firath : avis sur mon programme de musculation (Half 4 jours)
Posté: 22/07/2019 11h54
Bonjour !
Cela fait maintenant quelques mois (6) que j'ai commencé la musculation dans un cadre de prise de masse "sèche", à savoir maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de gras (donc avec une alimentation adaptée). J'ai "construit" un programme avec différents éléments trouvés sur internet et je me permets donc de vous solliciter Je n'ai aucun antécédent médical ni de blessure et j'ai un physique assez classique : 1m70 - 60 kgs, assez peu de gras.
Mon programme est réparti sur 4 jours, sachant qu'il m'arrive de m'entrainer 5 fois par semaine.
Jour 1 (lundi) : Upper-Body Force : 2-3 mins de recup entre les séries & les exercices, tempo d'exécution lent en négative et explosif en positive
- Développé couché haltères (banc incliné 20%) : 5*6
- Ecarté couché haltères : 5*6
- Développé militaires : 5*5
- Elévation latérale : 4*12
- Tirage horizontal : 4*5
- Tirage vertical : 4*5
- Biceps curl : 4*12
- Triceps barre au front : 4*12
Jour 2 (mardi) : Lower-body Force
- Back squat (à la barre, sans assist, mouvement complet) : 5*5
- Soulevé de terre jambes tendues (à la barre, sans assist) : 5*5
- Presse mollets : 5*12-15
Jour 3 (mercredi) : repos OU cardio (hiit)
Tout dépend de ma motivation ici
Jour 4 (jeudi) : Upper-Hypertrophie : 1min - 1min30 de recup entre les séries et 1m30 entre les exos. Rythme d'exécution lent en négatif et explosif en positif
- Développé couché haltères : 5*10
- Ecarté couché haltères : 5*10 OU Butterfly
- Dips : 4*12
- Tirage horizontal : 4*10
- Tirage vertical : 4*10
- Développé militaire : 3*10-12
- Elevation latérale : 3*12-15
- Biceps curl : 4*12
- Triceps barre au front : 4*12
Jour 5 (vendredi) : Lower-Body-Hypertrophie
- Back squat (à la barre, sans assist, mouvement complet) : 5*10
- Soulevé de terre jambes tendues (à la barre, sans assist) : 5*10
- Leg curl (ischio) : 3*10
- Leg curl (quads) : 3*10
- Presse mollets : 5*12-15
Weekend : repos complet
Abs : travaillé 3/4 par semaine en fonction du feeling
Qu'en pensez-vous?
Merci pour vos avis!
Cela fait maintenant quelques mois (6) que j'ai commencé la musculation dans un cadre de prise de masse "sèche", à savoir maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de gras (donc avec une alimentation adaptée). J'ai "construit" un programme avec différents éléments trouvés sur internet et je me permets donc de vous solliciter Je n'ai aucun antécédent médical ni de blessure et j'ai un physique assez classique : 1m70 - 60 kgs, assez peu de gras.
Mon programme est réparti sur 4 jours, sachant qu'il m'arrive de m'entrainer 5 fois par semaine.
Jour 1 (lundi) : Upper-Body Force : 2-3 mins de recup entre les séries & les exercices, tempo d'exécution lent en négative et explosif en positive
- Développé couché haltères (banc incliné 20%) : 5*6
- Ecarté couché haltères : 5*6
- Développé militaires : 5*5
- Elévation latérale : 4*12
- Tirage horizontal : 4*5
- Tirage vertical : 4*5
- Biceps curl : 4*12
- Triceps barre au front : 4*12
Jour 2 (mardi) : Lower-body Force
- Back squat (à la barre, sans assist, mouvement complet) : 5*5
- Soulevé de terre jambes tendues (à la barre, sans assist) : 5*5
- Presse mollets : 5*12-15
Jour 3 (mercredi) : repos OU cardio (hiit)
Tout dépend de ma motivation ici
Jour 4 (jeudi) : Upper-Hypertrophie : 1min - 1min30 de recup entre les séries et 1m30 entre les exos. Rythme d'exécution lent en négatif et explosif en positif
- Développé couché haltères : 5*10
- Ecarté couché haltères : 5*10 OU Butterfly
- Dips : 4*12
- Tirage horizontal : 4*10
- Tirage vertical : 4*10
- Développé militaire : 3*10-12
- Elevation latérale : 3*12-15
- Biceps curl : 4*12
- Triceps barre au front : 4*12
Jour 5 (vendredi) : Lower-Body-Hypertrophie
- Back squat (à la barre, sans assist, mouvement complet) : 5*10
- Soulevé de terre jambes tendues (à la barre, sans assist) : 5*10
- Leg curl (ischio) : 3*10
- Leg curl (quads) : 3*10
- Presse mollets : 5*12-15
Weekend : repos complet
Abs : travaillé 3/4 par semaine en fonction du feeling
Qu'en pensez-vous?
Merci pour vos avis!