Milisko : avis sur mon programme de musculation
Posté: 07/08/2019 12h09
Bonjour à tous, nouveau sur le forum et débutant en musculation, ça fait 2 mois que j'ai commencé, dans un objectif d'une prise de masse, raisonnable.
J'ai 22 ans, je fais 1m86 pour 72kg, assez sec, mon objectif environ 80kg. La musculation, est en complément d'autres sports. Je suis un ancien Basketteur, et actuellement pratiquant de Boxe Thaïlandaise.
J'ai commencé le sport à l'âge de 11 ans en sport étude Basket, etc...
Par conséquent, dans le sport en géneral, je m'en sors plutôt bien, mais dans le monde de la musculation, je suis un grand débutant. Je fais la muscu chez moi, vu que je dispose d'un banc de muscu me permettant de faire tous les exos à base de barre et d'haltères, mais aussi une poulie pour le tirage vertical. J'ai aussi une chaise romaine pour faire des tractions, et dips.
Revenons au sujet, voilà mon programme Half Body sur 4 jours :
Lundi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 à 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4
Mardi : Cuisses / Mollets / Biceps / Triceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4
- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 à 15rep*4
Jeudi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 à 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4
Vendredi : Cuisse / mollet / triceps / biceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4
- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 à 15rep*4
Voilà, je poste mon programme pour avoir quelques avis, et des conseils. Merci par avance.
J'ai 22 ans, je fais 1m86 pour 72kg, assez sec, mon objectif environ 80kg. La musculation, est en complément d'autres sports. Je suis un ancien Basketteur, et actuellement pratiquant de Boxe Thaïlandaise.
J'ai commencé le sport à l'âge de 11 ans en sport étude Basket, etc...
Par conséquent, dans le sport en géneral, je m'en sors plutôt bien, mais dans le monde de la musculation, je suis un grand débutant. Je fais la muscu chez moi, vu que je dispose d'un banc de muscu me permettant de faire tous les exos à base de barre et d'haltères, mais aussi une poulie pour le tirage vertical. J'ai aussi une chaise romaine pour faire des tractions, et dips.
Revenons au sujet, voilà mon programme Half Body sur 4 jours :
Lundi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 à 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4
Mardi : Cuisses / Mollets / Biceps / Triceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4
- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 à 15rep*4
Jeudi : Pectoraux / Epaules / Dos
- Dips non lesté 15*4 / ou alors Dips lesté entre 8 et 12 reps selon la charge
- Développé couché 8 à 12 rep *4
- Développé militaire 8 à 12rep*4
- Elévations latérales 20*4 SUPERSET pompes 15*4
- Traction ~12*5
- Tirage vertical 8 à 12rep *4
- Rowng à 1 bras avec haltère sur banc 10-12*4 SUPERSET Oiseau sur banc incliné 20*4
Vendredi : Cuisse / mollet / triceps / biceps
- Curl haltères 10 à 12rep*4 SUPERSET Extension triceps 10 à 12rep*4
- Curl marteau 10 à 12rep*4 SUPERSET Barre au front ( haltère ) 10 à 12rep*4
- Curl incliné 10 à 12rep*4 SUPERSET pompes serrés 15*4
- Squat Bulgare 10 à 12rep*4 SUPERSET Mollet debout à une jambe 15*4
- Leg extension 30rep*4 SUPERSET Leg curl 12 à 15rep*4
Voilà, je poste mon programme pour avoir quelques avis, et des conseils. Merci par avance.