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Salut à tous,

Certains des membres du forum ont déjà répondu à pas mal de mes questions et m'ont permis d'arriver à une bonne répartition de mes trainings. Je poste maintenant l'intégralité de mon programme afin d'avoir d'avantages d'avis et de précisions. Pour info, je suis de morphologie "Sauterelle", membres longs mais bonne cage thoracique, j'ai les biceps courts et les triceps "moyens" :

Lundi : Triceps, biceps, abdos
- DCPS : 4*6-10
- Magic tryceps : 4*10-20
- Extension triceps poulie haute à la corde : 3*10-20

- Curl pupitre haltère (banc à 80°) : 4*10-20
- Curl marteau : 3*10-20
- Curl inversé : 3*10-20

- Crunch Poulie haute : 4*15-30


Mardi : Cuisses, mollet, gainage
- Presse à cuisse allongée : 4*10-20
- Fentes arrières : 3*8-15

- Leg curl assis : 4*10-20
- Extension banc à lombaire : 4*10-20

- Chameau : 4*12-20

- Gainage : 3*1min


Mercredi : Dos, épaules, triceps
- Traction prise large : 4*8-15
- Rowing T-Bar à la machine : 4*10-20
- Tirage à un bras à la poulie basse : 3*10-20

- Oiseau à la poulie basse : 4*12-40
- L-fly debout à la poulie : 3*10-30

- Extension nuque poulie à la corde : 4*10-20
- Extension triceps poulie haute pronation : 3*10-20


Vendredi : Pecs, épaules, biceps, abdos
- DC : 4*6-10
- Développé incliné avec haltères : 3*8-15
- Écarté haltères : 3*15-25

- Élévations latérales à la poulie : 4*12-40

- Curl allongé à la poulie haute : 4*10-20
- Curl à un bras haltères : 3*10-20

- Relevé de jambes sur banc incliné : 3*12-30
- Crunch sur Swiss ball : 4*10-30




Voilà. Bon pour commencer, je suis preneur d'avis si certaines choses ne vont pas, évidemment !

J'ai également plusieurs interrogations :
- Concernant l'entrainement des Triceps : J'ai de l'extension poulie sur mes deux séances, ne serait-il pas intéressant de substituer la poulie dans la seconde séance, par des DIPS où je pourrais bien plus forcer ? ou par un autre exo d'isolation plus adapté à mes longs bras ?

- J'ai l'impression de ne pas bien respecter la règle du "deux fois plus de tirages que de poussés", (surtout si je rajoute les dips à la place des extensions) comment puis-je régler ce problème avec un volume d'entrainement déjà important ?

- Je pratique le L-fly depuis maintenant un certain temps et je dois dire que cet exo commence à être lassant, du fait qu'on ne puisse pas vraiment progresser... Actuellement en série de 26 reps avec 5kg, ça devient chaud après 4*40 reps à l'oiseau ... De plus si je ne me trompe pas, on ne doit pas chercher la progression à tout prix car ce sont des muscles "fragiles" ? Etant donné qu'il faut garder de la rotation externe, comment palier à ce problème ? Tirage menton allongé à la poulie basse ?

- Après avoir pratiquer le gainage pendant plus d'un an, puis-je le substituer par de la roulette à genoux ? Si oui, comment progresser dessus ? En augmentant le nombre de reps ?

-Pour l'entrainement des biceps : J'aimerais substituer le curl à un bras par du curl incliné, mais cet exo, avec la montée des charges, me provoque des douleurs aux avant-bras. On m'a conseillé de me renforcer à ce niveau, mais je ne vois pas comment placer ça dans ce programme déjà bien complet .... Des solutions ?

Merci de m'avoir lu, et merci pour vos futures réponses !

Salut,

Le programme est plutôt bien, je vois que tu l'as personnalisé car tu as des difficultés à prendre des bras si j'ai bien suivi.

Pour tes questions, je ne ferais pas de dips dans ta seconde séance triceps, déjà parce que tu as les pecs 2 jours après alors si tu forces sur les dips tu risques de gêner ta progression sur les pecs, et aussi parce que tu es en effet un peu juste niveau poussées/tirages.

Ce que tu peux faire c'est basculer les élévations latérales dans la séance dos (à la place de l'oiseau) et faire un rowing coudes ouverts dans ta séance pecs et/ou un rowing en supination dans ta séance bras par exemple.

Tu peux effectivement faire du rowing menton allongé à la poulie basse aussi mais attention car cet exercice ne convient pas à tout le monde.

Pour la roulette tu peux monter les répétitions oui, et éventuellement te lester.

Pour les biceps, oublie le curl incliné tant qu'il te fait mal et si tu peux, cale des exercices de renforcement des avant-bras (flexions et extensions de poignets et bobine d'Andrieu). Un en fin de chaque séance au pire, ça devrait te prendre 5 à 10min.

" DCPS " ? C'est quoi le "P " ? penché ? J'ai déjà vu certains faire du barre front sur banc incliné (donc penché) mais c'était du barre front ...pas du DCS......

"Prise"... Développé Couché Prise Serrée...

Ah .....1ère fois que je vois le "prise" dans l'abréviation....Perso, je dis " Devéloppé couché serré" , soit DCS...^^

C'est vrai que t'es un sacré sniper Train, tu réponds plus vite que je monte mes reps au DC
Merci pour ta réponse !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Le programme est plutôt bien, je vois que tu l'as personnalisé car tu as des difficultés à prendre des bras si j'ai bien suivi. C'est exactement ça

Pour tes questions, je ne ferais pas de dips dans ta seconde séance triceps, déjà parce que tu as les pecs 2 jours après alors si tu forces sur les dips tu risques de gêner ta progression sur les pecs, et aussi parce que tu es en effet un peu juste niveau poussées/tirages.
Je vois. Est ce que je devrais quand même substituer les extensions par un autre mouvement d'isolation pour ne pas faire doublon ?

Ce que tu peux faire c'est basculer les élévations latérales dans la séance dos (à la place de l'oiseau) et faire un rowing coudes ouverts dans ta séance pecs et/ou un rowing en supination dans ta séance bras par exemple.
Mais du coup, plus d'oiseau du tout pour mon arrière d'épaule ?
Le rowing supination viendrait donc substituer un curl marteau par exemple ? Avec forcément un impact sur la récupération du dos ?

Tu peux effectivement faire du rowing menton allongé à la poulie basse aussi mais attention car cet exercice ne convient pas à tout le monde.
D'accord, je l'ignorais... Si tel est le cas, comment travailler sa rotation externe sans L-Fly ni tirage menton ?

Pour la roulette tu peux monter les répétitions oui, et éventuellement te lester.

Pour les biceps, oublie le curl incliné tant qu'il te fait mal et si tu peux, cale des exercices de renforcement des avant-bras (flexions et extensions de poignets et bobine d'Andrieu). Un en fin de chaque séance au pire, ça devrait te prendre 5 à 10min.
Ma problèmatique : Je m'entraine le matin avant le travail, et avec ces séances, je suis tout juste niveau timing, même en me levant à 5h, car je ne peux pas me permettre de négliger les étirements de fin de séances au vu de ma répartition ... Oui je sais, je complique les choses, ça vous fait plus de boulot

Exocet911 a écrit:Ah .....1ère fois que je vois le "prise" dans l'abréviation....Perso, je dis " Devéloppé couché serré" , soit DCS...^^

Désolé, pas l'habitude d'abréger par écrit ! Il s'agit bien du "Développé couché serré"

CurlOnTheMoon a écrit:Est ce que je devrais quand même substituer les extensions par un autre mouvement d'isolation pour ne pas faire doublon ?

Ce n'est pas une obligation mais tu peux. Après y a pas foule d'exo non plus, à part la barre au front (proche du magic, mais éventuellement tu peux le faire avec des haltères et/ou sur un banc décliné), ou du kick back à la poulie basse.

CurlOnTheMoon a écrit:Mais du coup, plus d'oiseau du tout pour mon arrière d'épaule ?

A toi de voir si tu en as besoin ou si les rowings suffisent. Si non, garde le.

CurlOnTheMoon a écrit:Le rowing supination viendrait donc substituer un curl marteau par exemple ?

Non, je voulais dire en plus. Mais tu peux remplacer si tu veux.

CurlOnTheMoon a écrit:Avec forcément un impact sur la récupération du dos ?

Un seul rowing ça devrait aller pour faire le dos 2 jours après, surtout si tu le fais à la poulie.

CurlOnTheMoon a écrit:D'accord, je l'ignorais... Si tel est le cas, comment travailler sa rotation externe sans L-Fly ni tirage menton ?

Tu as le fessepoule sinon... (facepull ).

CurlOnTheMoon a écrit:Ma problèmatique : Je m'entraine le matin avant le travail, et avec ces séances, je suis tout juste niveau timing, même en me levant à 5h, car je ne peux pas me permettre de négliger les étirements de fin de séances au vu de ma répartition ... Oui je sais, je complique les choses, ça vous fait plus de boulot

Bah c'est toi qui voit après hein. Sinon tu fais pas de curl incliné si c'est le seul qui te fait mal aux avant-bras et puis basta

Ou alors tu fais un compromis. Tu peux faire un exo avant-bras en superset avec un exo d'abdos ou mollets par exemple, ou à la place d'un autre exercice (au lieu de faire 5 curls et 5 extensions triceps dans la semaine... ).

Sinon tu achètes un haltère et une bobine et tu fais ça tranquillement chez toi. Y a des solutions !

Okay je vais rester sur ma poulie pour éviter de me détruire trop les coudes ...


Je vois ! Dans ce cas, après les pecs, je peux mettre Oiseau + rowing coudes ouverts, et Après le dos, élevations latérales + facepull ? Ou bien je commence à exagérer au niveau du volume ?


Je pense plutôt substituer car sinon je vais vraiment en faire trop ! je dois chercher tout de même à progresser sur ce Rowing intégré à la séance bras ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ou alors tu fais un compromis. Tu peux faire un exo avant-bras en superset avec un exo d'abdos ou mollets par exemple, ou à la place d'un autre exercice (au lieu de faire 5 curls et 5 extensions triceps dans la semaine... ).

Sinon tu achètes un haltère et une bobine et tu fais ça tranquillement chez toi. Y a des solutions !

Comment ça 5 curl + 5 extensions c'est trop ?
Si je saisis bien, je pourrais remplacer le curl à un bras par de la bobine d'andrieux ? (en superset avec un crunch pourquoi pas)

CurlOnTheMoon a écrit:
Comment ça 5 curl + 5 extensions c'est trop ?

Bah au pire, t'auras des crampes simultanées ( biceps + triceps) dans l'heure qui suit la séance, pour peu que tu t'étires pas bien (voir pas du tout), C'est galère à gérer.

Au mieux , tu feras du surplace niveau progression

CurlOnTheMoon a écrit:Je vois ! Dans ce cas, après les pecs, je peux mettre Oiseau + rowing coudes ouverts, et Après le dos, élevations latérales + facepull ? Ou bien je commence à exagérer au niveau du volume ?

Je pense que c'est tenable, à tester

Exocet911 a écrit:Je pense plutôt substituer car sinon je vais vraiment en faire trop ! je dois chercher tout de même à progresser sur ce Rowing intégré à la séance bras ?

Oui, les rowings on progresse dessus.

CurlOnTheMoon a écrit:Comment ça 5 curl + 5 extensions c'est trop ?

Disons que ça commence à faire oui, sachant qu'en temps normal 2 suffisent. En retirer un de chaque pour intégrer ce petit travail des avant-bras ne me semble pas déconnant (surtout si ça te permet de faire ensuite le roi des exercices biceps : le curl incliné ).

CurlOnTheMoon a écrit:Si je saisis bien, je pourrais remplacer le curl à un bras par de la bobine d'andrieux ? (en superset avec un crunch pourquoi pas)

C'est une possibilité oui.

Donc si je récapitule vos réponses ! Je peux enlever un exo biceps et un exo triceps dans la séance bras, et un exo biceps dans la séance pecs/biceps


Donc en résumé :

Lundi : Triceps, biceps, abdos
- DCPS : 4*6-10
- Magic tryceps : 4*10-20

- Curl pupitre haltère (banc à 80°) : 4*10-20
- Curl inversé : 3*10-20

- Rowing supination à la poulie basse : 4*10-20

- Crunch Poulie haute : 4*15-30


Mardi : Cuisses, mollet, gainage
- Presse à cuisse allongée : 4*10-20
- Fentes arrières : 3*8-15

- Leg curl assis : 4*10-20
- Extension banc à lombaire : 4*10-20

- Chameau : 4*12-20

- Roulette : 3*8-30 ?


Mercredi : Dos, épaules, triceps
- Traction prise large : 4*8-15
- Rowing T-Bar à la machine : 4*10-20
- Tirage à un bras à la poulie basse : 3*10-20

- Élévations latérales à la poulie : 4*12-40
- Facepull : 3*12-20 ?

- Extension nuque poulie à la corde : 4*10-20
- Extension triceps poulie haute pronation : 3*10-20


Vendredi : Pecs, épaules, biceps, abdos
- DC : 4*6-10
- Développé incliné avec haltères : 3*8-15
- Écarté haltères : 3*15-25

- Oiseau sur banc incliné : 4*10-40
- Rowing coudes ouverts à la poulie basse : 4*10-20

- Curl allongé à la poulie haute : 4*10-20
- Bobine d'andrieux / Relevé de jambes sur banc incliné



Cela semble pas trop mal, qu'en pensez vous...? Juste les fourchettes de répétitions à revoir !

Oui ça me semble pas mal, tu peux partir là-dessus et tu ajusteras en fonction si besoin.

Super merci pour votre aide les gars !

Salut,

Petit up de mon poste, ça fait maintenant trois cycles que je bloque à la même charge sur le curl au pupitre à 80°. Je ne fais maintenant plus qu'une seule fois les biceps dans ma séance bras avec cette séance :
- Curl incliné (plus aucune douleur, grâce à la légère réduction d'amplitude en bas du mouvement)
- Curl pupitre
- Curl inversé

Au vu de ma stagnation sur le curl pupitre, puis-je le remplacer par des tractions pronation / supi / neutre ? J'ai pensé au curl araignée ou curl poulie haute mais pas fan de ces deux exercices et à priori le brachial travaille pas mal lors des tirages.
J'ai déjà des tractions dans ma séance dos quelques jours avant, mais je ne pense pas que ce soit un problème, qu'en pensez vous ?