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Bonjour à tous ,

Toute d’abord petite présentation car je suis nouveau. J’ai 25 ans je pratique le sport depuis 4 ans ( musculation + course à pied ) . Je pèse 72 kg pour 1 m80.
Je viens vers vous pour quelques conseils concernant mon programme . Je suis de base assez fin.
J’ai commencé une diet prise de masse, je commence à 3200 kcal.
Ayant un niveau pas trop mal en course à pied je n’aimerai pas la mettre de côté . J’ai donc établie un programme inspiré du programme split 4 jours intermédiaires . Pensez-vous qu’il soit efficace pour prendre de la masse ( lentement mais sûrement on est d’accord ) . Merci d’avance de vos réponses.

• Lundi (dos, abdominaux)
1) Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
2) Tirage assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
3) Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
4) Soulevé de terre : 3×6-10
5) Crunch à la machine : 4×10-15
6) Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
7) Gainage

• Mardi (épaules, triceps)
1) Développé avec haltères assis : 4×8-12
2) Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
3) Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
4) L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
5) Dips à la machine : 4×8-12
6) Pull over Press : 4×10-15

. Mercredi ( course à pied )

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1) Presse à cuisse inclinée : 4×8-12
2) Gobelet Squat : 4×8-12
3) Leg curl couché à une jambe : 4×8-12
4) Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
5) Chameau : 4×10-15
6) Mollets assis : 4×10-15
7) Crunch poulie : 4×10-15
8) Relèvé de jambes : 4×10-15

• Vendredi (pectoraux, biceps)

1) Développé incliné : 4×8-12
2) Développé couché avec haltères : 4×8-12
3) Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
4) Traction prise supination non cambré : 4×8-12
5) Curl au pupitre : 4×8-12


Samedi - Dimanche repos ou bien une petite séance bras ou bien poids de corps si je suis chaud


M.M :relaxed:

Salut !

Et bien il est pas mal du tout ce programme !

Quelques remarques quand même :

brutusbabouche a écrit:Lundi (dos, abdominaux)
1) Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 Pourquoi en supination ?
2) Tirage assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
3) Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras Je le ferais plutôt avec un haltère, il y a déjà assez d'exos à la poulie là.
4) Soulevé de terre : 3×6-10 Prudence avec celui-là.
5) Crunch à la machine : 4×10-15 Mieux vaut les faire à la poulie haute ou au sol ou abmat ou swissball
6) Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
7) Gainage

• Mardi (épaules, triceps) Je mettrais les triceps en 1er.
1) Développé avec haltères assis : 4×8-12
2) Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 Je pense qu'il vaut mieux faire des élévations latérales.
3) Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
4) L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
5) Dips à la machine : 4×8-12 Tu n'as pas de quoi faire de vraies dips plutôt ?
6) Pull over Press : 4×10-15 Magic tryceps si possible.

. Mercredi ( course à pied ) La veille des cuisses ? T'es sûr ?

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1) Presse à cuisse inclinée : 4×8-12 Tu peux monter à 20 reps.
2) Gobelet Squat : 4×8-12 Ici aussi.
3) Leg curl couché à une jambe : 4×8-12 Idem
4) Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 Prudence, sinon le banc à lombaires ou le hip thrust sont très bien aussi.
5) Chameau : 4×10-15
6) Mollets assis : 4×10-15
7) Crunch poulie : 4×10-15
8) Relèvé de jambes : 4×10-15

• Vendredi (pectoraux, biceps)

1) Développé incliné : 4×8-12 En général il est préférable de commencer par le couché barre puis faire de l'incliné avec haltères.
2) Développé couché avec haltères : 4×8-12
3) Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
4) Traction prise supination non cambré : 4×8-12
5) Curl au pupitre : 4×8-12 Tu peux monter à 20 reps


Samedi - Dimanche repos ou bien une petite séance bras ou bien poids de corps si je suis chaud Ne fais pas de séance, inutile d'en faire trop. Par contre tu peux courir le week-end, ça sera plus judicieux que la veille des cuisses !

brutusbabouche a écrit:Pensez-vous qu’il soit efficace pour prendre de la masse ( lentement mais sûrement on est d’accord )

La prise de masse ça se passe surtout dans l'assiette hein

Pour la prise de muscle: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Inutile de faire trop de gras, ça ne donne pas de muscle

Un grand merci pour ta réponse . Je vais apporter les modifications que tu m’as dis .
Il est vrai que j’ai un peu de mal avec le repos, mais je vais me forcer pour le week end comme tu me l’as conseillé et je vais voir ce que ça donne

Glucides type Maltodextrine pendant le training ou pas ?

brutusbabouche a écrit:Glucides type Maltodextrine pendant le training ou pas ?

Pour ma part je ne trouve pas ça très utile, après à toi de voir si tes séances sont très longues et que vraiment tu manques d'énergie pour les finir pourquoi pas mais ça ne va pas faire une énorme différence non plus à mon avis.

Je vais continuer à me contenter des BCAA pour le moment du coup . En tout cas merci encore de tes réponses rapides et utiles .