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salut, je reprend ma pdm après 3 mois d’arrêt, le point positif c'est que j'ai à peu près stagné je suis toujours à 82kg pour 1m88, j'aimerai donc finir une bonne fois pour toute cette pdm en arrivant à 90kg environ, comme programme j'ai opté pour un half avec 3 séances par semaine pour prendre le plus de masse possible:
Lundi:Bas
-Squat à la machine smith 4*12
-Fente à la machine smith 4*15-20
-Press incliné 4*10-12
-Leg Curl 4*15-30

Mardi-Vendredi:Haut
-DC barre:5*10-12
-Dips Pec:4*8-12
-DC incliné haltère:4*8-12
-Tractions prise large:4*8-12
-rowing puste penché:4*8-12
-Elevations latérales: 4*15-30
-Magyc triceps:4*12-30
-Curl Incliné:4*12-30

Votre Avis?
Après j'aimerai aussi débuté les compléments, whey etc.. vous avez des conseils à me donner à ce niveau?

Fanti a écrit:je reprend ma pdm après 3 mois d’arrêt ... j'aimerai donc finir une bonne fois pour toute cette pdm en arrivant à 90kg environ ... pour prendre le plus de masse possible

Continu sur ta lancée et tu seras gras comme un porc. Chercher à prendre du poids pour prendre du poids c'est accumuler le gras à tout vas. Faire du muscle est un long processus qui demande patience et rigueur. Mets donc ta balance à la poubelle et contente toi du miroir.

Quel est ton objectif ? Atteindre le plus vite possible les 90 kg en ne ressemblant à rien ou bien faire de la masse musculaire sur un plus long terme ? Réfléchis bien.

D'ailleurs ces histoires de prisse de masse c'est de la connerie ! Mais ce n'est pas le sujet.

Fanti a écrit:Lundi:Bas
-Squat à la machine smith 4*12
-Fente à la machine smith 4*15-20
-Press incliné 4*10-12
-Leg Curl 4*15-30

1- On a un programme pour le bas du corps avec 4 exercices dont 3 pour les quadriceps et 1 pour les ischios jambiers. C'est totalement déséquilibré. Trop de quadriceps pour pas assez d'ischios.
2- Pas du tout de mollets ou d'abdominaux... Il faut en ajouter !
3- Pourquoi tout faire à la smith machine ? Prends au moins l'habitude de faire ton squat en libre.

Fanti a écrit:Mardi-Vendredi:Haut
-DC barre:5*10-12
-Dips Pec:4*8-12
-DC incliné haltère:4*8-12
-Tractions prise large:4*8-12
-rowing puste penché:4*8-12
-Elevations latérales: 4*15-30
-Magyc triceps:4*12-30
-Curl Incliné:4*12-30

1- Trop de pectoraux, trois exercices pecs pour deux exercices dos. En général plus d'exercices pour le dos que pour pectoraux est le seul déséquilibre acceptable pour "contrer" le fait que l'on soit assis la majeur partie de la journée. Ici, tu fais out l'inverse.
2- Le rowing buste penché c'est un peu dangereux comme exercice, préfères le rowing haltère sur bac.
3- Le reste c'est bon !

Un autre point, la répartition de tes séances n'est pas optimal. En partant du principe que tu restes sur ces jours-ci pour t'entraîner, pars pour lundi/haut, mardi/bas et vendredi/haut. Mais l'idéal serait lundi/haut, mercredi/bas et vendredi/haut.

Fanti a écrit:Après j'aimerai aussi débuté les compléments, whey etc.. vous avez des conseils à me donner à ce niveau?

Les compléments ne sont pas une obligation, loin de là ! Tu en es où niveau diète ? Si tu nous poses cette question c'est que tu ne sais pas trop où tu en es. Si tu avais pris le temps de compter tes calories et macro-nutriments tu aurais vu où est-ce que tu as un manque à combler. Cherche en priorité à améliorer ton alimentation.

Salut, tout d'abord merci pour ta réponse
-Je pense pas qu'on a tous les mêmes objectifs en allant à la salle, moi perso c'est prendre de la masse et du poids. Etre dessiné et le moins gras possible ce n'est pas ce que je cherche, après tu peux ne pas être d'accord avec ça

-Ok pour les jambes, tu me proposerai quoi pour les ischios?
Sinon pour le reste je note, je te remercie

Pour les ischios: une flexion de genou (leg curl) et une extension de hanches (Extension au banc à lombaires à 45 degrés ou soulevé de terre jambe tendues)

Fanti a écrit:Je pense pas qu'on a tous les mêmes objectifs en allant à la salle, moi perso c'est prendre de la masse et du poids. Etre dessiné et le moins gras possible ce n'est pas ce que je cherche, après tu peux ne pas être d'accord avec ça

Je te préviens juste à l'avance. Beaucoup de débutants sont partis comme ça et se sont rendus compte, une fois le poids désiré atteint, qu'ils avaient juste un look de mec en surpoids et en mauvaise santé. Après quoi ils enchaînent un régime et tombent dans une éternelle boucle de pdm/régime à la recherche du muscle qu'ils n'ont jamais eu.

Fanti a écrit:Ok pour les jambes, tu me proposerai quoi pour les ischios?

En essayant de coller au plus près avec ton programme de base, voilà à quoi pourrait ressembler un bon programme pour débutant :

- Squat ou presse à cuisses (choisis celui que tu préfères)
- Fentes à la smith machine
- Leg curl assis
- Relevé de bassin
- Mollets à la presse à cuisses

Par curiosité, tu fais quoi dans la vie ? Ton mode de vie peut avoir son importance sur le choix de certains exercices.