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Salut tout le monde,

Alors étant mon premier post, je vais commencer par me présenter.

Moi c'est Mickaël, 32 ans, 1m80 pour 70kg et j'habite la ville la plus au nord de France, Bray-Dunes. J'ai un travail de bureau mais j'essaie de marcher un maximum et les veilles de travail je dors entre 4 et 5h par nuit.
Je suis plutôt mince mais avec un peu de graisse au niveau de la ceinture abdominale (un de mes complexes). Mon objectif serait de prendre un peu de masse, pour avoir plus une silhouette d'homme que de mannequin pour pub taille fine :weary:, sans pour autant prendre de graisse. Je suis à 14,5-15% selon une balance à impédance et je voudrais à terme être à 10% max.
Je pratique la muscu depuis 4-5 mois et j'ai pris ~2kg. Je fais 3 séances par semaine à la salle et 1 fois 1h30 de fitness, renfo musculaire en groupe en extérieur.

Voici mon programme :

Mardi : pecs, bras, abdos
- DI 4 séries 15/12/10/échec
- DC haltères 4 séries 15/12/10/échec
- écarté à la machine butterfly 3 series 15 + 2DS
- barre au front 4 séries 15/12/10/8
- dips à la machine 4 séries 15/12/10/8
- curl incliné 4 séries 15/12/10/8
- curl pupitre à la machine 4 séries 15/12/10/8
- crunch à la machine ou enroulé chaise romaine

Jeudi : cuisses et molletd
- back squat 4 séries 15/12/10/8
- presse cuisse inclinée 4 séries 15/12/10/8
- fentes en marchant 4 séries de 12
- superset leg extension assis + leg curl allongé 4 séries de 12
- mollets assis à la machine 4 séries de 12

Samedi : dos, épaules et abdos
- traction poulie haute devant 4 séries 15/12/10/8
- rowing barre en supination 4 séries 15/12/10/échec
- rowing assis poulie basse 4 séries de 12
- Développé épaules machine convergente 4 séries 15/12/10/8
- élévation latérale haltères 3 séries 12 + 1 échec
- oiseau sur banc incliné 4 séries de 12
- enroulement bassin chaise romaine 4 séries

Dimanche : 1h30 fitness

Mon alimentation étant compliquée, je prend des compléments pour le sport. Créatine, bcaa, protéines en poudre whey et lente et l glutamine.

Pour terminer voici des photos, et c'est très compliqué pour moi de les montrer.

Voilà je pense vraiment avoir donné un maximum d'informations. Je suis près à prendre vos conseils ou critiques constructives.

Merci d'avance à tous.

Je n'arrive pas à mettre les photos. Trop volumineux mais la qualité est déjà au plus bas. Désolé

Salut,

Je vois pas mal d'erreurs :

- la répartition : les triceps après les pecs on évite,

- les techniques d'intensification style pyramidal, échec, superset, dropset c'est bien pour les sensations mais aussi pour la stagnation alors on évite aussi,

- un peu trop d'exercices à la machine,

- ratio poussée/tirage déséquilibré (développés/dips VS tractions/rowings). Pour rééquilibrer tu peux virer le développé épaules qui n'est pas très utile (travaille surtout le delto antérieur et contribue à la mauvaise posture des épaules),

- leg extension mauvais pour les genoux.

Un peu de lecture pour t'aider à faire un bon programme :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

topic41807.html

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Merci pour tes conseils.

Je vais lire tout ça et essayer de faire un programme.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Je vois pas mal d'erreurs :

- la répartition : les triceps après les pecs on évite,

- les techniques d'intensification style pyramidal, échec, superset, dropset c'est bien pour les sensations mais aussi pour la stagnation alors on évite aussi,

- un peu trop d'exercices à la machine,

- ratio poussée/tirage déséquilibré (développés/dips VS tractions/rowings). Pour rééquilibrer tu peux virer le développé épaules qui n'est pas très utile (travaille surtout le delto antérieur et contribue à la mauvaise posture des épaules),

- leg extension mauvais pour les genoux.

Un peu de lecture pour t'aider à faire un bon programme :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

topic41807.html

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Salut, j'ai modifier ma méthode et je passe à partir de cette semaine en full body 3x semaine.

Back squat / presse
Leg curl allongé
DC barre / dips
Traction poulie haute nuque / avant
Dev épaules haltères
Rowing assis poulie basse
Enroulement bassin / planche crunch

Voilà mes séances A/B le tout en 3x8-12 et abdos 3x15.

Qu'en penses tu ?

Pas besoin de faire une séance A et une séance B. Garde la presse qui est moins risquée que le squat, le développé couché qui est un peu plus complet que les dips pour le travail des pecs, le tirage poitrine plutôt que le tirage nuque qui est mauvais pour l'articulation de l'épaule.

Le leg curl c'est mieux assis si tu peux.

Remplace le développé épaules par des élévations latérales, plus intéressant pour la largeur d'épaules.

D'accord.

Merci pour tes conseils. Je vais les suivre en plus comme je les connais je sais qu'ils me vont.

Je vais augmenter les répétitions et ensuite les charges en douceur. Cette fois j'essaie de ne plus être trop pressé.