Mueslimaison : avis sur mon programme de musculation
Posté: 08/02/2020 16h26
Bonjour,
je suis nouveau sur le forum. Je me présente donc: je vais avoir 45 ans cette année, je suis père de famille (3 enfants de 13, 11 et 5 ans).
Vu qu'apparemment ça a un impact, j'ai un passé plutôt sportif: j'étais en équipe de france de TaeKwonDo quand j'avais 17, 18 ans. Et plus jeune, j'ai toujours pratiqué le sport: Judo, Natation, colonies de "sports". Jeune homme je me suis mis à la muscu par périodes mais je finissais toujours par arrêter au bout de 2 ou 3 ans à cause des aléas de la vie. J'ai aussi pratiqué la course à pied en amateur et fait des courses de 10km.
Depuis 10 ans, ma pratique sportive est affectée par des blessures, d'autres projets, la vie de famille, etc. Et j'ai donc alterné différents sports en fonction de ces blessures pour me maintenir un minimum.
Malgré cela, le laisser-aller m'a fait monter à 83kg pour 1m83 à le fin de l'été dernier.
J'ai donc décidé en septembre/octobre de me faire un home gym et de m'entraîner chez moi (gain de temps et plus maléable en organisation). Je fais attention à ce que je mange et je compte un peu mes calories mais pas tout le temps. Me voilà aujourd'hui à 76kg, plus sec et un ventre assez plat (81cm de tour de ventre et 36cm de tour de bras). J'ai pas encore ce que vous considérez comme le niveau intermédiaire mais je ne me sens pas débutant car je connais bien les exos et comment les réaliser.
Mon programme est le suivant, sachant que j'ai une barre, un rack repose barre, des haltères, un banc inclinable, une barre de traction et des élastiques en tout genre.
Je précise aussi que j'ai une vieille tendinite récalcitrante à l'épaule gauche (supra-épineux je pense) et que mon kiné (qui fait aussi de la muscu et est plutôt balaise) m'a dit de remanier mon programme pour répartir l'entraînement des Epaules et des Pecs sur 2 séances. Ce que j'ai fini par faire mais pas totalement. Je précise aussi que mon objectif principal est les épaules (deltoïdes extérieurs) et de progresser aux tractions car j'y suis nul (4x11 à -30kg).
JOUR 1:
Tractions avec élastiques pour délester
Rowing barre pronation (barre)
Pull Over (1 haltère)
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Développé Incliné (barre) (exo déplacé sur conseil du kiné)
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Rotations Externes des Epaules (coudes ouverts) avec élastiques
Elévations latérales (haltères)
Shrugs (barre)
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Curls inclinés (haltères)
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Crunches
JOUR 2:
Squat arrière
Leg extension assis (mon banc a ce qu'il faut)
Fentes en reculant (barre)
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Soulevés de terre jambes tendues (barre)
Relevés de bassin pieds sur banc (avec plaque sur le bide)
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Mollets debout à une jambe
Mollets assis (barre sur jambes)
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Gainage
JOUR 3:
Développé couché (barre)
Ecarté couché (barre)
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L-Fly
Elévations latérales (haltères)
Oiseau sur banc incliné (haltères)
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Tractions avec élastiques pour délester
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Magic TRYceps (barre EZ)
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Enroulements de bassin
Crunches obliques
Voilà.
Je précise encore que mes séances sont longues mais que je ne ressens pas vraiment une fatigue énorme à la fin. J'ai l'impression que j'arrive encore à forcer en fin de séance. Par contre, des fois je suis obligé de reporter la partie abdos à un autre jour ou un autre moment car plus le temps de finir. Je rajoute un jour cardio dans la semaine.
Mes questions:
Est-ce que mon programme est trop chargé? C'est-à-dire est-ce que je devrais en faire moins par muscle? Est-ce que je devrais retirer les rappels (épaules et tractions) et est-ce que mon kiné ne m'a pas foutu ma merde au final en mettant un peu de dos dans ma journée pec et inversement?
Merci d'avance si vous avez pris le temps de lire tout ça pour me conseiller.
Thitibonz.
je suis nouveau sur le forum. Je me présente donc: je vais avoir 45 ans cette année, je suis père de famille (3 enfants de 13, 11 et 5 ans).
Vu qu'apparemment ça a un impact, j'ai un passé plutôt sportif: j'étais en équipe de france de TaeKwonDo quand j'avais 17, 18 ans. Et plus jeune, j'ai toujours pratiqué le sport: Judo, Natation, colonies de "sports". Jeune homme je me suis mis à la muscu par périodes mais je finissais toujours par arrêter au bout de 2 ou 3 ans à cause des aléas de la vie. J'ai aussi pratiqué la course à pied en amateur et fait des courses de 10km.
Depuis 10 ans, ma pratique sportive est affectée par des blessures, d'autres projets, la vie de famille, etc. Et j'ai donc alterné différents sports en fonction de ces blessures pour me maintenir un minimum.
Malgré cela, le laisser-aller m'a fait monter à 83kg pour 1m83 à le fin de l'été dernier.
J'ai donc décidé en septembre/octobre de me faire un home gym et de m'entraîner chez moi (gain de temps et plus maléable en organisation). Je fais attention à ce que je mange et je compte un peu mes calories mais pas tout le temps. Me voilà aujourd'hui à 76kg, plus sec et un ventre assez plat (81cm de tour de ventre et 36cm de tour de bras). J'ai pas encore ce que vous considérez comme le niveau intermédiaire mais je ne me sens pas débutant car je connais bien les exos et comment les réaliser.
Mon programme est le suivant, sachant que j'ai une barre, un rack repose barre, des haltères, un banc inclinable, une barre de traction et des élastiques en tout genre.
Je précise aussi que j'ai une vieille tendinite récalcitrante à l'épaule gauche (supra-épineux je pense) et que mon kiné (qui fait aussi de la muscu et est plutôt balaise) m'a dit de remanier mon programme pour répartir l'entraînement des Epaules et des Pecs sur 2 séances. Ce que j'ai fini par faire mais pas totalement. Je précise aussi que mon objectif principal est les épaules (deltoïdes extérieurs) et de progresser aux tractions car j'y suis nul (4x11 à -30kg).
JOUR 1:
Tractions avec élastiques pour délester
Rowing barre pronation (barre)
Pull Over (1 haltère)
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Développé Incliné (barre) (exo déplacé sur conseil du kiné)
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Rotations Externes des Epaules (coudes ouverts) avec élastiques
Elévations latérales (haltères)
Shrugs (barre)
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Curls inclinés (haltères)
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Crunches
JOUR 2:
Squat arrière
Leg extension assis (mon banc a ce qu'il faut)
Fentes en reculant (barre)
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Soulevés de terre jambes tendues (barre)
Relevés de bassin pieds sur banc (avec plaque sur le bide)
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Mollets debout à une jambe
Mollets assis (barre sur jambes)
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Gainage
JOUR 3:
Développé couché (barre)
Ecarté couché (barre)
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L-Fly
Elévations latérales (haltères)
Oiseau sur banc incliné (haltères)
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Tractions avec élastiques pour délester
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Magic TRYceps (barre EZ)
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Enroulements de bassin
Crunches obliques
Voilà.
Je précise encore que mes séances sont longues mais que je ne ressens pas vraiment une fatigue énorme à la fin. J'ai l'impression que j'arrive encore à forcer en fin de séance. Par contre, des fois je suis obligé de reporter la partie abdos à un autre jour ou un autre moment car plus le temps de finir. Je rajoute un jour cardio dans la semaine.
Mes questions:
Est-ce que mon programme est trop chargé? C'est-à-dire est-ce que je devrais en faire moins par muscle? Est-ce que je devrais retirer les rappels (épaules et tractions) et est-ce que mon kiné ne m'a pas foutu ma merde au final en mettant un peu de dos dans ma journée pec et inversement?
Merci d'avance si vous avez pris le temps de lire tout ça pour me conseiller.
Thitibonz.