Loon99 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 24/09/2019 09h16
Bonjour,
J'ai 20 ans, et je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans, j'ai commencé sérieusement à m'y mettre (régularité, diète correcte,..) depuis bientôt 6 mois. Je mesure 1m80 pour 72kgs, et j'aimerais atteindre environ 77kgs. Je m'entraîne 5 fois par semaine, et je ne sais pas si mon programme est pertinent pour mon objectif de "prise de masse":
Lundi : Pec/Dos
1) Développé couché x4 8reps
2) Développé incliné x4 8reps
3) Élévations supination haltères rotation neutre x10 10reps
4) Tirage horizontal prise neutre x12 12reps
5) Lat pulldown prise pronation x12 12reps
6) Tirage horizontal prise supination machine guidée x12 12reps
Mardi : Biceps/Triceps/Abdos :
1) Curl haltères incliné x4 8reps superset Dips 8reps
2) Tractions supination superset barre EZ triceps 8 reps
3) Curl marteau superset extension des triceps à la poulie haute 10 reps
4) Curl allongé poulie basse dégressif superset Kickback poulie basse triceps 12 reps
5) Relevé de genoux 3x10
6) Dragon flag 3x max
7)AB wheel 3x10
8) Lombaires x4 12reps
Jeudi : Jambes/Épaules
1) Squat x4 8reps
2) Presse jambes serrées x4 8reps
3) Leg extension superset Leg curl assis x4 12reps
4) Mollets assis x4 12reps
5) Développé militaire x4 8reps
6) Mouvement épaules composé de 3 mouvements 10reps
7) Élévations frontales prise neutre superset élévations latérales 10reps
Vendredi : Dos/Pec
1) Rowing barre prise pro x4 8reps
2) Tractions prise pronation x4 8reps
3) Tirage horizontal prise neutre x4 8reps
4) Machine guidée pectoraux x4 12reps
5) Développé incliné barre guidée x4 12reps
6) Écarté incliné superset développé incliné prise serrée disque x4 12reps
Samedi : Épaules/Triceps/Abdos
1) Développé militaire machine guidée x4 12reps
2) Élévations latérales superset élévations frontales x4 12reps
3) Machine guidée arrière de l'épaule ou Oiseau x4 12reps
4) Dips x4 12reps
5) Barre haute x4 12reps
6) Kickback à la poulie basse x4 12reps
7)AB wheel 3x10
8)V-Sit 3x12
9) Gainage superman 3x max
10) Lombaires x4 12reps
Merci d'avance de m'apporter vos connaissances sur le sujet,
Bonne journée,
Mat,
J'ai 20 ans, et je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans, j'ai commencé sérieusement à m'y mettre (régularité, diète correcte,..) depuis bientôt 6 mois. Je mesure 1m80 pour 72kgs, et j'aimerais atteindre environ 77kgs. Je m'entraîne 5 fois par semaine, et je ne sais pas si mon programme est pertinent pour mon objectif de "prise de masse":
Lundi : Pec/Dos
1) Développé couché x4 8reps
2) Développé incliné x4 8reps
3) Élévations supination haltères rotation neutre x10 10reps
4) Tirage horizontal prise neutre x12 12reps
5) Lat pulldown prise pronation x12 12reps
6) Tirage horizontal prise supination machine guidée x12 12reps
Mardi : Biceps/Triceps/Abdos :
1) Curl haltères incliné x4 8reps superset Dips 8reps
2) Tractions supination superset barre EZ triceps 8 reps
3) Curl marteau superset extension des triceps à la poulie haute 10 reps
4) Curl allongé poulie basse dégressif superset Kickback poulie basse triceps 12 reps
5) Relevé de genoux 3x10
6) Dragon flag 3x max
7)AB wheel 3x10
8) Lombaires x4 12reps
Jeudi : Jambes/Épaules
1) Squat x4 8reps
2) Presse jambes serrées x4 8reps
3) Leg extension superset Leg curl assis x4 12reps
4) Mollets assis x4 12reps
5) Développé militaire x4 8reps
6) Mouvement épaules composé de 3 mouvements 10reps
7) Élévations frontales prise neutre superset élévations latérales 10reps
Vendredi : Dos/Pec
1) Rowing barre prise pro x4 8reps
2) Tractions prise pronation x4 8reps
3) Tirage horizontal prise neutre x4 8reps
4) Machine guidée pectoraux x4 12reps
5) Développé incliné barre guidée x4 12reps
6) Écarté incliné superset développé incliné prise serrée disque x4 12reps
Samedi : Épaules/Triceps/Abdos
1) Développé militaire machine guidée x4 12reps
2) Élévations latérales superset élévations frontales x4 12reps
3) Machine guidée arrière de l'épaule ou Oiseau x4 12reps
4) Dips x4 12reps
5) Barre haute x4 12reps
6) Kickback à la poulie basse x4 12reps
7)AB wheel 3x10
8)V-Sit 3x12
9) Gainage superman 3x max
10) Lombaires x4 12reps
Merci d'avance de m'apporter vos connaissances sur le sujet,
Bonne journée,
Mat,