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Oui, je t'ai beaucoup lu

Bâton = balais = rotation du buste bassin fixe

Les bras avec les jambes, j'avais déjà testé et cela me faisait trop après les jambes.

Le gainage planche : cela me crée des douleurs aux épaules.

Oui le dos en priorité : très mauvaise posture au bureau que je ne parviens pas à rectifier...c'est plus fort que moi

Je vais donc profiter de ton expérience pour modifier mon programme tel que tu me le proposes...sauf le gainage : je peux remplacer ce dernier par du Vaccum et Russian Twist (j'aime bien le RT et mes obliques brûlent bien) ?

Alors d'autant plus que tu as une "mauvaise" posture 1 row pour 2 dev ce n'est vraiment pas bon pour le long terme ! (Les tractions n'aident pas pour la posture et encore moins pour la santé des épaules)

Okay dans ce cas, essai un truc comme ça (2 pour 1 de ratio) :

R1B
Traction
Rowing sur banc incliné
DC
PO
Oiseau sur banc incliné en pronation
L-FLy à la poulie basse
Un exo de Gainage qui ne te fais pas de douleur

Curl incliné
Haltère au front
FS
Fente
HT
LC
Mollet ou EL ou du facepull (en vrai les mollets.. c'est vraiment une option , les EL c'est pour l'esthétique, et le facepull pour ta coiffe et posture, je te donne plusieurs options tu choisis)
Crunch inversé


Pour ton poste de travail au bureau essai de l'aménager autant que possible. Écran suffisamment loin, bien caller au fond et droit avec les épaules en contact avec le fauteuil, écran à la hauteur des yeux, la tête droite .. se lever régulièrement..

En dehors étirer tout les jours les muscles antérieur (pec, biceps, etc)

Si tu veux oui pour les RT et vacuum, mais à mon sens c'est plus une option qu'une priorité.

Foreign a écrit:
Pour ton poste de travail au bureau essai de l'aménager autant que possible. Écran suffisamment loin, bien caller au fond et droit avec les épaules en contact avec le fauteuil, écran à la hauteur des yeux, la tête droite .. se lever régulièrement..

En dehors étirer tout les jours les muscles antérieur (pec, biceps, etc)

J'applique déjà, c'est mon fauteuil qui n'est pas optimal pour moi et surtout mes très mauvaises habitudes dont je ne parviens pas à me débarrasser : rien à faire, je suis un cas désespéré

Facepull : je n'ai pas le matériel pour

Mollets : c'est un point "fort" (37 cm le plus petit = deux déchirures du tendon d'Achile, à droite un bon cm de plus). Donc c'est vrai, je peux m'en passer.

EL : avec mes épaules de serpent, je me dois d'en faire

Je dois partir cet aprem, je vais cogiter ce soir.

Merci Vincent

Les mollets c'est génétique de toute façon
Hum, après ça peut rester intéressant de solliciter le tendon afin qu'il reste renforcé ! Tu vois perso j'ai une veille blessure aux ligaments de la cheville du coup je fais du travail en instabilité pour renforcer la stabilité de la cheville.

Comment tu t'es fais ça ? Ce n'est pas anodin !

Ah mince et pas moyen de voir avec un service compétent afin d'obtenir une chaise plus ergonomique ?

Tu as des élastiques ? Si oui tu peux en faire du facepull

Yes je te donne des pistes, si tu as une question ou qlq chose que tu ne comprends pas tu me demande

Football en salle avec des "tennis" qui accrochaient bien le sol ça n'a pas pardonné...

Et la deuxième fois, en intercalant mon pied entre deux marches d'un escalier => hyper extension (pas plâtré la première fois) et crac, rebelotte.

Le tendon est fort, il fait le double ou le triple de l'autre !

Pour mon fauteuil, non, c'est l'un des mieux, les autres sont pires...

J'ai des élastiques, mais pour une progression au facepull...pas évident.

Merci Vincent.