GusGus : avis sur mon programme de musculation
Posté: 17/07/2019 01h10
Bonjour les musclays !
Je me présente Gus, 30 ans, amateur de fonte depuis 1 an et demi, je me situe dans entre le bronze et silver au niveau du tableau des performances SP, sauf pour les épaules qui est mon point fort ou je suis plus vers le gold.
Je me suis fait un petit home gym composé d'haltères, barre, poulie haute et basse et banc inclinable, mais j'ai également accès à une salle de sport grand public ou je vais principalement pour faire les jambes.
Je fais aussi 1 ou 2 séances de cardio par semaine, course à pied ou vélo.
Antécédents médicaux/douleurs: syndrome des loges au mollet gauche (opéré) + un ligament (secondaire) cassé non opérable qui limite légèrement la mobilité de la cheville.
Douleurs à la zone lombaires.
Nerf situé au niveau du rhomboïde qui est douloureux et qui descend jusque dans le coude droit, que je soulage en faisant des auto massages avec une balle de tennis contre un mur.
Je tiens un tableau excel, avec lequel je fais mon planning et note mes entrainements, parce qu'on oublie vite sinon
Petite précision, je travaille de nuit en décalé, même s'il n'est pas évident de garder les jours fixes pour chaque muscle, je garde néanmoins le même ordre.
Voici le programme que j'utilise:
Épaules/abdos
Rowing menton 4*10 1"30 repos
Oiseau aux haltères 4*20 1"30 repos
Élévations latérales 4*20 1"30 repos
Crunch 4*20
Dos/triceps
Tirage vertical 4*10 2" repos
Tirage horizontal prise serrée 4*10 2" repos
Rowing planche 4*10 2" repos
Pull over poulie haute 4*20 1"30 repos
Lombaires swiss ball 4*20 1"30 repos
Développé couché haltères prise serrée 4*15 2" repos
Extensions corde 4*15 1"30 repos
Pecs/biceps
Developpé couché haltère 4*10 2" repos
Developpé couché incliné haltère 4*10 2" repos
Ecartés haltères 4*15 1"30 repos
Spider curl 4*15 1"30 repos
Curl incliné 4*15 1"30 repos
Jambes
Presse à cuisse position basse (quadri) 4*10 2" repos
Presse à cuisse position haute (ischios) 4*10 2" repos
Legs curl 4*15 1"30 repos
Mollet à la presse 4*20 1" repos
Je place 1 séance cardio ou 1 jour de repos voire les 2, entre mes séances pecs et dos.
Je suis bien conscient que ma séance jambes n'est pas optimale, mais je me trouve limité a cause de mes douleurs lombaires (exit SDTJT) ainsi que l'amplitude de ma cheville gauche (exit les squats même talons surélevés).
Je suis preneur de tout avis constructif, de personnes ayant les mêmes problèmes que moi et qui auraient trouvé une solution pour travailler efficacement !
Je me présente Gus, 30 ans, amateur de fonte depuis 1 an et demi, je me situe dans entre le bronze et silver au niveau du tableau des performances SP, sauf pour les épaules qui est mon point fort ou je suis plus vers le gold.
Je me suis fait un petit home gym composé d'haltères, barre, poulie haute et basse et banc inclinable, mais j'ai également accès à une salle de sport grand public ou je vais principalement pour faire les jambes.
Je fais aussi 1 ou 2 séances de cardio par semaine, course à pied ou vélo.
Antécédents médicaux/douleurs: syndrome des loges au mollet gauche (opéré) + un ligament (secondaire) cassé non opérable qui limite légèrement la mobilité de la cheville.
Douleurs à la zone lombaires.
Nerf situé au niveau du rhomboïde qui est douloureux et qui descend jusque dans le coude droit, que je soulage en faisant des auto massages avec une balle de tennis contre un mur.
Je tiens un tableau excel, avec lequel je fais mon planning et note mes entrainements, parce qu'on oublie vite sinon
Petite précision, je travaille de nuit en décalé, même s'il n'est pas évident de garder les jours fixes pour chaque muscle, je garde néanmoins le même ordre.
Voici le programme que j'utilise:
Épaules/abdos
Rowing menton 4*10 1"30 repos
Oiseau aux haltères 4*20 1"30 repos
Élévations latérales 4*20 1"30 repos
Crunch 4*20
Dos/triceps
Tirage vertical 4*10 2" repos
Tirage horizontal prise serrée 4*10 2" repos
Rowing planche 4*10 2" repos
Pull over poulie haute 4*20 1"30 repos
Lombaires swiss ball 4*20 1"30 repos
Développé couché haltères prise serrée 4*15 2" repos
Extensions corde 4*15 1"30 repos
Pecs/biceps
Developpé couché haltère 4*10 2" repos
Developpé couché incliné haltère 4*10 2" repos
Ecartés haltères 4*15 1"30 repos
Spider curl 4*15 1"30 repos
Curl incliné 4*15 1"30 repos
Jambes
Presse à cuisse position basse (quadri) 4*10 2" repos
Presse à cuisse position haute (ischios) 4*10 2" repos
Legs curl 4*15 1"30 repos
Mollet à la presse 4*20 1" repos
Je place 1 séance cardio ou 1 jour de repos voire les 2, entre mes séances pecs et dos.
Je suis bien conscient que ma séance jambes n'est pas optimale, mais je me trouve limité a cause de mes douleurs lombaires (exit SDTJT) ainsi que l'amplitude de ma cheville gauche (exit les squats même talons surélevés).
Je suis preneur de tout avis constructif, de personnes ayant les mêmes problèmes que moi et qui auraient trouvé une solution pour travailler efficacement !