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Salut tout le monde.

Je voudrais savoir si mon programme de musculation est bien construit pour une prise de muscle, sachant que je m'entraîne cher moi et que je n'est pas accès a des machines que l'on retrouve en salle de sport. Je dispose uniquement d'haltère, de barre, d'un banc, un support a barre (squat et développer ), d'une barre de traction et d'anneaux de gymnastique.


Répartition:
Push + abdos
Legs
Pull + abdos
Repos
Ainsi de suite

Push:
-Développer coucher haltère
-Dips (poids de corps pour l'instant)
-Développer militaire haltère
-Écartée haltère banc inclinée
-Barre au front enchaîné avec élévation latérale

Legs:
-Front squat
-Back squat
-Soulever de terre
-Fente marchées
-Hip thrust
-Extension mollet avec haltère

Pull:
-Rowing bûcheron
-Traction pronation
-Traction supination
-Rowing avec anneaux de gymnastique
-Élévation arriéré épaule banc incliné
-Curl haltère avec rotation des mains banc inclinée

Je prend 1min30 de récupération entre chaque série d'exercice polyarticulaire, 1min de récupération pour les séries d'exercices d'isolation et 2min30 de récupération entre les exercices.
Et 4 série de 8 -12 reps pour chaque exercice.

Pour les abdos je les faits juste après l'échauffement avant la séance, en générale avec 3-4 exercices comme du relever de jambe suspendu, de l'ab-wheel, du russian twist, ou des crunchs lestés.

Merci d'avoir lu

Salut tout le monde.

Je voudrais savoir si mon programme de musculation est bien construit pour une prise de muscle, sachant que je m'entraîne cher moi et que je n'est pas accès a des machines que l'on retrouve en salle de sport. Je dispose uniquement d'haltère, de barre, d'un banc, un support a barre (squat et développer ), d'une barre de traction et d'anneaux de gymnastique.


Répartition:
Push + abdos
Legs
Pull + abdos
Repos
Ainsi de suite

Push:
-Développer coucher haltère
-Dips (poids de corps pour l'instant)
-Développer militaire haltère
-Écartée haltère banc inclinée
-Barre au front enchaîné avec élévation latérale

Legs:
-Front squat
-Back squat
-Soulever de terre
-Fente marchées
-Hip thrust
-Extension mollet avec haltère

Pull:
-Rowing bûcheron
-Traction pronation
-Traction supination
-Rowing avec anneaux de gymnastique
-Élévation arriéré épaule banc incliné
-Curl haltère avec rotation des mains banc inclinée

Je prend 1min30 de récupération entre chaque série d'exercice polyarticulaire, 1min de récupération pour les séries d'exercices d'isolation et 2min30 de récupération entre les exercices.
Et 4 série de 8 -12 reps pour chaque exercice.

Pour les abdos je les faits juste après l'échauffement avant la séance, en générale avec 3-4 exercices comme du relever de jambe suspendu, de l'ab-wheel, du russian twist, ou des crunchs lestés.

Merci d'avoir lu

Salut, as-tu bien réfléchi avant de partir sur du push pull legs ? Ce que tu allais y gagner et y perdre ?

Oui j’ai déjà bien regarder les avantages et inconvénients et le fait de travailler en chaîne musculaire me va très bien.

Très bien, je considère donc que tu as de gros points forts biceps/triceps et que le développement de tes bras n'est donc pas une priorité. Le PPL a le gros inconvénient de mettre la progression des bras de côté, c'est d'ailleurs ce pour quoi nous le déconseillons ici.

Accel a écrit:Répartition:
Push + abdos
Legs
Pull + abdos
Repos
Ainsi de suite

Il te faut plus de repos que ça, la fréquence est trop importante pour espérer avoir suffisamment récupéré et progresser sur le long terme.

Push:
- Développer coucher aux haltère
- Dips (poids de corps pour l'instant)
- Écartés haltères banc incliné
- Élévations latérales
- Barre au front enchaîné

Je supprime le développé militaire qui ne sert à rien et remanie l'ordre de tes exercices plus logiquement.

Legs:
- Front squat
- Soulever de terre
- Fente marchées
- Soulevé de terre jambes tendues
- Hip thrust
- Extension mollet avec haltère

Un seul squat ça suffit. J'ai un peu amélioré ton ratio quad/ischios qui était déséquilibré.

Pull:
- Rowing bûcheron
- Traction pronation
- Rowing avec anneaux de gymnastique
- Traction supination
- Oiseau
- Curl incliné

J'ai juste changé un autre qui devrait permettre de récupérer un peu entre tes deux tractions.

Accel a écrit:Je prend 1min30 de récupération entre chaque série d'exercice polyarticulaire, 1min de récupération pour les séries d'exercices d'isolation et 2min30 de récupération entre les exercices.
Et 4 série de 8 -12 reps pour chaque exercice.

Rien n'est fixe. Il faut planifier sa progression avec rigueur.

Voilà un topic qui t'expliquera comment t'en sortir :
topic44172.html
N'hésite pas à pauser des questions dessus si besoin.

Hellraiser a écrit:Très bien, je considère donc que tu as de gros points forts biceps/triceps et que le développement de tes bras n'est donc pas une priorité. Le PPL a le gros inconvénient de mettre la progression des bras de côté, c'est d'ailleurs ce pour quoi nous le déconseillons ici.

Pas de point fort ni faible sur les triceps/biceps, mais les exercices polyarticulaire comme les dips, developper couchée, traction supination + un exercice d’isolation ne sont il pas suffisant pour un bon développement ?

Hellraiser a écrit:Il te faut plus de repos que ça, la fréquence est trop importante pour espérer avoir suffisamment récupéré et progresser sur le long terme.

Mettre un jour de repos entre chaque séance ?

Hellraiser a écrit:Je supprime le développé militaire qui ne sert à rien et remanie l'ordre de tes exercices plus logiquement.

L’avant des épaules est déjà assez solliciter par les autres exercices ?

Merci pour la réponse et les conseils

Accel a écrit:
Pas de point fort ni faible sur les triceps/biceps, mais les exercices polyarticulaire comme les dips, developper couchée, traction supination + un exercice d’isolation ne sont il pas suffisant pour un bon développement ?
Pour la majeure partie des gens non

Mettre un jour de repos entre chaque séance ?
Oui

L’avant des épaules est déjà assez solliciter par les autres exercices ?
Oui, c'est exactement ça. Préfère le renforcement de ton arrière d'épaule pour être mieux équilibrer au niveau de cette articulation.

Par contre quitte à choisir, je ferais le DC à la barre et non à l'haltères.