Adamplitude : avis sur mon programme de musculation
Posté: 08/12/2019 11h31
Bonjour je voudrais avoir votre avis sur mon programme , je fais 78kg pour 1m77 , je m’entraîne en PPL , je ne suis pas de routine par rapport au semaine mais suivant ma recup donc je peux enchaîner 10 séances comme 2 voir une suivant ma fatigue ou stress du quotidien (examens ou autres)
Voici mon programme :
PUSH :
Développé couché : Montée progressive 1-5 reps
Développé inclinés haltères : 4x10-12
Développé militaire haltères : 4x10-12
Écartés inclinés : 3x12-15
Écartés poulie haute : 3x15
Extensions triceps : 3x15-20
Élévations latérales : 3x15-20
PULL :
Pull Over : 3x20 (Pour l'activation et le ressenti du grand dorsal)
Tractions pronations : 5x12 ou force 1-5 reps
Rowing barre : 4x8-10
Tirage poitrine neutre : 4x12
Rowing bûcheron : 3x15
Pull Over : 3x20 (Pour la fination)
Face Pull : 3x20
Curl marteau poulie : 4x15
Curl incliné :3x12
LEGS :
Squat : 3-5x3-5
SDT JT : 5x8-12
Presse : 4x10-12
Leg extension : 3-15
Leg curl : 3-15
Extensions mollets : 4x10-12
Je voulais aussi savoir si il était adapté au moment ou je voudrais sécher , bien évidement je ne parle pas de changement de programme avec beaucoup de répétions pour "dessiner le muscle" mais que faire faire entre 1 et 5 RM au couché et squat ça serait dangereux en période de sèche (risque de blessure plus élevé)
Voici mon programme :
PUSH :
Développé couché : Montée progressive 1-5 reps
Développé inclinés haltères : 4x10-12
Développé militaire haltères : 4x10-12
Écartés inclinés : 3x12-15
Écartés poulie haute : 3x15
Extensions triceps : 3x15-20
Élévations latérales : 3x15-20
PULL :
Pull Over : 3x20 (Pour l'activation et le ressenti du grand dorsal)
Tractions pronations : 5x12 ou force 1-5 reps
Rowing barre : 4x8-10
Tirage poitrine neutre : 4x12
Rowing bûcheron : 3x15
Pull Over : 3x20 (Pour la fination)
Face Pull : 3x20
Curl marteau poulie : 4x15
Curl incliné :3x12
LEGS :
Squat : 3-5x3-5
SDT JT : 5x8-12
Presse : 4x10-12
Leg extension : 3-15
Leg curl : 3-15
Extensions mollets : 4x10-12
Je voulais aussi savoir si il était adapté au moment ou je voudrais sécher , bien évidement je ne parle pas de changement de programme avec beaucoup de répétions pour "dessiner le muscle" mais que faire faire entre 1 et 5 RM au couché et squat ça serait dangereux en période de sèche (risque de blessure plus élevé)