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Bonjour tout le monde !

Voici mon programme d'entraînement, réparti sur 3 séances dans la semaine tel que :

LUNDI : REPOS
MARDI : Dos / Mollets / Rameur
MERCREDI : ABDOS à la maison (gainage planche + crunchs)
JEUDI : Cuisses (avec fessiers) / Triceps / Epaules
VENDREDI : Pec / Biceps / Rameur / LOMBAIRES
SAMEDI : ABDOS à la maison (gainage oblique + enroulements bassin)
DIMANCHE : REPOS

Selon moi la fréquence d'entraînement n'est pas idéale (j'aimerai pouvoir m'entraîner 4 fois par semaine pour faire des séances moins longues).
Quand je partirai en stage j'aurai l'occasion de changer ça

A noter que je suis les cycles de progression de l'application SP Training et que j'ai commencé à personnaliser mon programme en fonction de ma morpho-anatomie (proche de sauterelle).

Pour le moment cela donne :

Séance n°1 : DOS / MOLLETS / RAMEUR
Traction poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing à un bras avec haltère
Pull Over en travers d'un banc

Mollets assis
Mollets à la presse à cuisses

Rameur - entre 5 et 10min selon l'intensité (basse à moyenne)


Séance n°2 : CUISSES / TRICEPS / EPAULES
Leg curl allongé
Presse à cuisses incliné
Hip Thrust

Magic TRYceps
Extension triceps poulie avec corde

Oiseau sur banc incliné 20° avec haltères
Elevation latérales avec haltères


Séance n°3 : PECS / BICEPS / RAMEUR / LOMBAIRES
Développé décliné
Développé couché haltères
Ecarté à la machine peck-deck

Curl marteau assis avec haltères
Curl pupitre unilatéral avec haltère

Rameur - entre 5 et 10min selon l'intensité (basse à moyenne)

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire


Pour le volume d'entraînement par semaine ça donne :
Dos : 16 séries
Mollets : 8 séries
Triceps : 8 séries
Biceps : 8 séries
Quadriceps : 4 séries
Ischios : 8 séries
Fessiers : 4 séries
Pectoraux : 12 séries
Epaules : 8 séries
Lombaires : 4 séries
Abdos : 8 séries et deux exos de gainage


Voilà, j'attends vos avis avec impatience

Salut,

Alors :

- les triceps et les épaules la veille des pecs c'est pas terrible,

- les quadriceps c'est un peu du foutage de gueule comparativement au reste... Il faudrait ajouter au moins des fentes (ou du split squat).


Pour la répartition sur 3 jours en général on fait un truc du style :

J1 : dos/triceps + élévations latérales
J2 : repos
J3 : jambes (dont les mollets font partie )
J4 : repos
J5 : pecs/biceps + oiseau
J6 et 7 : repos

Salut Train,

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- les triceps et les épaules la veille des pecs c'est pas terrible,

C'est bien ce que je me disais.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- les quadriceps c'est un peu du foutage de gueule comparativement au reste... Il faudrait ajouter au moins des fentes (ou du split squat).

Totalement d'accord, j'ai viré les leg extensions mais j'ai pas remis d'exo pour remplacer.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la répartition sur 3 jours en général on fait un truc du style :

J1 : dos/triceps + élévations latérales
J2 : repos
J3 : jambes (dont les mollets font partie )
J4 : repos
J5 : pecs/biceps + oiseau
J6 et 7 : repos

C'est ce que je faisais avant mais en ce moment j'ai le tutorat le lundi soir, et ma salle n'est pas ouverte le w.e, un peu compliqué donc obligé d'enchaîner deux séances dans la semaine.


En tout cas merci Train pour cette réponse rapide, je vais poster une version corrigée tout de suite

Le programme corrigé :

LUNDI : REPOS
MARDI : Dos / Triceps / Rameur + Elévations latérales
MERCREDI : Abdos à la maison (gainage planche + crunchs)
JEUDI : Cuisses / Mollets / Lombaires
VENDREDI : Pec / Biceps / Rameur + Oiseau
SAMEDI : Abdos à la maison (gainage oblique + enroulements bassin)
DIMANCHE : REPOS


ECHAUFFEMENT :
8 min de vélo + 5min de mobilisations articulaires


Séance n°1 : DOS / TRICEPS / RAMEUR + EL
Traction poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing à un bras avec haltère
Pull Over en travers d'un banc

Magic TRYceps
Extension triceps poulie avec corde

Elévations latérales avec haltères

Rameur basse intensité


Séance n°2 : CUISSES / MOLLETS / LOMBAIRES
Leg curl allongé
Presse à cuisses incliné
Fentes avec haltères
Hip Thrust

Mollets assis
Mollets à la presse à cuisses

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire


Séance n°3 : PECS / BICEPS / RAMEUR + OISEAU
Développé décliné
Développé couché haltères
Ecarté à la machine peck-deck

Curl marteau assis avec haltères
Curl pupitre unilatéral avec haltère

Oiseau sur banc incliné 20° avec haltères

Rameur basse intensité


Si tu as des conseils Train quant à l'ordre des exercices je suis preneur.

Bonne journée.

Mattecoco a écrit:Si tu as des conseils Train quant à l'ordre des exercices je suis preneur.

- le rowing haltère avant le rowing poulie,

- le leg curl après les fentes,

- les mollets assis après les mollets à la presse.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- le rowing haltère avant le rowing poulie,

- le leg curl après les fentes,

- les mollets assis après les mollets à la presse.

Merci beaucoup !

Je te souhaite une agréable fin de journée.

Merci, bonne fin de journée à toi également