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Bonjour à tous,

Après 3 opérations des croisés (merci les 20 ans foot), 2 ans de boxe / course + muscu poids de corps, je me suis enfin décidé à m'inscrire en salle de sport car cela me trottait dans la tête depuis longtemps et permet de m’adapter à mon emploi du temps taf/perso

Mon objectif est de prendre du volume sur le haut du corps donc j'ai également (surtout) modifié mon alimentation.

2 séances de musculation par semaine.

Voici mon programme depuis 2 mois :
- 4 séries de DC barre [8-12]
- 4 séries de DC incliné à la Smith machine [8-12]
- 4 séries de pompes [15]
- 4 séries de tirage vertical devant [8-12]
- 4 séries de tirage horizontal [8-12] --> Utile ???
- 4 séries de biceps curl haltère [8-12]
- 4 séries extension poulie haute [8-12]
- 4 séries pec deck [8-12] --> pour se finir

Qu'en dites-vous ?

Merci !

Anthony

Salut,

J'en dis que c'est déséquilibré : 4 exos pour les pecs VS 2 pour le dos. Si tu ne veux pas finir avec des douleurs voire une blessure aux épaules je te conseille de rééquilibrer ça (les pompes et le pec deck ça ne sert pas à grand chose de toute façon).

Sinon l'incliné à la smith j'éviterais, mieux vaut le faire aux haltères car la trajectoire rectiligne imposée par la machine finit souvent par provoquer des douleurs quand on commence à bien forcer dessus.

Et tu ne fais ni les jambes ni les épaules...

Si ton objectif c'est ça :



continue tu es bien parti

Salut,

Merci de ta réponse.

Le pec deck c'est juste pour se finir en fin de séance.
Tu proposes quoi comme rééquilibrage toi par rapport à mon programme ?

Comme décris dans mon intro, j'ai eu 3 opérations des croisés et donc genoux douloureux.. Cela limite énormément les exercices donc je m'entraîne le bas à côté de manière adaptée (proprio, course, ...) selon un programme spécifique.

A+

tonixm a écrit:Le pec deck c'est juste pour se finir en fin de séance.

C'est bien ce que je dis : ça ne sert à rien.

tonixm a écrit:Tu proposes quoi comme rééquilibrage toi par rapport à mon programme ?

Soit tu supprimes les exos qui ne te donneront pas grand chose de plus, soit tu rajoutes un rowing et de l'oiseau par exemple.

tonixm a écrit:Comme décris dans mon intro, j'ai eu 3 opérations des croisés et donc genoux douloureux.. Cela limite énormément les exercices donc je m'entraîne le bas à côté de manière adaptée (proprio, course, ...) selon un programme spécifique.

3 c'est énorme. J'en ai eu une mais avec le temps l'entraînement des cuisses à la fonte passe sans soucis.