Achrak : avis sur mon programme de musculation
Posté: 25/10/2016 20h06
Bonsoir à tous
Achrak alias Quentin
Mon parcours :
Août 2015 : Poids plus de 220 kilos ( je bloquais la balance )
Septembre 2015 : Début d'une diet suivi par un professionnel vu mon état de santé
Fin Avril : Inscription dans une salle de musculation associative
Octobre 2016 : 123/124 kilos donc bientôt 100 kilos en moins sur la balance
Comme vous pouvez le voir je pars de très très très......loin
Vu que je n’y connaissais rien en musculation, j'ai demandé de l'aide sur un forum pour m'aider à me faire mon propre programme. Pas facile au début quand il y a beaucoup de machines du coup j'ai testé un peu tous pour me faire une idée et voir ce qui me correspondait le mieux.
Depuis quasiment le début, je suis sur 3 séances par semaines de 2h environ si on compte le cardio (30 min sur du vélo). J’y vais généralement le mercredi soir, vendredi soir/samedi matin et pour finir le dimanche matin.
Voici mon programme sachant que je fais pour chaque exo je fais 5 séries et 10 reps en moyenne :
Mercredi soir FB :
Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215 ( dsl je me souviens plus des correspondance en kg)
Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
Dc : à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
Barre EZ : 4kg, 5kg x2 et 10kg x2
Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
30 min de cardio
Vendredi soir/samedi matin HB bas du corps :
Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215
Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
Squat : à vide, 5kg x2 et 10kg x2
Molet : 20kg x2, 30kg x2 et 40kg x1
30 min de cardio
Dimanche matin HB bas du corps :
à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
Rowing barre T : 5kg x2, 10kg x2 et 15kg x1
Développé assis à la machine : 10kg x1, 15kg x3 et 20kg x1
Curl incliné altère : 6kg x1, 8kg x2 et 10kg x2
Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
30 min de cardio
Voilà un peu pour mon programme. J’ai notamment des problèmes de ressenti sur le dc ou j’ai vraiment du mal à ressentir les pecs bosser.
Apres j’ai aussi des choses à revoir au niveau de l’alimentation. Quand j’y vais le soir après le boulot, je mange une pomme 1h avant environ mais je sens que, à peine l’entrainement commencé, j’ai déjà faim.
Pour les séances du matin ou je mange au petit dej un café sans sucre, 100gr de fromage blanc, 100gr de compote de pomme, 20gr de flocon d’avoine et pour masquer le gout de l’avoine, de la cannelle. En fin de séance je mange une banane mais 1h apres j’ai déjà les crocs donc j’arrive au déjeuner avec la dalle.
Désoler du pavé et j’espéré ne pas avoir oublié des choses.
Achrak alias Quentin
Mon parcours :
Août 2015 : Poids plus de 220 kilos ( je bloquais la balance )
Septembre 2015 : Début d'une diet suivi par un professionnel vu mon état de santé
Fin Avril : Inscription dans une salle de musculation associative
Octobre 2016 : 123/124 kilos donc bientôt 100 kilos en moins sur la balance
Comme vous pouvez le voir je pars de très très très......loin
Vu que je n’y connaissais rien en musculation, j'ai demandé de l'aide sur un forum pour m'aider à me faire mon propre programme. Pas facile au début quand il y a beaucoup de machines du coup j'ai testé un peu tous pour me faire une idée et voir ce qui me correspondait le mieux.
Depuis quasiment le début, je suis sur 3 séances par semaines de 2h environ si on compte le cardio (30 min sur du vélo). J’y vais généralement le mercredi soir, vendredi soir/samedi matin et pour finir le dimanche matin.
Voici mon programme sachant que je fais pour chaque exo je fais 5 séries et 10 reps en moyenne :
Mercredi soir FB :
Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215 ( dsl je me souviens plus des correspondance en kg)
Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
Dc : à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
Barre EZ : 4kg, 5kg x2 et 10kg x2
Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
30 min de cardio
Vendredi soir/samedi matin HB bas du corps :
Leg flexion : 155, 175 x2, 195 et 215
Leg extension : 55, 70, 85x2 et 100
Pac : 110kg, 130kg, 150kg, 170kg et 190kg
Squat : à vide, 5kg x2 et 10kg x2
Molet : 20kg x2, 30kg x2 et 40kg x1
30 min de cardio
Dimanche matin HB bas du corps :
à vide, 10kg, 15kg x2 et 20kg
Poulie haute prise large : 30kg x2, 35kg x2 et 40kg
Rowing barre T : 5kg x2, 10kg x2 et 15kg x1
Développé assis à la machine : 10kg x1, 15kg x3 et 20kg x1
Curl incliné altère : 6kg x1, 8kg x2 et 10kg x2
Triceps poulie haute : 1,5kg x3 et 2kg x2
30 min de cardio
Voilà un peu pour mon programme. J’ai notamment des problèmes de ressenti sur le dc ou j’ai vraiment du mal à ressentir les pecs bosser.
Apres j’ai aussi des choses à revoir au niveau de l’alimentation. Quand j’y vais le soir après le boulot, je mange une pomme 1h avant environ mais je sens que, à peine l’entrainement commencé, j’ai déjà faim.
Pour les séances du matin ou je mange au petit dej un café sans sucre, 100gr de fromage blanc, 100gr de compote de pomme, 20gr de flocon d’avoine et pour masquer le gout de l’avoine, de la cannelle. En fin de séance je mange une banane mais 1h apres j’ai déjà les crocs donc j’arrive au déjeuner avec la dalle.
Désoler du pavé et j’espéré ne pas avoir oublié des choses.