Guizmo78 : avis sur mon programme de musculation full body
Posté: 25/09/2019 12h56
Bonjour à tous.
Cela fait un peu plus de deux mois que j’ai repris le sport, avec une première étapes minceur à base de corde à sauter, et depuis 3 semaines de musculations.
Mon programme actuel, 3 fois par semaine avec 2 minutes de repos, basé sur du OL 1c (ancien pratiquant sans la philosophie ....) :
Dips : 3 * max
Pompes déclinées (A2 OL) : 3 * max
Tractions supination : 3 * max
Squat Bulgare : 3 * 15 chaque jambes (11kg par mains)
Squat sauté avec haltères : 2 * 8
Abdos
Plus samedi et lundi :
Iso triceps (k2 OL) : 3 * max
Curl barre : 4 * 15
Mercredi :
Développé haltères : 3* 10
EL : 3 * 10
Cela fonctionne plutôt pas mal, mais je souhaite évoluer car je suis bien conscient que les séries max ne peuvent pas durer éternellement.
J’ai deux solutions :
1) partir sur du OL pour le haut du corps et garder mon programme bas du corps et iso
2) faire un vrai programme sur la même trame genre :
Dips lestés : 4 * 8-12
Pompes déclinée : 3 * 8-12
Tractions lestées : 4 * 8-12
Squat bulgare : 4 * 8-12
Squat sauté : 2 * 8-10
Abdos
Garder les Iso en 4 * 10-15
J’aimerais remplacer les pompes mais par quoi? DCH?
Rajouter du rowing?
Merci de vos avis éclairés.
PS : j’ai 40 ans, 1m87, 84kg, je fais mes séances à la maison.
Mes équipements: barre de traction, barre à dips, altères, barre de 120 cm. Et peut être bientôt un banc.
Cela fait un peu plus de deux mois que j’ai repris le sport, avec une première étapes minceur à base de corde à sauter, et depuis 3 semaines de musculations.
Mon programme actuel, 3 fois par semaine avec 2 minutes de repos, basé sur du OL 1c (ancien pratiquant sans la philosophie ....) :
Dips : 3 * max
Pompes déclinées (A2 OL) : 3 * max
Tractions supination : 3 * max
Squat Bulgare : 3 * 15 chaque jambes (11kg par mains)
Squat sauté avec haltères : 2 * 8
Abdos
Plus samedi et lundi :
Iso triceps (k2 OL) : 3 * max
Curl barre : 4 * 15
Mercredi :
Développé haltères : 3* 10
EL : 3 * 10
Cela fonctionne plutôt pas mal, mais je souhaite évoluer car je suis bien conscient que les séries max ne peuvent pas durer éternellement.
J’ai deux solutions :
1) partir sur du OL pour le haut du corps et garder mon programme bas du corps et iso
2) faire un vrai programme sur la même trame genre :
Dips lestés : 4 * 8-12
Pompes déclinée : 3 * 8-12
Tractions lestées : 4 * 8-12
Squat bulgare : 4 * 8-12
Squat sauté : 2 * 8-10
Abdos
Garder les Iso en 4 * 10-15
J’aimerais remplacer les pompes mais par quoi? DCH?
Rajouter du rowing?
Merci de vos avis éclairés.
PS : j’ai 40 ans, 1m87, 84kg, je fais mes séances à la maison.
Mes équipements: barre de traction, barre à dips, altères, barre de 120 cm. Et peut être bientôt un banc.