Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Merci tout d'abord pour l'entraide qui existe sur ce site. Je pratique la musculation "sérieusement" depuis un an et le forum m'a bien aidé. J'ai aussi acheté les livres de Rudy et Fabrice ce qui m'a donné quelques bases.

Voici le programme que je me suis créé. N’hésitez pas à me faire part de vos remarques.

Renaud, 37 ans, 1,82 m, 70 kg

Séance jambe :
Remarque : j'ai les fémurs longs et manque de mobilité de cheville, même si je la travaille.
1. Hack squat : 4 x (12 à 20). Je pars de 12 et augmente d'une répétition par semaine
2. Squat gobelet : 4 x (12 à 20)
3. Fentes arrière : 4 x (10 à 15 par jambe)
4. Leg curl assis : 4 x (12 à 20)
5. Soulevé de terre jambe tendues : 4 x (12 à 20)
Et lorsque j'ai du temps pour faire une séance particulièrement longue, je rajoute en 2 de la Presse à cuisse et en 4 du leg extension.

Séance dos/épaule/triceps :
1. Tractions prise pronation : 4 x (12 à 20) avec lest
2. Rowing assis à la poulie : 4 x (12 à 20)
3. Rowing à 1 bras avec haltère : 4 x (12 à 20)
4. Rowing planche : 4 x (12 à 20)
5. Oiseau : 4 x (12 à 20)
6. L-Fly : 4 x (12 à 20)
7. Dips prise serré : 4 x (12 à 20)
8. Haltère au front : 4 x (12 à 20) Comme le barre au front mais avec des haltères

Séance pec/épaule/biceps :
1. Développé couché à la barre : 4 x (12 à 20)
2. Développé incliné avec haltères : 4 x (12 à 20)
3. Écartés couchés avec haltères : 4 x (12 à 20)
4. Pull over avec haltères : 4 x (12 à 20)
5. Élévations latérales : 4 x (12 à 20)
6. Oiseau : 4 x (12 à 20)
7. Curl incliné : 4 x (12 à 20)
8. Curl marteau : 4 x (12 à 20)

Je fais des abdos 3 fois par semaine le midi.
1. Crunch à la poulie : 4 x (15 à 50)
2. Relevé de jambes à la chaise romaine, lesté : 4 x (15 à 50)
3. Gainage frontal : 3 x 1min + Gainage oblique : 3 x 1 min de chaque côté.

Merci à tous,

Renaud 31

Salut,

C'est plutôt bien dans l'ensemble. Juste pour la séance jambes, je mettrais la presse à chaque séance et le goblet seulement quand tu as le temps car la presse est plus efficace. Et le leg extension poubelle, mauvais pour les genoux et pas très utile en plus de ça.

Et pour ce qui est du soulevé de terre jambes tendues, inutile de préciser que tu dois être prudent avec cette exercice et que ta technique doit être systématiquement vérifiée et irréprochable.

Entièrement d'accord avec le SdT jambes tendues. Perso je le fais à 75 kgs, j'ai de la marge niveau charge, mais je préfère travailler doucement et faire attention à la technique et bien descendre pour mieux sentir l'étirement !

Merci pour vos retours.

Je vais supprimer le leg extension. Je vais aussi privilégier la presse à cuisse par rapport au squat gobelet.Et je suis effectivement prudent sur le soulevé de terre jambes tendues. Je mets léger pour être sûr de faire au minimum 12 reps et je me filme sur certaines séries pour vérifier la bonne exécution.

J'aurais une question sur ma séance de dos svp:
Je fais le rowing assis à la poulie basse avec une prise neutre serrée. Je me demande si ce n'est pas redondant avec le rowing à un bras buste penché avec haltère. Du coup, je pensais changer et faire le rowing assis avec une prise pronation et assez large. En fait je pensais changer ma séance dos et faire :
1. Traction prise large
2. Rowing assis à la poulie basse prise pronation assez large
3. Rowing à un bras avec haltère
4. Pull over, ou traction à la poulie haute prise neutre serrée

Qu'en pensez vous ?

Merci,

Tu peux aussi utiliser une prise supination au rowing poulie basse si tu veux.

Et en 4, plutôt le tirage vertical poulie haute prise neutre serrée.

Merci à toi pour le conseil

Pour récapituler, voici ce que donnerait mon nouveau programme en y incorporant vos conseils.

Séance jambes :
1. Hack squat. 4 x (12 à 20 reps).
2. Presse à cuisse. 4 x (12 à 20 reps).
3. Fentes arrières. 4 x (12 à 20 reps).
4 (si suffisamment de temps). Squat gobelet. 4 x (12 à 20 reps).
5. Leg curl assis. 4 x (12 à 20 reps).
6. Soulevé de terre jambes tendues. 4 x (12 à 20 reps). En étant très prudent.
7. Mollets à la presse à cuisse. 4 x (12 à 20 reps).

Séance dos/épaules/triceps :
1. Traction prise large pronation. 4 x (12 à 20 reps).
2. Rowing assis à la poulie basse prise supination. 4 x (12 à 20 reps).
3. Rowing à 1 bras avec haltère. 4 x (12 à 20 reps).
4 (si suffisamment de temps). Tirage à la poulie haute prise neutre serrée. 4 x (12 à 20 reps).
5. Oiseau. 4 x (12 à 20 reps).
6. L-Fly. 4 x (12 à 20 reps).
7. Dips prise serrée. 4 x (12 à 20 reps).
8. Haltères au front. 4 x (12 à 20 reps).

Séance pec/épaules/biceps
1. Développé couché. 4 x (12 à 20 reps).
2. Développé incliné. 4 x (12 à 20 reps).
3. Pull over avec haltère. 4 x (12 à 20 reps).
4 (si suffisamment de temps). Ecartés couchés. 4 x (12 à 20 reps).
5. Élévations latérales. 4 x (12 à 20 reps).
6. Oiseau. 4 x (12 à 20 reps).
7. Curl incliné. 4 x (12 à 20 reps).
8. Curl marteau. 4 x (12 à 20 reps).

Plus les abdos le midi, 3 fois par semaine.

Vous voyez d'autres choses à modifier ?

Merci encore,

Renaud

C'est pas mal. Par contre au niveau des formats, il ne faut pas faire du 12-20 reps partout. Lis ça pour y voir plus clair : topic44172.html

Merci. C'est un super article. J'ai aussi relu les chapitres "cycles de progression" des livres de Rudy et Fabrice.

Effectivement il faut que j’améliore mes cycles de progression. Je suis encore débutant donc je vais maturer tout ça. Je ne suis plus tout jeune non plus (37 ans), donc en évitant de descendre en dessous de 12 répétitions je me dis que ça minimise les risques de blessure.

A bientôt,

Renaud