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Bonjour à tous, j'ai 17 ans et je pratique depuis peu la musculation au poids du corps et avec des haltères (j'en suis aux dips assistés avec un élastique mais on ne se moque pas hein ), et ce à raison de 2 séances par semaine. Durant mes jours de repos j'ai commencé à travailler mes abdominaux avec cette séance (2 fois par semaine) :

4x12 enroulement de bassin suspendu
4x12 "gymnast abs" (Exercice pratiqué par les gymnastes que vous pouvez retrouver dans cette vidéo https://youtu.be/LOpymYoLl2k , vers 5min36, c'est un des exercices sur lequels j'arrive le mieux à ressentir mes abdos)

Gainage coudes sur Swiss ball 3x maximum de temps

Il s'agit donc (pour moi en tout cas vu que je débute ) d'une séance plutôt "lourde" avec des séries assez courtes. Or j'ai lu sur le site qu'il faudrait également réaliser des séries longues, j'avais donc pensé à inclure une séance de plus dans la semaine qui serait composée de séries longues et de gainage :

4x25-30 crunch Swiss ball (le fait de les faire sur une Swiss ball me donne de meilleures sensations je trouve)

4x25-30 enroulement de bassin au sol

Gainage coudes sur Swiss ball 3xmax

Ma question serait donc : le fait d'ajouter cette séance supplémentaire (si vous la trouver utile évidemment) ne risque-t-il pas de gêner la récupération de mes abdos?

Non ca ne gênera pas ta récupération des abdos si tu les espaces.

Quelle est ton programme pour les autres jours ?

Bonjour,
Accorder de l'importance aux abdos c'est primordial mais si tu as deja "17ans et que tu pratiques depuis peu", pourquoi ne prends tu pas un schema de muscu classique pour debutant propose sur le site SP ? Ca te permettrait de construire les bases sans perdre de temps et sans oublier ni negliger de groupes musculaires. Tu rajoutes a ca une activite cardio qui te plait et c'est top. Non ?

Mieux vaut attaquer par un de tes exo avec peu de répets, suivi d'un exo en série longue, plutôt qu'un jour séries courtes et l'autre séries longues, ça préfatiguera tes abdos et ta série longue sera plus dure.
Par contre est ce que tu cycles? une fois que tu veux 4*12 relevés de buste la séance suivante tu fais 4*13 ou tu restes à 12?

Bonjour à tous , je souhaite bientôt passer à un split classique Dos/Triceps et Pectoraux/Biceps, en intégrant des exercices pour la chaîne postérieure en séance Dos et antérieure dans la séance Pectoraux. (2 entraînements en tout par semaine donc)

J'ai bien conscience que cette façon de faire n'est pas optimale (contrainte d'emploi du temps malheureusement), je pensais donc alterner les séances de cette façon :

Push A :
DCH
Dips
Iso biceps 1
Iso biceps 2
El superset ecarté poulie
Squat
Fentes accent quadriceps

Pull A :
Tractions pronation
Rowing barre
Tirage verticale prise neutre
Iso triceps 1
Iso triceps 2
Oiseau Poulie
SDT
Leg curl

Push B : On met les jambes en premier et on fait une iso biceps différente + variante pour l'écarté (haut/bas...)

Pull B : jambes en premier et isolation triceps différente et enfin remplacement du tirage neutre par un exercice différent

Que pensez-vous de cette répartition, un peu tirée par les cheveux certes ? Me permettrait-elle de progresser ?

Salut,

Je ne comprends pas la logique de ton programme. Il n'y a ni séance "push" ni séance "pull" à proprement parler, contrairement à ce que tu as écrit, puisque dans ce cas les triceps devraient être avec les pecs et les biceps avec le dos.

Tu ferais combien de séances par semaine ? Tu parles de 2 mais il y a un "push B" et un "pull B" alors... Et où seraient tes jours de repos ?

Milles excuses on peut oublier les Push et Pull mon cerveau a zappé que je parlait effectivement de séances Pec/Biceps et Dos/Triceps

Je fais 2 séances en tout dans la semaine, et j'alterne :

Semaine 1 :
Dos/Tr A
Pec/Biceps A

Puis la semaine suivante : Dos/tr B et Pec/Biceps B.

Mes jours de repos seraient donc entre ces deux séances et également après étant donné qu'il n'y a que 2 séances

Dans ce cas c'est une mauvaise idée de changer d'exercice d'une semaine à l'autre.

Je vois et Est-ce que globalement cette répartition (sans alterner du coup) te semble correcte ? (En supposant que je fasse quand même les jambes en premier 1 semaine sur deux).

Mauvaise idée aussi de changer l'ordre des exercices d'une semaine à l'autre

Bah écoute tu peux tenter cette répartition, même si j'aurais plutôt tendance à conseiller une séance haut et une séance jambes ou pecs/dos/épaules puis jambes/bras. Mais bon si tu y tiens, essaie et tu verras bien où ça va te mener

Merci du conseil J'avais pensé effectivement à ces deux types de séances mais l'ennui c'est qu'en full body auparavant j'avais remarqué que le fait de faire les pectoraux avant le dos me "fatiguait" avant de devoir faire le dos. Hors ici il y aura en plus plusieurs exercices pectoraux et pas qu'un seul, j'ai donc peur d'être grillé pour attaquer mes exercices dos..

Bah après ça dépend toujours du niveau. pecs/dos ça va marcher un temps et plus tu vas mettre lourd, plus ça sera compliqué d'enchaîner ces 2 gros groupes et il faudra alors passer en split, en faisant plutôt un petit muscle comme les biceps après les pecs et les triceps après le dos.

Entièrement d'accord, je crois malheureusement que je vais devoir rester sur ma première répartition, sinon je risque de ne pas finir ma séance

Bonjour à tous , suite à mon précédent post je viens ici pour donner mon programme sur 3 jours par semaine :

Upper 1
Tractions pronation lestées 4x8-12
DCH 4x8-12
Dips lestés 4x8-10
Rowing 1 bras 4x8-12
Extension nuque 3x10-20
Curl pupitre 1 bras 3x10-20
Superset écarté haltères/EL 3x12-30
Crunch poulie haute 3x10-20

Upper 2

DCH 4x8-12
tirage vertical 4x8-12
Developpe incliné 4x8-12
Rowing barre 4x8-12
Barre au front haltères 3x8-12
Curl incliné 3x10-20
Écartés 3x10-20
Gainage 3xmax/EL 3x12-30



Lower
Squat 4x8-10
Soulevé de terre 3x6-10
Fentes haltères 4x8-15
Leg curl 4x10-15/Mollets 3x10-15
Triceps poulie/curl marteau poulie 3x10-20
Crunch poulie haute/enroulement bassin 4x10-20

Ps:je sais que le squat et le soulevé de terre ne sont pas appréciés ici, mais je compte les pratiquer avec prudence

Salut,

Sur le barre au front/magyc triceps, tu peux faire du 10-20 reps et le rowing à un bras/tirage vertical/rowing barre en 8-15.

Il faudrait que tu ajoute de l'oiseau à la place d'un exercice, les écartés par exemple.

Tu es au courant des risques pour le squat et le SDT, donc on te laisse faire ton choix Pour le reste c'est bien.

Parfait dans ce cas je vais appliquer ces changements

pierrebouttier a écrit:Salut,

Sur le barre au front/magyc triceps, tu peux faire du 10-20 reps et le rowing à un bras/tirage vertical/rowing barre en 8-15.

Il faudrait que tu ajoute de l'oiseau à la place d'un exercice, les écartés par exemple.

Tu es au courant des risques pour le squat et le SDT, donc on te laisse faire ton choix Pour le reste c'est bien.

Parfait dans ce cas je vais appliquer ces changements