Forums SuperPhysique

Bonjour à tous, nouveau sur le forum et débutant en musculation, ça fait 2 mois que j'ai commencé, dans un objectif d'une prise de masse, raisonnable.
J'ai 22 ans, je fais 1m86 pour 72kg, assez sec, mon objectif environ 80kg. La musculation, est en complément d'autres sports. Je suis un ancien Basketteur, et actuellement pratiquant de Boxe Thaïlandaise.
J'ai commencé le sport à l'âge de 11 ans en sport étude Basket, etc...
Par conséquent, dans le sport en géneral, je m'en sors plutôt bien, mais dans le monde de la musculation, je suis un grand débutant. Je fais la muscu chez moi, vu que je dispose d'un banc de muscu me permettant de faire tous les exos à base de barre et d'haltères, mais aussi une poulie pour le tirage vertical. J'ai aussi une chaise romaine pour faire des tractions, et dips.



Revenons au sujet, voilà mon programme Half Body sur 4 jours :

Lundi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 à 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4

Mardi : Cuisses / Mollets / Biceps / Triceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4

- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 à 15rep*4



Jeudi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 à 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4

Vendredi : Cuisse / mollet / triceps / biceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4

- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 à 15rep*4

Voilà, je poste mon programme pour avoir quelques avis, et des conseils. Merci par avance.

Salut,

Alors ça ce n'est pas un half, c'est un split x2 vu tous les exos que tu fais !

Tu as un exemple de half ici : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Ah d'accord, on m'avait dit que mon programme était un half body, c'est pour ça.
Merci pour le lien.
Tu trouves qu'il y a trop d'exos dans mon programme ? Je mets en général 2 heures pour ma séance, un peu moins quand je speed.

Je trouve qu'il y en a un peu trop oui.

Milisko a écrit:Lundi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 à 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4

En général on conseille de ne pas faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance, les suivants ne seraient plus très productifs. Donc là je retirerais le militaire et les pompes.

Le tirage vertical fait doublon avec les tractions (2 tirages verticaux) donc je retirerais aussi.
L'exemple du site :

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Milisko a écrit:Mardi : Cuisses / Mollets / Biceps / Triceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4

- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 à 15rep*4

1 curl + 1 extension triceps ça suffit (vu que tu fais ça 2 fois dans la semaine).
Si tu prends l'exemple de séance cuisses/bras du site :

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

Sinon le leg extension est néfaste pour les genoux, j'éviterais.

Ok pour retirer les pompes, mais le développé militaire si je le retire, ça risque pas de ralentir ma progression épaule ? Je suis un accro des épaules

Vu que les dips je les fais fort penché, pour accrôitre l'efficacité de l'exercice sur les pecs, est-ce que les épaules travaillent bien aussi ?


Ok pour le tirage vertical, les tractions sont plus intéressantes que le tirage vertical ? j'augmente le nombre de séries pour les tractions ou pas du coup ?


Tu conseilles quoi comme exercices biceps et triceps, si je dois en choisir un seul entre

Biceps : Curl / Curl Marteau / Curl incliné

Triceps : Extension triceps / Barre au front


Pour le leg extension, j'en avais entendu parlé, je pense que je vais le retirer aussi. Je voulais éviter le squat, et le SDT, par méfiance par rapport à l'éxecution, et au vu des antécedants de problème de dos dans ma famille
Le Landmine squat tu en penses quoi ? Le squat avant ?
Le problème du squat bulgare, c'est que niveau charge, bah on est vite limité par les haltères. Je prend 20kg par haltère, ou 22kg mais avec moins de rep, ce qui fait 40 ou 44kg par jambes, mais j'ai peur qu'une telle pression ( poids du corps + haltères ) sur une seule jambe soit néfaste pour le genou. J'ai besoin de genoux en très bonne santé pour la boxe et le basket que je vais reprendre bientôt.


Voilà encore une tonne de question, en tout cas merci pour l'aide, je suis un gros débutant niveau muscu

Milisko a écrit:le développé militaire si je le retire, ça risque pas de ralentir ma progression épaule ?

Le développé militaire travaille principalement le deltoïde antérieur qui travaille largement assez avec les exercices pour les pecs et du coup est souvent en avance sur les deltoïdes externe et postérieur (ce qui contribue à déstabiliser la posture des épaules et peut conduire à des douleurs voire une blessure) donc au contraire il vaut mieux se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau pour un développement équilibré des épaules.

Milisko a écrit:Vu que les dips je les fais fort penché, pour accrôitre l'efficacité de l'exercice sur les pecs, est-ce que les épaules travaillent bien aussi ?

En théorie l'avant des épaules travaille oui.

Milisko a écrit:Ok pour le tirage vertical, les tractions sont plus intéressantes que le tirage vertical ?

Oui.

Milisko a écrit:j'augmente le nombre de séries pour les tractions ou pas du coup ?

Ce n'est pas forcément la peine non.

Milisko a écrit:Tu conseilles quoi comme exercices biceps et triceps, si je dois en choisir un seul entre

Biceps : Curl / Curl Marteau / Curl incliné

Triceps : Extension triceps / Barre au front

Curl incliné pour les biceps et barre au front (façon magic tryceps) pour les triceps.

Milisko a écrit:Le Landmine squat tu en penses quoi ?

Bof, galère à mettre en place quand la charge devient intéressante. Après certains arrivent à faire du landmine belt squat, à voir si l'installation n'est pas trop contraignante.

Milisko a écrit:Le squat avant ?

Top pour les quads !

Milisko a écrit:Le problème du squat bulgare, c'est que niveau charge, bah on est vite limité par les haltères. Je prend 20kg par haltère, ou 22kg mais avec moins de rep, ce qui fait 40 ou 44kg par jambes, mais j'ai peur qu'une telle pression ( poids du corps + haltères ) sur une seule jambe soit néfaste pour le genou. J'ai besoin de genoux en très bonne santé pour la boxe et le basket que je vais reprendre bientôt.

C'est vrai que chez soi on est vite limités pour travailler les cuisses.
Perso j'ai remplacé le split squat par du deadlift avec barres triceps bomber (qui font office de trap bar), je trouve assez complet et plaisant à faire :

Ok, pour le développé militaire, même si je recherche un gros développement des épaules ? en sachant que le déltoide externe et postérieur m'ont pas l'air à la traine.

Le Magic Tryceps, j'ai regardé ce que c'était, vu que je connaissais pas. Effectivement, ça m'a l'air d'être le top ! Dès ma prochaine séance triceps, je vais le tenter, je suppose que l'on met plus lourd que en Barre au front ?
Je mettais 16 kg par triceps en unilatéral au barre au front ( haltère ).

Le Deadlift avec barre triceps bomber, a l'air vraiment top comme exo aussi ! Et à mon avis tu peux mettre beaucoup plus lourd ?

Milisko a écrit:Ok, pour le développé militaire, même si je recherche un gros développement des épaules ? en sachant que le déltoide externe et postérieur m'ont pas l'air à la traine.

Oui. Avec le développé militaire tu auras surtout un gros avant d'épaule, peut-être de gros triceps et probablement à terme une blessure. C'est toi qui voit

Milisko a écrit:Le Magic Tryceps, j'ai regardé ce que c'était, vu que je connaissais pas. Effectivement, ça m'a l'air d'être le top ! Dès ma prochaine séance triceps, je vais le tenter, je suppose que l'on met plus lourd que en Barre au front ?

Pas forcément beaucoup plus, l'amplitude du mouvement est plus importante que celle de la barre au front alors à voir.

Milisko a écrit:Le Deadlift avec barre triceps bomber, a l'air vraiment top comme exo aussi ! Et à mon avis tu peux mettre beaucoup plus lourd ?

Tu peux bien charger oui

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui. Avec le développé militaire tu auras surtout un gros avant d'épaule, peut-être de gros triceps et probablement à terme une blessure. C'est toi qui voit

Pas forcément beaucoup plus, l'amplitude du mouvement est plus importante que celle de la barre au front alors à voir.
Tu peux bien charger oui

Ok merci pour toutes les réponses, elles me sont bien utiles

Salut !
Du coup j'ai fait ma séance en réduisant les exos, ce qui a donné ceci :

Curl incliné 10*4
Barre au front 10*4
Squat avant 12*5
Extension mollet debout 15*4
Leg curl 15*4

Tu crois que c'est bon ? ou vaut mieux ajouter 1 ou 2 exos en plus ?


Edit : J'ai oublié, j'ai ajouté du Pull-Over après le squat

Monte au moins à 15 reps (voire 20) pour les bras dans un premier temps.

Sinon oui c'est bien mais pourquoi le pull over ici et pas avec pecs/dos ?

Au curl incliné, j'suis à 16kg, je comptais passer à 18kg en 8 ou 10 rep pour la semaine prochaine au vu de mon ressenti. 15-20 rep c'est beaucoup pour du curl non ?


Et pour le Pull-Over, j'avais entendu dire, que c'était bon pour l'expansion de la cage thoracique, de le faire après le squat ?

Milisko a écrit:Au curl incliné, j'suis à 16kg, je comptais passer à 18kg en 8 ou 10 rep pour la semaine prochaine au vu de mon ressenti. 15-20 rep c'est beaucoup pour du curl non ?

+2kg d'un coup (par bras en plus) c'est beaucoup, surtout sur ce genre d'exercice. Si possible, +0,5 ou +1kg par haltère c'est mieux.

Et non en général sur le curl on progresse d'abord en répétitions de 12 à 20 reps puis on monte le poids, on repart à 12 et on remonte petit à petit à 20, on augmente etc... Et quand ça bloque, on continue mais sur du 8 à 15 reps même principe.

Milisko a écrit:Et pour le Pull-Over, j'avais entendu dire, que c'était bon pour l'expansion de la cage thoracique, de le faire après le squat ?

Effectivement c'est bien pour l'expansion thoracique mais pas forcément après le squat, ça peut se faire après les pecs. Après c'est toi qui voit, si tu as plus de temps pour le faire après les cuisses qu'après pecs/dos, pourquoi pas.

Sinon pareil on fait plutôt des séries longues sur cet exercice.