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Bonjour,

Je me présente, Florent 25 ans, 1m80, 60kg pour 11-12% de graisse.

Je pratique la musculation à domicile depuis plusieurs mois, avec 3 séances par semaine. Pendant de long mois je suis resté dans ma zone de confort, et je n'étais pas assez rigoureux sur les séries avec le temps entre série. Depuis 2-3 mois, je pratique la musculation, toujours à domicile, mais de façon beaucoup plus rigoureuse et 4 fois par semaine + 1 jour de cardio.

Depuis 1 mois, j'ai également changé ma diète, je pèse mes aliments, je me documente beaucoup, j'essaye de mettre toutes les chances de mon côté pour maximiser mes chances de résultats et ne pas m'entrainer pour rien.

-Programme de musculation (1minute de récupération entre les séries et 2 minutes entre les exercices)
Musculation à domicile : Lundi/mardi, jeudi/vendredi
Cardio en extérieur : Samedi ou dimanche (le plus souvent du vélo)

Jusqu'à il y a encore un mois, je faisais du full body les 4 jours de la semaine. En me documentant, j'ai pu constater que ce n'était pas bon pour la progression, qu'il fallait laisser du temps de repos. J'ai du mal à m'y faire car j'ai "peur" de pas progresser. J'aimerai avoir votre avis sur mon split actuel (half body) :

-Lundi/jeudi haut du corps

Biceps :
-curl haltères debout avec rotation 2 mains : 3 séries de 12
-curl haltère debout 1main : 4X12 / main
-curl haltères assis 2 mains : 3X12
-curl barre EZ debout : 3X12

Pectoraux :
-développé couché (incliné le jeudi) haltères : 3X12
-développé couché (incliné le jeudi) haltères : 3X12
-développé couché (incliné le jeudi) barre : 3X12
-Pompes (largeur épaules): 2Xmax
-Dips : 3X12

Dos :
-rowing barre horizontal : 3X12
rowing haltère 1 bras : 3X12 / bras
-Soulevé de terre : 3X12
-Traction (pronation lundi / supunation jeudi) : 3X12

Abdominaux : gainage + ce type de vidéo (bonne idée ce genre de vidéo ou mieux de faire des vraies séries ?) https://www.youtube.com/watch?v=Am5UQFh ... j8&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt ... j8&index=4

-Mardi/vendredi bas du corps + épaules

Cuisses et fessiers :
-squat haltères : 4X20 (je n'ai pas de cage à squat)
-fentes : 3X12 (3 séries par jambes)

Quadriceps :
-Leg extension : 4X12

Ischios :
-Leg curl couché : 4X12

Épaules :
-développe militaire haltères debout : 3X12
-élévations frontale avec haltères 2 mains 3X12
-élévations frontale haltères 1 mains : 3X8

Abdominaux : gainage + ce type de vidéo (bonne idée ce genre de vidéo ou mieux de faire des vraies séries ?) https://www.youtube.com/watch?v=Am5UQFh ... j8&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt ... j8&index=4

Dans un premier temps, j'aurai voulu avoir votre avis sur mon programme. Je l'ai mis en place il y a un mois, je n'ai pas beaucoup de recul.

-Ma diete :
J'ai beaucoup de mal à trouver ma maintenance même en pesant tous mes aliments. Selon certaines formules, j'ai une maintenance de 2300kcal (me parait énorme), mais sur un autre calcul j'ai une maintenance de 1600kcal. Je mange souvent entre 1400kcal et 1800kcal (le plus souvent je suis à 1600). Je pense que je suis trop bas, surtout que mon objectif est de prendre du muscle mais avec le moins de graisse possible (il y a deux ans je faisais 75kg pour 20% de graisse, maintenant 60kg pour 11-12% de graisse). A côté de ça, je fais des écarts bien 2 fois par semaine. Je mange 3 fois par jour (matin/midi et soir) + un shaker de whey/bcaa avant et après l'entrainement. J'ai vu qu'il était préférable de faire des collations matin et après-midi, mais je tourne déjà facilement à 140-160g de protéine par jour, ce qui est supérieur au 2-2,5g/kg que j'ai pu voir.

Autre point, je m'entraine le soir à 20h (une séance dure environ 1h40-45 pour le haut du corps et 1h30-40 pour le bas). De ce fait, je mange tous les soirs vers 22h30 (juste après avoir pris mon shaker de fin de séance) et je me couche vers 0h-0h30. Faut-il que je mange quand même des féculents le soir ? Je n'ai malheureusement pas la possibilité de m'entrainer plus tôt.

Je passe beaucoup de temps à m'entrainer, j'aimerai donc mettre vraiment toutes les chances de mon côté pour ne pas perdre mon temps, voilà pourquoi je sollicite votre aide sur mon programme d'entrainement et sur ma diete. Mon objectif est de prendre du muscle en prenant le moins de gras possible.

Merci à ceux qui ont eu le courage de tout lire !

Tu te compliques beaucoup les choses ! Prends un programme débutant du site pour commencer.

Pour la diète tu mélanges tout ! Vas voir les articles de Rudy Fabrice et Loic, vas voir certains diététiques log du forum et fais toi une diète personnalisée. Mais oui tu manges trop peu ! Et tu dois(sauf cas particuliers) manger des glucides en post training, soir ou pas soir.

Bonjour,

Merci pour la réponse.

Est-il possible d'avoir plus de détails ? Je mélange tout sur quoi pour la diète ? Et quel avis sur mon programme d'entrainement ?

https://www.superphysique.org/articles/4304

Tu y trouvera toutes tes réponses

Bonjour,

Je pratique la musculation à mon domicile depuis maintenant plusieurs années (pas forcément d'une façon très productive pendant un long moment).
J'ai investi il y a peu dans une cage à squat avec une poulie je revois donc mon entrainement pour m'adapter à mes nouveaux équipements.

Je m’entraîne 4x par semaine, dans une semaine normale, le lundi/mardi et le jeudi/vendredi. Mon objectif est la prise de muscle sur le long terme.

J'ai pas mal regardé sur le forum pour faire mon programme, j'ai testé plusieurs exercices à chaque fois pour trouver ceux qui me plaisent que je peux tenir sur le long terme.

J'utilise l'application SP Training mais sans la planification guidé car je trouve la surcharge assez "violente".
Par exemple , DC barre, 4*10 60kg, la séance suivant, 4*10 62kg. Selon mon RPE, le nombre de reps va baisser (par exemple 4*8 62kg) mais la séance d'après ça sera du style 4*8 64kg (donc même problème). Je préfère faire une truc du genre : 4*10 60kg, 4*6 62kg, 4*7 62kg, 4*8 62kg, 4*10 62kg, 4*6 64kg, mais peut-être que je dois plutôt continuer à faire en comme indique l'application et des membres du forum ?

UPPER
-DC barre : 4*6-10
-DCHI : 4*8-12
-Traction prise large pronation : 4*6-10
-UPPER 1 : Rowing à un bras avec haltères : 4*8-12
-UPPER 2 : Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*8-12
-Oiseau sur banc incliné : 4*15-25
-UPPER 1 : Curl avec haltères alternés : 4*10-20 (je vais peut être le remplacer par du curl incliné sur un banc avec les deux bras en même temps)
-UPPER 2 : Curl à la poulie basse : 4*10-20
-UPPER 1 : Extension triceps à la poulie avec corde : 4*10-20
-UPPER 2 : Dips prise serrée : 4*8-12

LOWER
-Squat arrière : 4*6-10 (j'ai tenté le front squat mais j'ai vraiment du mal avec la barre devant elle a tendance à "glisser")
-LOWER 1 : fente à la barre : 4*8-15
-LOWER 2 : fente haltères avec pied sur banc : 4*8-15
-LOWER 1 : Soulevé de terre jambes tendues poulie : 4*6-10 (je suis pas sur de garder cet éxo, je viens de le tester mais je ne suis pas super à l'aise)
-LOWER 2 : Soulevé de terre jambes tendues barre : 4*6-10 (si j’enlève celui à la poulie, je ferai celui là pour les deux séances lower)
-Leg curl Poulie assis : 4*10-20 : de la même façon que Le bossu : topic41195.html
-Mollets debout à une jambe : 4*15-20
-Gainage 4 serié de 1 min
-Crunch poulie haute : 4*15-30


Pensez-vous que le volume est suffisant et que le choix des exercices est le bon ?
J'hésite à alterner 1 exo 4 séries et l'éxo d'après à 3 séries pour rendre mes séances plus courtes mais j'ai peur que ça réduise trop le volume.
Du type :
DC : 4 série puis DCHI 3 série // traction 4 série puis rowing 3 série ....

Voila

Salut,

Evite de changer d'exo d'une séance à l'autre (surtout si c'est pour faire moins bien). Choisis les meilleurs, garde les et progresse dessus.

Tu peux faire 4 séries sur le 1er exercice d'un muscle et 3 sur le suivant oui.

Merci pour ta réponse.

Oui je pense aussi que c'est mieux de ne pas changer, pour le moment j'alternais car j'ai du mal à choisir entre les exercices.

Par exemple pour le rowing. J'aime beaucoup celui prise neutre à la poulie basse, notamment pour la position. Mais j'ai vu que le rowing unilatéral haltère est vraiment un exercice très intéressant, j'ai du mal à décider entre les deux

Pour ta diète, d'après mes calculs savants (et théoriques), 25 ans, 180 cm, 60 kg, 4 séances par semaine, tu devrais être à 2500 kCal en maintenance.

Et donc plus si tu veux progresser !

Avec 131 gr de protéines (2,18 gr/kg de pdc), 72 gr de lipides (1,20 ge/kg de pdc) et 330 gr de glucides (5,50 gr/kg de pdc).

Ce n'est que théorique, je laisse les experts du site te proposer autre chose si je me suis trompé.

Miam !!

Bonjour tout le monde,

je suis navré de polluer ce fil mais je suis nouveau sur le forum et je cherche partout sans trouver le bouton pour créer un nouveau fil de discussion.
Comme vous le voyez, j'arrive à "répondre" mais ou se trouve le bouton pour poser une nouvelle question?
merci d'avance.
Thiti.

Salut,

Tu vas sur la section qui t'intéresse (par exemple "avis sur vos programmes de musculation) et tu cliques sur "nouveau" (au-dessus de la liste des sujets).

Tierex a écrit:Pour ta diète, d'après mes calculs savants (et théoriques), 25 ans, 180 cm, 60 kg, 4 séances par semaine, tu devrais être à 2500 kCal en maintenance.

Et donc plus si tu veux progresser !

Avec 131 gr de protéines (2,18 gr/kg de pdc), 72 gr de lipides (1,20 ge/kg de pdc) et 330 gr de glucides (5,50 gr/kg de pdc).

Ce n'est que théorique, je laisse les experts du site te proposer autre chose si je me suis trompé.

Miam !!

Bonjour Tierex,

Merci pour ta réponse. Enfaite le première poste date de plusieurs années, ce n'est plus d'actualité entre temps j'ai posté un nouveau programme et je fais maintenant 67kg

Je n'avais pas fait attention à la date du premier post.

Et sans indiscrétion, qu'as-tu appliqué comme diète pour progresser ?

J'ai déterminé ma maintenance en notant tout ce que j'ai mangé pendant 2 semaines. Puis à partir de là j'ai augmenté doucement mes calories (environ 200kcal de plus par jour). Puis une fois que je reviens à maintenance, j'augmente encore. Je fais aussi des phases de maintiens pendant plusieurs semaines voir léger déficit.

Maintenant je suis plus souple, il y a certains jours ou je ne calcule pas, mais en estimant je sais que je dépasse donc je régule sur la semaine.

Pour les protéines je fais au minimum 1.8g/kg, après j'essaye d'être pas trop bas en lipides (1 à 1.2g/kg) et je balance tout le reste en glucide.