Salut Morgan,
Morgan a écrit: les cycles de progression que tu as donné n'est pas tout à fait le même que celui qu'avait conseillé Train
Les cycles que l'on propose et notamment les plages de répétitions sont génériques pour aider à mieux appréhender la notion de cycle de progression. Donc si les chiffres ne sont pas les mêmes à la répétition près, pas de panique
Si tu y regardes de plus près, ils suivent les mêmes principes et reposent sur la même base :
- on privilégie le stress mécanique sur les exercices polyarticulaires (donc l'ajout de poids...avant de baisser les reps).
- on privilégie le stress métabolique sur les exercices d'isolation (donc l'ajout de reps...avant de monter le poids).
Morgan a écrit: Par exemple les reps au niveau des épaules Train conseillent du 15-25 et toi tu conseilles du 12-50
Oui et d'autres démarreront à 10 pour terminer en 40 ou commenceront à 15 pour finir à 30.
Ce qu'il faut retenir, comme dit plus haut, c'est que sur des muscles tels que les deltoïdes, l'ioslation se prête bien pour faire du muscle. Et que privilégie-t-on pour l'isolation ? L'augmentation des reps, que ce soit jusqu'à 25, 30, 40 ou même 50.
Il faut donc éviter de faire du 3x6 en lourd aux élévations
Morgan a écrit:Sur les polys a la barre il ne conseille pas d'aller en dessous de 8 reps
Oui car il a fait commencer le cycle à 12 reps pour finir en 8. Moi j'ai pris l'exemple d'un cycle où l'on commence en 10 pour finir en 6. Et devine quoi ? Tu peux même faire un cycle pour polys qui commence à 12 pour finir en 6 !
Là encore, l'idée est la même, on monte le poids en priorité sur un nombre de reps donné, puis quand ça devient trop dur, on baisse les reps pour pouvoir continuer à charger.
La plage de répétitions 6 à 12 pour les polys est conseillée car au-delà, il y a de fortes chances que des facteurs limitants viennent gâcher tes séries : le souffle ou le gainage sur du front squat ou encore les triceps sur du développé couché. Essaie de faire du 30 ou 50 reps sur ces exos, tu verras de quoi je veux parler.
Morgan a écrit:D'ailleurs Train n'avait pas marqué si pour les polys haltères c'était toujours entre 1m30 et 3m ou 2 à 3m après il dit "idem" donc je suppose que c'est pareil.
Sur l'ensemble des exos, polys ou isolation, tu peux commencer à 1m30 et finir à 3 min. Ce sera à toi de gérer l'augmentation des ris en les adaptant à la difficulté de l'effort.
Morgan a écrit:J'avais une question en même temps donc à partir du moment où c'est de l'isolation que sa soit pour gros ou petits muscles ça reste 12-20 puis 8-15 ? Du coup pour l'écartée poulie ça reste du 12-20 où sa descend à 8-15 comme pour les bras ?
La différence entre isolation et exo polyarticulaire ne repose pas vraiment sur la taille du muscle engagé mais plutôt sur le nombre de muscles engagés (pour schématiser grossièrement car un muscle que l'on isole peut aussi bien être mono-articulaire que bi-articulaire).
Sur le curl incliné, tu engages principalement un muscle : le biceps, c est de l'isolation.
Sur le développé couché, tu engages les pecs, les triceps, les deltos antérieurs, donc plusieurs muscles et
plusieurs articulations, c'est donc un exo
polyarticlaire.
Pour l'écarté, rien de choquant à faire du 8/15 (après avoir commencé en 12/20 par exemple) même si personnellement, je serais plus enclin à faire davantage de reps car il s'agit d'un exercice de finition, contrairement aux exercices pour les bras.
Morgan a écrit: Le pull-over haltère est-il considéré comme un exos de base quoi qu'on puisse le confondre avec un exos d'isolation ?
Attention, il ne faut pas confondre exercice de base (qui exploite la relation tension-longueur d'un muscle) et exercice polyarticulaire (cf définition plus haut + qui n'est pas toujours un exercice de base d'ailleurs).
Le pull over est un cas un peu à part : il est polyarticulaire (il engage les triceps, les pecs, les dorsaux : la morpho-anatomie dictera ce pour quoi il est fait pour chacun), mais on utilisera une plage de reps se rapprochant de celles pour l'isolation car il ne s'agit pas sur cet exo de surcharger étant donné son instabilité (notamment pour les épaules) : 10/20 me semble bien.
Morgan a écrit: Pour les exercices de poids de corps (banc a lombaire, traction, dips etc...) il ne mentionne pas aussi ça rentre dans le contexte poly à la barre ?
Pour le banc à lombaire, vu la stabilité que confère le banc, on peut monter en reps.
Pour les deux autres, je te laisse deviner, au vu de ce que j'ai écrit plus haut. Identifie la catégorie d'exercice dans laquelle on les range et tu auras ta réponse
Morgan a écrit:Pour les abdos du coup c'est du 10-20 ==> jusqu'à 50 comme les épaules ou 15-25 puis 12-20 comme les épaules que conseiller Train ?
Cf plus haut également
Morgan a écrit:Car comme c'est un peu contradictoire parfois il y aurait alors plein d'exos que l'on ne serait pas trop faire quoi que ça soit au niveau des jambes/dos/triceps etc. j'avoue qu'ayant découvert récemment les cycles de progression on peut se perdre par rapport a certains exos qui ne sont pas forcément mentionnés
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