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Salut à tous je m'appele Jérémy j'ai 24 ans et je pèse 78 kg pour 1 m 79.
Cela fait bientôt 8 ans que je fais de la musculation.

J'ai fait de la muscu au hasard en écoutant différents coachs et pratiquants en salle pendant 5 ans avant de découvrir le travail de rudy sur YouTube et la communauté superphysique.

Je suis très loin d'avoir un super niveau preuve en est de mes fin de cycles sur certains exercices :
- dc barre : 5x6 reps à 72,5 kg.
- Di barre : 5x6 reps à 62,5 kg.
- tractions prise large : 5x6 reps à 10 kg de lests.
-Dips lestés : 5x6 reps à 25 kg.
-Back squat : 5x6 reps à 92,5 kg.

Mon but principale est d'augmenter mes performances en séries moyennes pour prendre du muscle et de la force de manière associée.

Mon programme est un split sur 4 jours :

Lundi : séance pectoraux-épaules
-Dc barre : 4 x 8-12 répétitions.
-Di haltères : 4 x 8-12 répétitions.
-Pull-over : 4 x 10-20 répétitions.
-Écartés poulie basse : 4 x 10-20 répétitions.
-Élévations latérales unilatérales à la poulie : 4 x 15-30 répétitions.
-Gainage planche (3 x 1 min) + obliques (3 x 45 secondes par côté).
-Crunch poulie haute : 4 x 15-30 répétitions.

Mardi : séance dos-épaules
-Tractions prise large : 4 x 8-12 répétitions.
-Rowing prise neutre : 4 x 10-15 répétitions.
-Tirage verticale prise neutre : 4 x 8-12 répétitions.
-Tirage horizontales coudes ouverts poulie basse : 4 x 10-15 reps.
-Oiseau unilatérales à la poulie : 4 x 15-30 répétitions.
-Lfly à la poulie : 4 x 15-30 répétitions.

Jeudi : séance jambes
-Presse incliné : 4 x 10-15 répétitions.
-Fentes unilatérales avec haltères : 4 x 10-15 répétitions.
-Leg curl assis : 4 x 10-15 répétitions.
-Hip thrust : 4 x 10-15 répétitions.
-Extensions au banc à lombaires : 4 x 15-30 répétitions.
-Mollets à la presses à cuisses : 4 x 15-30 répétitions.

Vendredi : séance bras rappel épaules
-Dc prise serrée : 4 x 8-12 répétitions.
-Curl incliné : 3 x 10-15 répétitions.
-Magic tryceps haltères : 3 x 10-15 répétitions.
-Curl marteau assis : 3 x 10-15 répétitions.
-Extensions nuques unilatérales : 3 x 10-15 répétitions.
-Curl pupitre unilatérales sur banc à 45°: 3 x 10-15 répétitions.
-Elevations latérales haltères : 4 x 15-30 répétitions.
-Oiseau à la machine : 4 x 15-30 répétitions.
-Lfly : 4 x 15-30 répétitions.

J'espère avoir été le plus clair possible

Ps : mon plus gros défaut est de changer d'exercice par moment pour optimiser tel ou tel chose je me prend souvent la tête pour des détails et j'en ai bien conscience.

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble (si ce n'est que je ne suis pas fan de la séance bras quasi full isolation mais en soi ce n'est pas forcément une erreur, surtout si tu as les bras en point faible).

Quelques remarques :

- tu peux pousser en 8-15 le développé incliné haltères,

- 10-20 sur la presse à cuisses et le leg curl,

- idem pour l'isolation des bras (tous les curls, magic tryceps, extension nuque),

- le curl pupitre plutôt à 70-80°, ça ne vaut rien à 45°.

Salut je te remercie de ta réponse et oui j'ai omis de préciser j'ai les triceps et les épaules en point faibles.