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Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 29/08/2019 22h33
par Delko35
Bonjour, j’ai commencé la musculation il y a 5 mois et depuis juillet je fais ce programme que je réalise 3 fois par semaine:

-Développé couché 4*8-12
-Tirage vertical 4*8-12
-Développé haltère 4*8-12
-Presse à cuisses 4*12

Depuis juillet je suis passer de 40kg à 42-44kg au développé couché, au tirage vertical je suis passé de 40kg a presque 45kg, au développé haltère 10 a 8 kg je ne sais pas pourquoi je fais moins, peut être à une meilleure exécution et la presse à cuisse de 90kg a presque 100kg. Est ce que je garde ce programme ou je le change pour progresser ? Sachant je peut aller à la salle 3 fois par semaine seulement.

Re: Avis sur mon programme full body

MessagePosté: 30/08/2019 00h52
par Yves00
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Re: Avis sur mon programme full body

MessagePosté: 30/08/2019 08h01
par DietOnic
Bonjour.
Déjà, ce qui est bien avec ta séance, c'est qu'il n'y a pas une tonne d'exercices ce qui est une très bonne chose. (car la plupart des débutants ont tendances à placer trop d'exercices). ;)
Toutefois, je rajouterai un exercice poly-articulaire pour travailler le bas du corps. Tu n'es pas forcément d'inclure le squat, il existe des variantes tout aussi efficace. Tu peux par exemple inclure des fentes, du squat bulgare...
Tu peux également t'inspirer du programme Half-Body proposé par @Yves00. :D
Si tu as des questions, n'hésites pas.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h12
par Train_Hard_Win_Easy
Salut,
Delko35 a écrit:au développé haltère 10 a 8 kg je ne sais pas pourquoi je fais moins

Peut-être ta progression au développé couché qui gêne celle du développé haltères ou peut-être des temps de repos trop courts.
Delko35 a écrit:Est ce que je garde ce programme ou je le change pour progresser ?

Après 5 mois tu peux passer en half body comme suggéré par Yves.
DietOnic a écrit:Toutefois, je rajouterai un exercice poly-articulaire pour travailler le bas du corps. Tu n'es pas forcément d'inclure le squat, il existe des variantes tout aussi efficace. Tu peux par exemple inclure des fentes, du squat bulgare...

Il y a déjà la presse, ça ferait beaucoup. Quitte à rajouter quelque chose ça serait plutôt un exercice pour la chaine postérieure comme le hip thrust ou le banc à lombaires ou le leg curl. Et aussi équilibrer le ratio poussées/tirages en ajoutant un rowing (voire même aussi remplacer le développé haltères par des élévations latérales).

Re: Avis sur mon programme full body

MessagePosté: 30/08/2019 09h19
par Delko35
Merci pour vos réponses, je pensais aussi passer à un half body car j’ai l’impression que je ne progresse pas beaucoup en charges avec ce full body. Sinon je pensais à faire full body avec d’autre exercices comme celui ci.

Séance A

-Développé couché 4x8-12
-Rowing 4x8-12
-Squat 4x8-12
-Développé militaire 4x10-15 + Oiseau banc incliné 2x10-15

Séance B

-Dips 4x autant que je peux
-Traction 4x autant que je peux ou tirage vertical 4x8-12
-Presse à cuisses 4x12-15
- Soulevé de terre roumain 4x10
-Développé militaire barre 4x10-15

Que pensez vous de ce programme ? Je cherche plus à faire des exercices polyarticulaires sans que mes séances dure trop longtemps, tous ça dans la simplicité pour progresser plus vite. Si vous juger que mon programme ne m’aidera pas progresser alors je passerais au half body.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h22
par Train_Hard_Win_Easy
Ton programme n'est pas équilibré. Celui qu'Yves t'a proposé est bien mieux.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h27
par Delko35
D’accord, je me lance au half body dès demain alors.
Merci de vos réponses mais j’ai une dernière question, ça permet de bien progresser avec seulement 3 séance ?

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h31
par Train_Hard_Win_Easy
Bien sûr.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h34
par Delko35
J’avais oublié de dire, je n’ai pas de presse à cuisse à 45 dans ma salle au je m’entraine ça fonctionne quand même ?

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h35
par Train_Hard_Win_Easy
Fais au mieux avec ce que tu as à disposition.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h39
par Delko35
D’accord merci pour ta réponse car j’ai une presse à cuisse horizontal mais pas 45 j’espère que ça fonctionne aussi. Merci infiniment pour vos réponses.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 09h41
par Train_Hard_Win_Easy
Tu n'as pas le choix de toute façon :)

Du moment que tu arrives à avoir une amplitude correcte sans arrondir le bas du dos ça devrait aller.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 11h31
par Yves00
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Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 11h53
par Delko35
On alterne la semaine d’après ?

Lundi : séance 2

Mardi : séance 1

Vendredi : séance 2

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 12h14
par Yves00
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Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 12h27
par Delko35
Ok, merci pour ta réponse :)

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 12h40
par Delko35
Excuse moi de te déranger mais y a t-il une alternative au pull over et au rowing a 1 bras ?

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 12h54
par Yves00
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Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 12h59
par Delko35
J’aurai bien voulu le remplacer par des dips et du rowing à la barre. :super_lol:

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 13h02
par Yves00
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Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 13h08
par Delko35
Les dips font aussi travailler les pectoraux ? Au niveau du rowing je le ferai avec une barre droite.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 13h37
par Yves00
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Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 13h43
par Delko35
Ah ok je pensais que c’était deux exercices pour les pectoraux. :D

Je ferai le rowing à la barre debout.

Re: Delko35 : avis sur mon programme de musculation

MessagePosté: 30/08/2019 14h03
par Yves00
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