saul : avis sur mon programme de musculation
Posté: 07/08/2019 00h33
Messieurs (mesdames ?),
Merci beaucoup, par avance, pour le temps que vous voudrez bien me consacrer et peut-être pour les réponses que vous m’apporterez !
Je m’appelle Nico, j’ai bientôt 35 ans, je mesure 1,88m et je pèse 81kg.
J’ai pratiqué la musculation en dilettante -- certaines années oui, d’autres non – depuis mes 18 ans.
Jusqu’à récemment, je ne m’étais jamais tellement préoccupé d’avoir un programme sérieux, je ne m’étais pas tellement soucié de mon alimentation (même si elle est plutôt équilibrée de base), je ne me documentais pas tellement à propos du BB… En fait, je crois surtout que je n’assumais pas le fait de m’intéresser à ce sport !
Cela fait maintenant 4 ans que je pratique 3 fois par semaine en salle, environ 1h par séance. Il y a 2 ans, j’ai enfin compris qu’il fallait que je fasse gaffe à la nutrition – notamment en augmentant mes apports en protéines. Mais ce n’est que depuis janvier 2019 que je suis vraiment devenu un passionné, si on peut dire. J’ai acheté des bouquins, je lis beaucoup de trucs sur le web, je regarde des vidéos… et je me rends compte que j’ai perdu énormément de temps. Et que malheureusement, maintenant, je suis déjà vieux !
Donc j’ai un peu honte de le dire mais, après toutes ces années de pratique, je me sens toujours un peu débutant. Je ne soulève pas très lourd... Je ne suis pas très musclé, même si mes proches trouvent que je change…
Pour autant, jusqu’à récemment, je progressais. La nouveauté cette année, alors que je suis plus sérieux que jamais, c’est qu’en termes de performance, il y a pratiquement zéro progrès. Mes charges n’augmentent plus, je gratte une rép par ci, par là. Il est vrai que je suis devenu très, très soigneux sur la qualité d’exécution, que je fais très gaffe à mes articulations (parfois douloureuses), mais je pense que l’ancienneté dans la pratique et l’âge sont aussi responsables de ma stagnation.
Aujourd’hui je me décide à faire quelque chose que j’ai, là aussi, trop tardé à faire : soumettre mon programme d’entrainement et mon « physique » à la critique de gens plus compétents que moi. Quitte à ce que ça fasse mal !
Concernant mes objectifs : je ne me sens pas capable de prendre des kilos de muscle, je ne suis pas non plus certain d’en avoir envie (désolé, je sais que vous n’aimez pas quand quelqu’un écrit ça !), mais j’aimerais surtout ré-équilibrer mon physique en développant les muscles en retard.
Concernant ma morphologie et mon « développement musculaire » (si j’ose dire), je vais mettre quelques photos pour que vous vous fassiez une idée.
Je suis grand. Mes poignets sont très fins. Je galère globalement à prendre du muscle mais, puisque tout est relatif, j’ai quelques facilités avec les pecs (que j’ai commencé à bosser jeune) et les dorsaux. Je mets désormais un peu l’accent sur ce que me semblent être mes points faibles : mes épaules, mes mollets, mes avant-bras. Il faudrait aussi que je me soucie de mes isquios… et de mes abdos.
En sachant que je ne peux malheureusement pas faire plus de 3 séances en salle par semaine (environ 1h15) + 1 petite à la maison… voici mon programme :
JOUR 1 (PECS – DOS)
Développé incliné barre
Echauffement : 12rep @ 20kg ; 8rep @ 40kg ; 5rep @ 50kg
Travail : 3 séries * 8rep @ 60kg
Série supplémentaire : 10rep @ 45kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Rowing horizontal au câble (poulie)
Echauffement : 12rep @ 33kg ; 8rep @ 40kg ; 5rep @ 47kg
Travail : 3 séries * 12rep @ 67kg
Série supplémentaire : 14rep @ 40kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Extension des mollets à la presse à cuisse
Echauffement : 15rep @ 133kg ; 10rep @ 173kg ; 5rep @ 213kg
Travail : 3 séries * 16rep @ 253kg
Série supplémentaire : 20rep @ 173kg
Temps de repos entre les séries : 1’15
Ecartés couchés avec haltères
Echauffement : 12rep @ 12kg ; 8rep @ 14kg ; 5rep @ 18kg
Travail : 3 séries * 13rep @ 22kg
Série supplémentaire : 20rep @ 18kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Tirage poitrine prise large (poulie)
Echauffement : 12rep @ 16,5kg ; 8rep @ 20kg ; 5rep @ 23.5kg
Travail : 3 séries * 10rep @ 33,5kg
Série supplémentaire : 14rep @ 23.5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Développé assis unilatéral (côté droit) à la machine
Echauffement : 12rep @ 42,5kg
Travail : 3 séries * 14rep @ 57,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’00
JOUR 2 (EPAULES – JAMBES)
Elévations latérales avec haltères (debout, buste incliné sur le côté)
Echauffement : 15rep @ 2kg ; 10rep @ 4kg ; 5rep @ 6kg
Travail : 4 séries * 18rep @ 8kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Extension des mollets à la presse à cuisse
Echauffement : 15rep @ 133kg ; 10rep @ 173kg ; 5rep @ 213kg
Travail : 3 séries * 16rep @ 253kg
Série supplémentaire : 20rep @ 173kg
Temps de repos entre les séries : 1’15
Presse à cuisses [récemment ajouté en remplacement du leg extension]
Echauffement : 15rep @ 93kg ; 10rep @ 133kg ; 5rep @ 173kg
Travail : 4 séries * 14rep @ 213kg
Série supplémentaire : 20rep @ 133kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Oiseau à la poulie haute
Travail : 5 séries * 13rep @ 2,5kg
Temps de repos entre les séries : 50’’
Leg curl assis
Echauffement : 15rep @ 42,5kg ; 10rep @ 60kg ; 5rep @ 65kg
Travail : 4 séries * 12rep @ 72,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Développé militaire assis avec haltères
Echauffement : 12rep @ 8kg ; 8rep @ 10kg ; 5rep @ 12kg
Travail : 3 séries * 14rep @ 14kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
JOUR 3 (BRAS)
Dips
Travail : 3 séries * 12rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’30
Tractions supination
Travail : 3 séries * 9rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’30
Barre au front
Echauffement : 12rep @ 14kg ; 8rep @ 16,5kg ; 5rep @ 19kg
Travail : 3 séries * 11rep @ 21,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Curl incliné aux haltères alternés
Echauffement : 12rep @ 4kg ; 8rep @ 6kg ; 5rep @ 8kg
Travail : 3 séries * 11rep @ 10kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Extension triceps à la poulie haute avec corde
Echauffement : 12rep @ 12kg ; 8rep @ 133kg ; 5rep @ 173kg
Travail : 4 séries * 8rep @ 20kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Curl assis aux haltères prise marteau
Echauffement : 12rep @ 4kg ; 8rep @ 6kg ; 5rep @ 8kg
Travail : 3 séries * 10rep @ 10kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
JOUR 4 (SEANCE A LA MAISON)
Elévations latérales avec haltères
1 série * 100rep
Reverse curl aux haltères alternés
Echauffement : 12rep @ 2kg ; 8rep @ 4kg ; 5rep @ 6kg
Travail : 3 séries * 13rep @ 8kg
Temps de repos entre les séries : 1’00
Extension des mollets debout
Travail : 7 séries * 15rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’00
Programme abdos au poids du corps (appli « des tablettes de chocolat en 30 jours ») [à revoir... !]
--
Qu’en pensez-vous ?
Et j’en profite pour vous poser d’autres questions :
- Je n’ai jamais été très gras, mais je pense que ça fait bien longtemps aussi (depuis l’adolescence) que je n’ai pas été très sec. Je n’ai pas le souvenir d’avoir eu les abdos visibles et j’aimerais que ça change. Du coup, ça me donne envie de faire un régime pour ENFIN voir à quoi je ressemblerais à 10/12%. Mais est-ce que vous me conseilleriez de le faire ? Ou bien faut-il que je prenne d’abord plus de muscle ? Vous diriez, de visu, que je suis à combien de body fat ? Mes abdos sont-ils tout simplement sous-développés, faute d’un travail sérieux (ou plutôt faute de travail tout court, depuis quelques mois) ?
- Je n’ai jamais ( !) fait de squat ni de SDT et je me demande s’il est sage de commencer à 35 piges… ?
- A mon grand désarroi, j’ai pris conscience d’une asymétrie « perturbante » entre mes deux pecs (le pec droit semble descendre moins bas). Vous semble-t-il qu’il s’agit d’une asymétrie morphologique ou plutôt d’un déséquilibre de développement musculaire « rattrapable » ?
Encore une fois, je vous remercie beaucoup. Et je tiens à dire que vos contributions sur ce forum m’ont déjà énormément instruit !
Peace and love.
Merci beaucoup, par avance, pour le temps que vous voudrez bien me consacrer et peut-être pour les réponses que vous m’apporterez !
Je m’appelle Nico, j’ai bientôt 35 ans, je mesure 1,88m et je pèse 81kg.
J’ai pratiqué la musculation en dilettante -- certaines années oui, d’autres non – depuis mes 18 ans.
Jusqu’à récemment, je ne m’étais jamais tellement préoccupé d’avoir un programme sérieux, je ne m’étais pas tellement soucié de mon alimentation (même si elle est plutôt équilibrée de base), je ne me documentais pas tellement à propos du BB… En fait, je crois surtout que je n’assumais pas le fait de m’intéresser à ce sport !
Cela fait maintenant 4 ans que je pratique 3 fois par semaine en salle, environ 1h par séance. Il y a 2 ans, j’ai enfin compris qu’il fallait que je fasse gaffe à la nutrition – notamment en augmentant mes apports en protéines. Mais ce n’est que depuis janvier 2019 que je suis vraiment devenu un passionné, si on peut dire. J’ai acheté des bouquins, je lis beaucoup de trucs sur le web, je regarde des vidéos… et je me rends compte que j’ai perdu énormément de temps. Et que malheureusement, maintenant, je suis déjà vieux !
Donc j’ai un peu honte de le dire mais, après toutes ces années de pratique, je me sens toujours un peu débutant. Je ne soulève pas très lourd... Je ne suis pas très musclé, même si mes proches trouvent que je change…
Pour autant, jusqu’à récemment, je progressais. La nouveauté cette année, alors que je suis plus sérieux que jamais, c’est qu’en termes de performance, il y a pratiquement zéro progrès. Mes charges n’augmentent plus, je gratte une rép par ci, par là. Il est vrai que je suis devenu très, très soigneux sur la qualité d’exécution, que je fais très gaffe à mes articulations (parfois douloureuses), mais je pense que l’ancienneté dans la pratique et l’âge sont aussi responsables de ma stagnation.
Aujourd’hui je me décide à faire quelque chose que j’ai, là aussi, trop tardé à faire : soumettre mon programme d’entrainement et mon « physique » à la critique de gens plus compétents que moi. Quitte à ce que ça fasse mal !
Concernant mes objectifs : je ne me sens pas capable de prendre des kilos de muscle, je ne suis pas non plus certain d’en avoir envie (désolé, je sais que vous n’aimez pas quand quelqu’un écrit ça !), mais j’aimerais surtout ré-équilibrer mon physique en développant les muscles en retard.
Concernant ma morphologie et mon « développement musculaire » (si j’ose dire), je vais mettre quelques photos pour que vous vous fassiez une idée.
Je suis grand. Mes poignets sont très fins. Je galère globalement à prendre du muscle mais, puisque tout est relatif, j’ai quelques facilités avec les pecs (que j’ai commencé à bosser jeune) et les dorsaux. Je mets désormais un peu l’accent sur ce que me semblent être mes points faibles : mes épaules, mes mollets, mes avant-bras. Il faudrait aussi que je me soucie de mes isquios… et de mes abdos.
En sachant que je ne peux malheureusement pas faire plus de 3 séances en salle par semaine (environ 1h15) + 1 petite à la maison… voici mon programme :
JOUR 1 (PECS – DOS)
Développé incliné barre
Echauffement : 12rep @ 20kg ; 8rep @ 40kg ; 5rep @ 50kg
Travail : 3 séries * 8rep @ 60kg
Série supplémentaire : 10rep @ 45kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Rowing horizontal au câble (poulie)
Echauffement : 12rep @ 33kg ; 8rep @ 40kg ; 5rep @ 47kg
Travail : 3 séries * 12rep @ 67kg
Série supplémentaire : 14rep @ 40kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Extension des mollets à la presse à cuisse
Echauffement : 15rep @ 133kg ; 10rep @ 173kg ; 5rep @ 213kg
Travail : 3 séries * 16rep @ 253kg
Série supplémentaire : 20rep @ 173kg
Temps de repos entre les séries : 1’15
Ecartés couchés avec haltères
Echauffement : 12rep @ 12kg ; 8rep @ 14kg ; 5rep @ 18kg
Travail : 3 séries * 13rep @ 22kg
Série supplémentaire : 20rep @ 18kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Tirage poitrine prise large (poulie)
Echauffement : 12rep @ 16,5kg ; 8rep @ 20kg ; 5rep @ 23.5kg
Travail : 3 séries * 10rep @ 33,5kg
Série supplémentaire : 14rep @ 23.5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Développé assis unilatéral (côté droit) à la machine
Echauffement : 12rep @ 42,5kg
Travail : 3 séries * 14rep @ 57,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’00
JOUR 2 (EPAULES – JAMBES)
Elévations latérales avec haltères (debout, buste incliné sur le côté)
Echauffement : 15rep @ 2kg ; 10rep @ 4kg ; 5rep @ 6kg
Travail : 4 séries * 18rep @ 8kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Extension des mollets à la presse à cuisse
Echauffement : 15rep @ 133kg ; 10rep @ 173kg ; 5rep @ 213kg
Travail : 3 séries * 16rep @ 253kg
Série supplémentaire : 20rep @ 173kg
Temps de repos entre les séries : 1’15
Presse à cuisses [récemment ajouté en remplacement du leg extension]
Echauffement : 15rep @ 93kg ; 10rep @ 133kg ; 5rep @ 173kg
Travail : 4 séries * 14rep @ 213kg
Série supplémentaire : 20rep @ 133kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Oiseau à la poulie haute
Travail : 5 séries * 13rep @ 2,5kg
Temps de repos entre les séries : 50’’
Leg curl assis
Echauffement : 15rep @ 42,5kg ; 10rep @ 60kg ; 5rep @ 65kg
Travail : 4 séries * 12rep @ 72,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Développé militaire assis avec haltères
Echauffement : 12rep @ 8kg ; 8rep @ 10kg ; 5rep @ 12kg
Travail : 3 séries * 14rep @ 14kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
JOUR 3 (BRAS)
Dips
Travail : 3 séries * 12rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’30
Tractions supination
Travail : 3 séries * 9rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’30
Barre au front
Echauffement : 12rep @ 14kg ; 8rep @ 16,5kg ; 5rep @ 19kg
Travail : 3 séries * 11rep @ 21,5kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Curl incliné aux haltères alternés
Echauffement : 12rep @ 4kg ; 8rep @ 6kg ; 5rep @ 8kg
Travail : 3 séries * 11rep @ 10kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Extension triceps à la poulie haute avec corde
Echauffement : 12rep @ 12kg ; 8rep @ 133kg ; 5rep @ 173kg
Travail : 4 séries * 8rep @ 20kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
Curl assis aux haltères prise marteau
Echauffement : 12rep @ 4kg ; 8rep @ 6kg ; 5rep @ 8kg
Travail : 3 séries * 10rep @ 10kg
Temps de repos entre les séries : 1’30
JOUR 4 (SEANCE A LA MAISON)
Elévations latérales avec haltères
1 série * 100rep
Reverse curl aux haltères alternés
Echauffement : 12rep @ 2kg ; 8rep @ 4kg ; 5rep @ 6kg
Travail : 3 séries * 13rep @ 8kg
Temps de repos entre les séries : 1’00
Extension des mollets debout
Travail : 7 séries * 15rep @ poids du corps
Temps de repos entre les séries : 1’00
Programme abdos au poids du corps (appli « des tablettes de chocolat en 30 jours ») [à revoir... !]
--
Qu’en pensez-vous ?
Et j’en profite pour vous poser d’autres questions :
- Je n’ai jamais été très gras, mais je pense que ça fait bien longtemps aussi (depuis l’adolescence) que je n’ai pas été très sec. Je n’ai pas le souvenir d’avoir eu les abdos visibles et j’aimerais que ça change. Du coup, ça me donne envie de faire un régime pour ENFIN voir à quoi je ressemblerais à 10/12%. Mais est-ce que vous me conseilleriez de le faire ? Ou bien faut-il que je prenne d’abord plus de muscle ? Vous diriez, de visu, que je suis à combien de body fat ? Mes abdos sont-ils tout simplement sous-développés, faute d’un travail sérieux (ou plutôt faute de travail tout court, depuis quelques mois) ?
- Je n’ai jamais ( !) fait de squat ni de SDT et je me demande s’il est sage de commencer à 35 piges… ?
- A mon grand désarroi, j’ai pris conscience d’une asymétrie « perturbante » entre mes deux pecs (le pec droit semble descendre moins bas). Vous semble-t-il qu’il s’agit d’une asymétrie morphologique ou plutôt d’un déséquilibre de développement musculaire « rattrapable » ?
Encore une fois, je vous remercie beaucoup. Et je tiens à dire que vos contributions sur ce forum m’ont déjà énormément instruit !
Peace and love.