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bonjour tout le monde , cela fait 9 mois que je fais de la musculation en salle , et j'ai commencé avec un full body pendant bien 6 mois , avant de passer sur un split 4 joues. qu'a bien convenue jusque maintenant, mais j'aimerai mettre toute mon énergie sur un seul muscle à partir se maintenant , et du coup je compte passer sur un split 5 jours , voici le programme :
lundi : repos
mardi : dos ( tirage poulie haute , tirage horizontal poulie basse , Rowing buste penché , rowing haltere unilatéral, et puis exercices de finition

mercredi : cuisse - mollet (squat à la smith machine pour cible les quadriceps en avançant un peu ses pieds, presse à cuisse , soulevé de terre, leg curl , curl ischios , mollet a la presse horizontale , mollet assis , mollet debout )

jeudi : épaules - abdos ( développé haltères, tirage menton barre , développé barre , tirage poulie haute , élévation unilatéral, élévations frontale , élévation juste penché , 2 exos de finitions à la poulie pour deltoïde moyen et postérieur, crunch à la poulie, oblique à la poulie, relevé de jambes )

vendredi : biceps - triceps (curl barre , curl haltere incliné, curl haltère prise marteau , curl à la poulie finition , barre au front , développé couché prise serrée, haltère derrière la nuque , extension à la poulie haute finition

dimanche : pectoraux abdos (développé couché haltère, développé haltère incliné , développé haltères décliné, pec fly machine guidé , vis à vis à la poulie finition

voila , je voudrai juste savoir si il y'a assez d'exo par jours , et si mes muscles sont bien reparties dans la semaine , car malgré mes bonnes perfomances en si peu de temps, je ne prends pas la grosse tête et donc je préfère demander conseil à des gens encore meilleurs , donc voilà merci bonne soirée à tout le monde

Salut !

Peux-tu nous donner quelque performances en séries moyenne sur quelque exos classiques (ex : dév. couché, soulevé de terre, curl, barre au front...) ?

Cette répartition n'est pas optimal selon moi :
- Coller le dos juste avant les cuisses c'est pas top niveau récup'. Pour faire les cuisses vaut mieux un dos reposé car ça peut mal finir.
- Les triceps/pecs qui se collent ça pourrait être un peu optimisé.

Egalement on a pas mal d'exos qui font doublons dans ton programme (donc inutile).
De plus on a beaucoup trop exos par muscles, avec un tel volume j'ai du mal à comprendre comment tu peux avoir de si "bonnes performance en si peu de temps" et enchaîner autant d'exercices. Sois tu n'es pas si fort, sois tu en gardes trop sous le pied, sois tes exécutions sont massacrées.

Pour le split 5 jour, c'est une planification viable selon les besoins, mais ça reste un peu plus rare quand même. Là tu n'en a clairement pas besoin, tu as juste rajouté des exercices inutiles ou des doublons.

développé couché je suis a 26 kg par main , incline 22
décliné 22

sdt je viens de l'ajouter donc je crois que je suis qu'a 35 kg pour pas trop me niquer squat 50 kg , et pressé à cuisse 215 kg

développé militaire haltère je suis à 20 kg dans chaque main

barre au front 15 kg **

Effectivement c'est ce que je pensais, c'est très loin d'être de grosses charges. Pas besoin de chercher à ajouter des exercices encore et encore afin d'avoir un volume plus important.

Tu dois déjà chercher à rapidement progresser sur tes charges. Pour se faire, c'est pas avec un split 5 jours et de tels volumes par muscle que tu progresseras. Si j'étais toi, je me tournerai vers un half-body 4 fois par semaine afin d'augmenter ta fréquence.

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Yves00 a écrit:Exactement et je partirai là dessus :

Half body 4 jours débutant
Séance 1 :
Développé couché avec haltères 4x15 ?kg R1'30
Pull over 3x10-20 R1'
Traction prise large pronation
Rowing un bras avec haltères 4x15 ?kg R45''/bras
Élévation latéral 4x30 ?kg R1'30
Gainage planche 3x30'' R30''

Séance 2 :
Curl incliné 3x20 ?kg R1'30
Magic tRICeps 3x20 ?kg R1'30
Presse à cuisse ( circulaire ou 45°) 4x20 ?kg R2'
Hip thrust ou soulevé de terre jambe tendues 4x10 ? Kg R1'30
Leg curl debout ou assis ou allongé ( le mieux c'est assis) 3x20 ?kg R1'30
Mollet presse à cuisse (45°) 4x20 ? Kg R1'30

Tout est dit.

merci bien pour tout les conseils ! par contre je n'ai que 17 ans , donc on va dire que je débute en soit !:disappointed_relieved:

donc en gros , soit je diminue le nombre d'exo et j'augmente mes charges, ou soit je passe sur un halfbody ou un ppl ?

Évite le PPL, à moins d'avoir un très gros point fort bras c'est à éviter. A ton niveau tu n'es pas concerné par les point forts / faibles.

A ton niveau, je passerai clairement sur un half-body plutôt que de rester sur ton format de split.

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Salut mozz,
Il n'y a pas d'âge pour débuter mais ce qui est sûr c'est qu'en le faisant à 17 ans et en faisant les choses bien (comme on te les conseille ici), tu as un bel avenir en musculation devant toi et un sacré potentiel de développement musculaire !

lundi : repos
mardi : biceps triceps
(curl barre , curl halteres incliné , curl halteres prise marteau , barre au front, développé couché prise serrée , et haltère derriere la nuque )
mercredi : jambes mollet
(squat smith machine , presse a cuisse , soulevé de terre , leg extension , ischios curl , mollet presse , mollet assis , mollet debout)
jeudi : dos abdos
(tirage vertical poulie haute , tirage horizontal poulie basse , rowing barre buste penché , je ne sais pas quoi mettre de plus , crunch poulie , relevée de jambes , oblique a la poulie )
vendredi : epaules - avant bras
développé militaire halteres , rowing barre menton ,
tirage corde poulie haute , elevations unilatéral, élévations postérieur, et élévations latérales poulie et postérieur)
dimanche : pectoraux abdos
développé halteres , développé halteres incliné , pec Deck, poulie vis à vis
je voudrai juste savoir si aucun muscle ne se dérange les uns les autres, exemple, faire les épaules la veille des pecs ou etc

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bah en fait , vous m'aviez dit aussi que je faisais trop d'exercices par seance , j'ai donc réduit et je voulais voir si je pouvais rester en split du coup

Vu que tu débutes et que tu as 17 ans, ils t'ont préconisé de passer sur un programme half-body ( ils t'en ont même donné un déjà tout fait pour les upper au-dessus )

Haha le bon vieux "bro split"
Je comprends que ce programme puisse te faire envie mais c'est vrai qu'il t'a été conseillé plus haut un programme qui convient bien mieux à ton niveau actuel. Avec un halfbody, tu répéteras les mouvements plus souvent, ta technique s'en trouvera améliorée et tu progresseras en force plus rapidement sur une période courte-moyenne.
Alors, quand tu ne progresseras plus en halfbody, tu pourras passer en split, pour progresser à nouveau.

Voilà deux exemples (parmi d'autres) de split 4 jours (et pas 5 ) :

- Dos
- Repos
- Pecs / biceps
- Cuisses
- Repos
- Epaules / triceps
- Repos

Ou

- Pecs / Epaules
- Repos
- Bras
- Cuisses
- Repos
- Dos
- Repos

---> Agencées de cette manière, ces organisations te permettent d'avoir un jour de repos entre chaque partie du haut du corps, pour permettre à tes tendons et articulations de récupérer, car tes muscles ne sont pas les
seuls à devoir le faire.

mozz200203 a écrit:bah en fait , vous m'aviez dit aussi que je faisais trop d'exercices par seance , j'ai donc réduit et je voulais voir si je pouvais rester en split du coup

Mais Yves t'as donné un programme qui répondait bien à tes attentes alors pourquoi tu es partis dans la direction opposée ?

Est-ce qu'il faut que l'on réexplique quelque chose ?