Forums SuperPhysique

Bonjour, je suis tout nouveau sur le forum.
Je souhaite vous proposer un programme de musculation dont vous pourriez me donner votre avis.
Je vous soumets donc le programme très largement inspiré du forum et du livre ''la musculation au naturel" de Rudy.

Séance 1 : Pec + Epaules + Biceps
- Développé couché, 3*8-12
- Développé incliné, 3*8-12
- Ecartés poulie, 4*10-20
- Elévations latérales poulie, 4*10-30
- Curl incliné, 4*10-20
- Curl pupitre, 4*10-20

Séance 2: Jambes + Abdos
- Squat, 3*8-12
- Presse, 3*10-20
- SDT JT, 3*8-12
- Leg curl, 4*10-20
- Mollets presse, 4*10-20
- Rol abs, 4*8-12
- Curl poulie haute, 4*8-12

Séance 3: Dos + Epaules + Triceps
- Tractions, 4*8-12
- Rowing Poulie basse, 4*8-12
- Rowing haltère unilatéral, 3*8-12
- Oiseau, 4*10-30
- Dips lestés buste droit, 4*8-12
- Barre front magyc tryceps, 4*8-12

Je compte également faire une quatrième séance, qui serait juste de refaire la séance du début de semaine (avec au moins 1 jour de repos si jamais on a des muscles qui se suivent, exemple: séance 3 enchainé par séance 1, ça ne va pas le faire si je ne laisse pas 1 journée de récupération).
Cette motivation vient du fait que mon emploi du temps varie en fonction de mon boulot.. et je n'aimerais pas laisser plus d'une semaine entre deux séances d'un même muscle à cause d'un imprévu.

Question ?
- Est-il possible de suivre cette répartition avec 4 entraînements par semaine?
- Est-ce que les rep range sont bonnes ?
- Est-ce que j'ai un volume de stimulation par muscle suffisante ?
- Est-ce que je n'ai pas trop de volume par séance (donc au global et par sur un muscle) ?
- Voir, est-ce que j'ai trop de volume sur toute ma semaine à cause de ma quatrième séance ?

Je précise que je ne souhaite plus être en Upper Lower car j'ai besoin de donner plus d'attention à mes muscles (notamment aux bras).

Si vous avez même un autre programme en split à me proposer je suis preneur.

Merci d'avoir pris le temps de lire mon pavé et merci d'avance pour le temps que vous prendrai à me répondre et m'aider.

Saut Alex,

Bah il est très bien ce programme dans l'ensemble (même si à titre perso, j'aime mieux mettre le delto post avec les pecs/biceps et le delto latéral avec le dos/triceps).

AlexLu a écrit:Je compte également faire une quatrième séance, qui serait juste de refaire la séance du début de semaine (avec au moins 1 jour de repos si jamais on a des muscles qui se suivent, exemple: séance 3 enchainé par séance 1, ça ne va pas le faire si je ne laisse pas 1 journée de récupération). Cette motivation vient du fait que mon emploi du temps varie en fonction de mon boulot.. et je n'aimerais pas laisser plus d'une semaine entre deux séances d'un même muscle à cause d'un imprévu.

Il n'y a pas trois jours fixes dans ta semaine où tu peux caler tes entraînements ? Si non, on n'est pas toujours obligé d'organiser notre routine sur 7 jours : tu peux suivre l'ordre de tes trois séances en les faisant quand tu peux, au gré de tes obligations de travail. L'important c'est de t'assurer que tu as bien récupéré entre les séances (et aussi pour ton boulot).

AlexLu a écrit:- Est-ce que les rep range sont bonnes ?

Sur les polys, tu peux faire du 6/12 (on finit généralement les cycles en 6 reps, puis on recycle).
Pour les écartés, j'aurais plutôt fait 3 séries : tu seras déjà bien cramé avec tes deux développés (d'ailleurs, si le 2e est un développé incliné haltères, tu peux faire du 8/15, en montant les reps plutôt que le poids. Même format pour le row haltère 1 bras).
Pour le magic tryceps, tu peux faire 10/20.

AlexLu a écrit: Est-ce que j'ai un volume de stimulation par muscle suffisante ?- Est-ce que je n'ai pas trop de volume par séance (donc au global et par sur un muscle) ? - Voir, est-ce que j'ai trop de volume sur toute ma semaine à cause de ma quatrième séance ?

Moi je trouve ça nickel. Il ne faut pas oublier qu'avec les dips, tu travailles les pecs indirectement et inversement, sur les développés du jour des pecs, tu travailles les triceps. Idem pour les biceps qui travaillent sur les exos dos, etc...
Tiens, encore de la lecture, tu verras que tu rentres bien dans les clous avec ce prog : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/ (cf chapitre 5, mais je te conseille de lire tout l'article, c'est intéressant.

Merci pour cette réponse très précise.
Je vais aller lire l'article que tu m'as recommandé.

J'ai encore une question, j'ai un léger retard de développement des bras, est-ce que le programme va être suffisant pour les remettre à niveau ?

J'ai volontairement mis les biceps avec les pec et les triceps avec le dos afin de pouvoir les bosser pleinement, ce que je ne faisais pas nécessairement avant en Upper Lower où je mettais un exo biceps et un triceps à la fin de ma séance...

Edit: Il me semble que l' article me donne la réponse, avec 8 séries consacrées aux biceps et triceps + le rappel du dos et des pec (et sachant que mon cycle sera un peu plus court que 7 jours pour pouvoir caser 4 entraînements), je pense que le travail sera amplement suffisant

Cependant, je n'ai pas trop bien compris comment déterminer à quel moment, la perte n'était plus tolérable... Peux-t-on m'éclairer ? Il s'agit de quoi ? Une diminution de nos capacités de travail sur un exo qui aurait été travaillé bien plus lourd s'il s'était retrouvé en première position dans la séance?

Admettons que je sois capable de faire mon DI à 70 kg (c'est ma perf actuelle). Après avoir fait mon DC à 80 kg (perf actuelle), je suis encore capable de le faire à 63-65 kg ... donc on parle d'une perte de 10 %. Est-ce tolérable ?

Alors pour les bras, tu as effectivement répondu à ta question, donc c est cool

Et pour la perte tolérable...aussi T as bien compris le truc! Disons que si la perte de force excède 15%, alors on peut s interroger sur la nécessité de cet exo pour la prise de muscle. Mais pour ton exemple, c est good.

Il ne me reste plus qu'à me mettre au travail avec ce nouveau programme !

Merci pour ton aide

J'ouvrirai peut être un training log à l'occasion !

Super idée, n hésite pas !