Routine Debutant , questions
Posté: 12/02/2020 20h42
Bonjour a vous les musclés.
Je commence par mon profile:
Je suis totalement debutant en salle après plusieurs années de pompes squat etc avec le taekwondo mais jamais de "Lourd". J'ai quand même appris a bien recruter (a mon niveau) les muscles ciblés donc meme barre vide au DC pour l'échauffement ou a la poulie très légère je sens bien les pecs.
Pour l'instant j'apprend les mouvement pour faire ca proprement, je m'entraine seul, environ 3 jours par semaine ( pecs, bras/ dos,épaule,trapeze/ Jambes )
Plus jeune je me suis blessé au sternum , j'ai été a la salle une fois , un gros connard ma dis de faire de l'écarté altére bras tendu a 20 kg pour sentir les pecs vu que j'étais plat.. et bien gros craque au sternum, rhumatisme a vie. il y'a un an, coup de barre de fer au lombaire donc sequelles douloureuse par moment. Et tendinites aux deux genoux suite au taekwondo et a mon manque de quadri.
Aujourd'hui je sais que j'ai une jambe plus courte du au positionnement du bassin de 1,8cm. j'ai donc fais faire des semelles orthopédiques. Car suite au choc des lombaires ca arrange les choses.
Le podologue ma fait remarqué plusieurs chose: gros déséquilibre au niveau des obliques du a un coté qui compense pour stabiliser ma colonne donc j'ai un coté développé normalement et un carrément creu. Idem pour les trapezes.
Donc j'ai plusieurs questions pour ca: Dois-je entrainer mes obliques de la meme façons ou accentué sur le coté ou j'en ai le moins? je pense le faire a la poulie.
Et Dois-je faire du squat avec mes semelles orthopédiques ? J'ai cru lire qu'il fallait mieux le faire a plat mais que lors d'une jambe plus courte que l'autre utiliser ses semelles. en tout cas je l'ai fait et j'ai beaucoup plus de courbature sur la jambe non corrigé.
Pour le moment je n'ai pas de programme stricte, je fais en general 4x 10-12 rep par exercice.
J'ai commencé un journal de musculation ou je note toutes mes seances
Exemple la semaine dernière :
15 - 20min de cario en debut de seances sans trop me vider.
Jambes: environ 1min3à a 2min entre chaque series.
squat:
8 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50 kg
un peu de sumo et fente a la smith machine a environ 40-50kg
( je sais que c'est pas ouf en poids mais jambes de coq et cul de mouche oblige et franchement ca pique )
Presse :
10x 59kg
10x 61kg
10x 68kg
15x 73kg
Leg extension:
10x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
15x 25kg
Mollets sur step environ 3 x 15 reps de chaque coté
Et pour finir du banc a lombaire avec disque de 10 kg .
Pecs:
Echauffement poulie environ 5kg de chaque coté puis 10kg.
Temps de repos environ 1mi30 entre les series, parfois moins , souvent moins.
DC:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
7x50kg
12x40kg
Machine développé assis:
8x 40kg
8x 40kg
4x30kg
4x30kg
Developé altere:
6x 28kg
4x 32kg
je fini a la poulie a 10kg de chaque coté histoire de.
Epaules/ Dos:
Shrugs trapeze alteres:
1min de repos
20x32kg
20x36kg x 3
Tirage poulie poitrine:
Prise large: 10x40kg , 10x 50kg x 2
Prise serré: 10x 50kg
Traction prise large pronation: 2 x 3
( chez moi je place facilement 3 series de 10 tractions a froid )
machine épaule : 4 x 12 x 23kg. je sais pas si je fais bien le mouvement car pas de courbature.
Tirage droit? assis: machine ou on tire le cable, 3x 10 x 40 kg
Une autre machine ou on a les abdos bloqués sur un coussin et on peut tirer les bras individuellement: 12 x 60kg x3.
Voila pour ce que je fais depuis 3 semaines environ
Je fais un peu les bras quand j'ai envie car ils sont pas mal développé franchement par rapport a mon corps alors que je les travaillent pas particulièrement.
Pour chaque exos je faire en sorte que ca chauffe bien a la fin des series.
Quand j'ai pas assez forcé a mon gout ( serrage de dents, bruit d'animal, visage déformé par l'effort ) en fin d'exercice je rajoute des reps voir une série juste pour "finir" le muscle.j'aime quand ca pique c'est la bataille avec sois meme. par exemple quand j'en peux plus a la presse je me dit aller rajoute 10 mon gros. j'ai donc un bon mental je pense. j'ai les pires courbatures de toutes ma vie suite a ca.
Vous pensez que c'est bien pour commencer ?
Ou je dois prendre un programme spécifique?
Il faut que je me fasse un planning abdos aussi
Je prends toutes critique comme des conseils.
Merci d'avoir lu le pavé
Je commence par mon profile:
Je suis totalement debutant en salle après plusieurs années de pompes squat etc avec le taekwondo mais jamais de "Lourd". J'ai quand même appris a bien recruter (a mon niveau) les muscles ciblés donc meme barre vide au DC pour l'échauffement ou a la poulie très légère je sens bien les pecs.
Pour l'instant j'apprend les mouvement pour faire ca proprement, je m'entraine seul, environ 3 jours par semaine ( pecs, bras/ dos,épaule,trapeze/ Jambes )
Plus jeune je me suis blessé au sternum , j'ai été a la salle une fois , un gros connard ma dis de faire de l'écarté altére bras tendu a 20 kg pour sentir les pecs vu que j'étais plat.. et bien gros craque au sternum, rhumatisme a vie. il y'a un an, coup de barre de fer au lombaire donc sequelles douloureuse par moment. Et tendinites aux deux genoux suite au taekwondo et a mon manque de quadri.
Aujourd'hui je sais que j'ai une jambe plus courte du au positionnement du bassin de 1,8cm. j'ai donc fais faire des semelles orthopédiques. Car suite au choc des lombaires ca arrange les choses.
Le podologue ma fait remarqué plusieurs chose: gros déséquilibre au niveau des obliques du a un coté qui compense pour stabiliser ma colonne donc j'ai un coté développé normalement et un carrément creu. Idem pour les trapezes.
Donc j'ai plusieurs questions pour ca: Dois-je entrainer mes obliques de la meme façons ou accentué sur le coté ou j'en ai le moins? je pense le faire a la poulie.
Et Dois-je faire du squat avec mes semelles orthopédiques ? J'ai cru lire qu'il fallait mieux le faire a plat mais que lors d'une jambe plus courte que l'autre utiliser ses semelles. en tout cas je l'ai fait et j'ai beaucoup plus de courbature sur la jambe non corrigé.
Pour le moment je n'ai pas de programme stricte, je fais en general 4x 10-12 rep par exercice.
J'ai commencé un journal de musculation ou je note toutes mes seances
Exemple la semaine dernière :
15 - 20min de cario en debut de seances sans trop me vider.
Jambes: environ 1min3à a 2min entre chaque series.
squat:
8 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50 kg
un peu de sumo et fente a la smith machine a environ 40-50kg
( je sais que c'est pas ouf en poids mais jambes de coq et cul de mouche oblige et franchement ca pique )
Presse :
10x 59kg
10x 61kg
10x 68kg
15x 73kg
Leg extension:
10x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
15x 25kg
Mollets sur step environ 3 x 15 reps de chaque coté
Et pour finir du banc a lombaire avec disque de 10 kg .
Pecs:
Echauffement poulie environ 5kg de chaque coté puis 10kg.
Temps de repos environ 1mi30 entre les series, parfois moins , souvent moins.
DC:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
7x50kg
12x40kg
Machine développé assis:
8x 40kg
8x 40kg
4x30kg
4x30kg
Developé altere:
6x 28kg
4x 32kg
je fini a la poulie a 10kg de chaque coté histoire de.
Epaules/ Dos:
Shrugs trapeze alteres:
1min de repos
20x32kg
20x36kg x 3
Tirage poulie poitrine:
Prise large: 10x40kg , 10x 50kg x 2
Prise serré: 10x 50kg
Traction prise large pronation: 2 x 3
( chez moi je place facilement 3 series de 10 tractions a froid )
machine épaule : 4 x 12 x 23kg. je sais pas si je fais bien le mouvement car pas de courbature.
Tirage droit? assis: machine ou on tire le cable, 3x 10 x 40 kg
Une autre machine ou on a les abdos bloqués sur un coussin et on peut tirer les bras individuellement: 12 x 60kg x3.
Voila pour ce que je fais depuis 3 semaines environ
Je fais un peu les bras quand j'ai envie car ils sont pas mal développé franchement par rapport a mon corps alors que je les travaillent pas particulièrement.
Pour chaque exos je faire en sorte que ca chauffe bien a la fin des series.
Quand j'ai pas assez forcé a mon gout ( serrage de dents, bruit d'animal, visage déformé par l'effort ) en fin d'exercice je rajoute des reps voir une série juste pour "finir" le muscle.j'aime quand ca pique c'est la bataille avec sois meme. par exemple quand j'en peux plus a la presse je me dit aller rajoute 10 mon gros. j'ai donc un bon mental je pense. j'ai les pires courbatures de toutes ma vie suite a ca.
Vous pensez que c'est bien pour commencer ?
Ou je dois prendre un programme spécifique?
Il faut que je me fasse un planning abdos aussi
Je prends toutes critique comme des conseils.
Merci d'avoir lu le pavé