-12 reps
Rowing à un bras avec haltère 3 10-12 reps
Rowing barre à la Yates en supi. x 3 12 reps
Rowing à la T-Bar x 3 10-12 reps
Tirage poulie basse prise serrée x 3 10-12 reps
Oiseau avec haltères x 3 10-12 reps
Curl barre EZ x 4 10-12 reps
Curl marteau à la poulie (corde) x 3 10-12 reps
Mollets assis jambes tendues x 6 15 reps
Legs
Fentes en marchant x 2 longueur de salle
Front Squats x 3 10-12 reps
Squats à la machine x 3 20 reps
Presse à cuisse inclinée x 3 10-12 reps
Hack Squat (jambes écartées) x 3 10-12 reps
Squat Bulgare 2 10-12 reps (lourd)
Leg Extensions x 4 20 reps
Abductors x 2 20 reps superset avec Adductors x 2 20 reps
Mollets assis jambes tendues x 3 20 reps
Push
Développé Incliné avec haltères x 3 10-12 reps
Développé couché avec haltères x 3 10-12 reps
Développé décliné avec haltères x 3 10-12 reps
Ecarté incliné avec haltères x 3 10-12 reps
Squeeze press décliné x 3 10-12 reps
Extension Triceps nuque avec haltère x 3 10-12 reps
French Press x 3 10-12 reps
Développé couché prise serrée x 3 10-12 reps
Legs
Presse à cuisse (pieds serrés et sur le dessus) x 4 10-12 reps
Hack Squat x 4 10-12 reps
Extension hanche x 3 10 reps
Presse inclinée x3 10 reps
Leg Curl debout à une jambe x 2 10-12 reps
Deadlift avec haltères x 2 10-12 reps
Adductors machine x 2 20 reps super set avec Abductors machine x 2 20 reps
Push
Développé épaules à la machine conv. x 3 10-12 reps
Arnold Press x 3 10-12 reps
Élévations latérales à la poulie x 3 10-12 reps
Oiseau à la machine x 3 10-12 reps
Élévations frontales avec disque x 3 10-12 reps
Dips lestés x 3 10-12 reps
Extension des triceps à la poulie x 3 10-12 reps
French Press x 3 10-12 reps
Au niveau ABS, je fais 2 à 3 séances par semaine en circuit et je fais 4 séances de cardio par semaine en fin de séance.
Je vais également posté ma diète actuelle et tenir un training log.
Bon dimanche à tous !