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Bonjour à tous,

J'aimerais avoir quelques conseils sur les programmes de muscu pour débutant.

J'ai 40 ans, j'ai repris il y a quelques temps (depuis Aout 2018) le sport (course à pied, muscu et Kravmaga)

Mon objectif est de perdre du poids ou plus exactement de la masse graisseuse et surtout au ventre. Je pèse actuellement 91 Kg pour 1m72. Lorsque j'ai repris, je faisais 96 KG (j'ai perdu jusqu'à 8Kg mais j'ai repris un peu à cause des fêtes et d'un mois de Décembre particulièrement chargé en fêtes.)

Premièrement j'ai repris la course à pied. Au début je faisais pas plus de 2 min, En novembre, je courais 50 min pour 6 Km (sur tapis). Bon ce n’est pas très rapide mais je vise les 10km pour le mois de septembre en améliorant mon chrono.

Depuis Aout 2018, voici mon programme entrainement (pour la muscu, je suis inscrit dans une salle Fitness park, ce sont eux qui m'ont fait mon programme:

Lundi:
- Midi: Course à pied sur tapis environ 50 min pour 6km
- Soir: Muscu haut du corps; PECTORAL FLY(pecs écartés), LAT MACHINE (dos tirage nuque), SHOULDER PRESS (épaule levage devant en étant assis), ARM EXTENSION (triceps sur pupitre), ARM CURL (biceps pupitre), ABDOS,
Mardi: repos ou kravmaga
Mercredi:
- Midi: Course à pied sur tapis environ 50 min pour 6km
- Soir: muscu bas du corps: SQUAT à vide, PRESS A 45°, LEG CURL, ADDUCTOR,
Jeudi: repos
Dimanche: Kravmaga

J'ai 2 séances bas du corps et des variations pour le haut du corps.
Au niveau répétition c'est un peu flou, ils me disent 20 reps avec 4 répétitions à chaque exercices mais sur le poids, rien de précis, juste "de façon à faire 4 séries de 20 réps" JE NE SAIS SI JE DOIS AUGMENTER MES CHARGES OU NON

Je suis un programme diététique de rééquilibrage alimentaire en même temps.

J'ai déjà fait de la muscu quand j'avais une 20 taines d'années, a l'époque, je faisais 4 séries de 6 à 12 répétions en fonction du poids, en augmentant la charge à chaque répétition (pour de la prise de masse), je suis donc un peu perdu aujourd’hui.

Mes questions:
Si je fais de la course à pied le midi est il nécessaire de faire de la muscu des jambes le soir?
Est ce que les programmes de muscu sont adapté pour la perte de poids?
Est ce que je dois faire autant de répétion? (20) Plus? Moin? et quelle charge? Dois je augmenter les charges ou au contraire, garder la même pour les 4 répétions
2 séances de muscu est ce suffisant? Je pensais essayer de faire une troisième séance avec des exos avec le poid du corps (pompes, squate à vide, traction, dips...)
Existe il des applications pour avoir des programmes tout fait et/ ou pour suivre mon entrainement et ma progression?


Merci d'avance de vos réponses.

Salut,

Alors désolé de te dire ça mais y a pas grand chose qui va dans ton programme, surtout les exercices qui sont très mal choisis :

- pecs fly c'est de la finition,

- tirage nuque c'est un destructeur d'épaules,

- shoulder press idem dans une moindre mesure,

- les triceps sur un pupitre faudra m'expliquer comment tu fais ça,

- le curl au pupitre si c'est un pupitre tout pourri à 45° tu peux laisser tomber,

- le squat pourquoi à vide ? Autant faire un goblet squat avec un haltère ou des fentes ou du split squat,

- le travail des adducteurs n'est pas spécialement utile, mieux vaudrait faire un mouvement d'extension de hanches, comme du banc à lombaires par exemple,

- et les trapèzes ? (super importantspour la santé des épaules) et les abdos ? (idem pour la colonne).

Pour l'organisation de ta progression, je te copie-colle ce qu'on conseille habituellement :

Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

- Pour la course à pieds le même jour que la musculation des cuisses c'est pas génial (ou alors il faut faire la muscu en 1er et la course ensuite, voire le lendemain).

- La musculation est adaptée à la perte de poids oui puisque l'essentiel du travail se fait dans ton assiette.

- 2 séances de musculation ça fait léger (on peut progresser quand même mais moins qu'avec 3 ou 4) mais bon vu que tu cours et que tu fais du Krav, à toi de définir tes priorités.

- quitte à faire une 3ème séance, autant utiliser de la fonte, ça reste plus progressif et plus efficace sur le long terme.

- Il y a l'application SP training pour les programmes et le suivi. Sinon voici quelques exemples de programmes :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Et bien merci pour cette réponse très complète!!

Je ne suis pas sûr d'avoir tout saisi et notamment quand tu parle d'isolation, cela veut dire que je ne dois travailler qu'un seul muscle à la fois? Style que les pecs, puis que le dos? je ne travaille pas en full body?

Comment imaginer que des coachs "diplômé" donne ce type de programme??
Je pensais en allant dans ce type de salle avoir des coachs compétents et des programmes sans me casser la tête...

EN tout cas encore merci.

je vais essayer de m'y mettre

getrogibbs a écrit:Comment imaginer que des coachs "diplômé" donne ce type de programme??
Je pensais en allant dans ce type de salle avoir des coachs compétents et des programmes sans me casser la tête...

Ça c'est la question à 1.000.000 !

getrogibbs a écrit:Je ne suis pas sûr d'avoir tout saisi et notamment quand tu parle d'isolation, cela veut dire que je ne dois travailler qu'un seul muscle à la fois? Style que les pecs, puis que le dos? je ne travaille pas en full body?

Non en fait ce sont des exercices. Tu as 2 types d'exercices : les polyarticulaires et l'isolation. Les polyarticulaires comme leur nom l'indique sollicitent plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires (tout ce qui est développé, rowing, tractions, dips, squat, fentes, soulevé de terre). A l'inverse les exercices d'isolation ne mobilisent qu'une seule articulation (du moins quand on ne triche pas exagérément en les faisant...), donc tout ce qui est écarté, oiseau, élévations, flexion (curl) et extension de coude, de poignets ou de genoux, crunch, extension de hanches ou de mollets...

Sinon là non tu n'es pas en full body puisque tu travailles le haut sur une séance et le bas sur une autre, c'est un half body de type upper/lower que tu fais.

getrogibbs a écrit:Comment imaginer que des coachs "diplômé" donne ce type de programme??
Je pensais en allant dans ce type de salle avoir des coachs compétents et des programmes sans me casser la tête...

Quand on voit le contenu de leur formation bourré d'idées reçues et de mythes des années 70 faut pas s'étonner malheureusement.

Sans compter que le niveau demandé pour être "coach" peut être atteint maintenant en un ou 2 ans de musculation (quasi débutant quoi), voilà le résultat.

Hellraiser a écrit:Ça c'est la question à 1.000.000 !

pour perdre du poids, il ne vaut pas mieux faire plus de répétition avec un poids plus léger que de faire 8 à 12 reps avec un poids plus lourd?? C'est une idée reçue??

C'est une idée reçue oui. Pour perdre du poids il faut manger moins que ses besoins caloriques, tout simplement. On peut aussi ajouter du cardio basse intensité pour augmenter la dépense calorique.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est une idée reçue oui. Pour perdre du poids il faut manger moins que ses besoins caloriques, tout simplement. On peut aussi ajouter du cardio basse intensité pour augmenter la dépense calorique.

Ou augmenter ses dépenses caloriques, par la muscu et/ou le cardio.

Sinon, suis globalement d'accord avec Train.
J'aurai juste une chose à ajouter.

Le prog initial proposé par le prof de la salle, est effectivement un Upper/Lower (1 fois le haut, puis 1 fois le bas du corps).

De plus y'a majoritairement des exos d'isolation.
Ceci, car les exo fait sur machine à poulie, acec les charges dans un rack, plaques les unes sur les autres, éliminer tout le travail de stabilité / gainage secondaire, tout aussi important que le muscle en lui même.

Si par exemple, je prends la Shoulder Press, t'es assis sur la machine, tu saisis les poignées, et y'a plus qu'à poussée.....la machine t'impose son mouvement qui n'est pas forcément un mouvement qui est naturel pour toi.(y'a bien des cames de réglages mais bon, c'est pas forcément au point).

De plus, pousser légèrement devant, n'est pas la meilleure façon de pousser, faut mieux vaut mieux pousser avec le coude dans l'axe des épaules (il me semble).

Et même, t'es même pas forcer de serrer les abdos pour gainer le tronc.

Si on prends le même exo version haltère c'est le développé militaire :
https://www.superphysique.org/exercices/313

Fait sur banc aussi vertical que possible.

Pendant le mouvemnt tu ests obliger de contracter assez fort les abdos, pour stabiliser tout le buste.

Et faut que tu fasses attention au mouvement, sans quoi tu peux te faire mal aux épaules.

Ce que je veux dire, c'est que les machines, c'est presque du "prêt à entrainer", tu te mets dessus,

......J'ai perdu le fil de ce que je voulais dire......Suis fatigué

getrogibbs a écrit:...
Mon objectif est de perdre du poids ...

Si ta diet ressemble à ton programme de muscu ça sent pas la bonne voie… Tu calcules tes glucides, protéines, lipides ?

Exocet911 a écrit:Ceci, car les exo fait sur machine à poulie, acec les charges dans un rack, plaques les unes sur les autres, éliminer tout le travail de stabilité / gainage secondaire, tout aussi important que le muscle en lui même.

En fait c'est moi qui ai demandé à faire principalement des exos sur machine. Car je reprenais la muscu et je ne me sentais pas capable de le faire avec haltères et encore moins à la barre. Mais je pense qu'ils me l'aurait proposé quand même.
de plus j'ai quelques soucis de dos, donc ej fais attention à ne pas faire de mauvais mouvements. Car même en le sachant, on est souvent tenté pour la dernière répétition à s'aider du dos pour la passer, et c'est ce que je souhaitais éviter.

Je pense que les machines sont très bien pour débuter. Je vois même de sacrés costaud les utiliser de temps en temps.

Maintenant que je me suis remusclé un peu, je vais passser aux exos avec Haltères et par la suite à la barre. Je reprends confiance petit à petit.

carrera13 a écrit:
Si ta diet ressemble à ton programme de muscu ça sent pas la bonne voie… Tu calcules tes glucides, protéines, lipides ?

Je ne fais pas de diète. Je suis un programme de rééquilibrage alimentaire simplement. Je suis mes calories (1500 jours) mais pas les protéines, lipides... et je ne souhaite pas le faire.