Salut,
Beaucoup d'erreurs, pour n'en citer que quelques-unes :
- les bisets c'est contreproductif,
- élévations frontales inutiles en plus de déséquilibrer la posture des épaules à terme (développé militaire idem d'ailleurs),
- mauvaise répartition (à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore...),
- trop de développés dans la séance pecs,
- gros déséquilibre du ratio poussées/tirages,
- leg extension mauvais pour les genoux.
Bref lis ça (et relis autant de fois que nécessaire si il le faut) :
https://www.superphysique.org/articles/367https://www.superphysique.org/articles/375topic41807.html
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
ça devrait t'aider à faire quelque chose de correct.
Et pour la prise de gras ce n'est pas à cause de ton programme ou du fait que tu ne prends pas de compléments, c'est juste que tu manges probablement trop.
Et non le PPL n'est pas recommandé (en tout cas pas ici).