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Bonjour à tous,

Je me suis insipiré du programme 4 jours / semaine du livre de Rudy.

Les exercices sont effectués dans l'ordre, les biceps d'abord :

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Exercice                              Séries   Répétitions   Récupération
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Tirage poulie haute uni                  3      10-20      1.30'
Dips prise serrée                        3      8-15       2'
Magic tryceps                            3      10-20      2'

Curl incliné                             3      10-20      2'
Curl front marteau uni banc incliné      3      10-20      2'
Curl barre ez inversé                    3      10-20      1.30'


J'aurais deux questions :

• Par quoi puis-je remplacer les dips ? Je progresse bien mais j'ai du mal à placer mes épaules, je sens un tension dans les cervicales et ça me fait flipper... Sachant que dans ma salle, pas de barre libre, et que le cadre guidé me fait trop mal aux coudes pour du DC prise serrée.
• Sachant que j'ai de longs bras, est-ce que mon programme est adaptée ? J'essaye de bosser le long supinateur que je sens bien en curl inversé, mais je sais que tôt ou tard je devrais m'en passer.

Merci beaucoup pour votre aide

Salut,

Le tirage poulie haute, si c'est bien de l'extension poulie haute, est à faire en dernier.

Tu peux faire du développé couché prise serrée à la place des dips.

1. J'allais dire couché serré mais dans une smith bof bof effectivement... Mais normalement peu de problèmes avec les dips, c'est quoi ton niveau dessus ? Tes dernières perfs ? Filme tes dips et poste les ici comme ça on te corrigera. Pour la tension aux cervicales c'est peu-être dû au fait que tu lèves la tête durant l’exercice ? Ça a tendance à tasser un peu, baisse la tête et regarde le sol plutôt.

2. Encore une fois ça dépend de ton niveau.



Si tu as atteint le niveau silver (me semble-t-il, on me corrigera si besoin) tu peux commencer à personnaliser ton entraînement et sortir des sentiers battus, sinon les bases suffisent largement.

(Train le sniper a frappé.)

Hellraiser a écrit:Train le sniper a frappé

J'ai frappé trop vite, je n'avais pas vu qu'il n'y avait pas de banc à couché barre libre... Du coup c'est foutu pour le couché serré

Bonjour à tous les deux !

@Hellraiser, j'ai mis une vidéo d'exécution ici : topic43309.html

Sur les conseils de Train_Hard_Win_Easy je garde le menton bas et ça va un peu mieux, mais malheureusement toujours des inconforts proche de la douleur ; d'où mon envie de changer d'exercice

Je cycle à 12kg en ce moment

Sur le second point tu as totalement raison, j'avais zappé, je touche à rien, je suis entre bronze et silver

@Train_Hard_Win_Easy, en effet, ma salle c'est surtout une salle de remise en forme, j'en paye le prix !

Salut,

Je vois plusieurs erreurs sur tes Dips. Premièrement, comme on te l'a déjà dit, la position de ta tête n'est pas bonne. Tu ne dois pas regarder devant toi mais bien vers le sol, car sinon tu accentues ta lordose cervicale et tu risques à terme de te faire mal. Il faut que tu respectes tes courbures naturelles.
Deuxièmement ta cage n'est pas sortie et tes épaules sont en position haute. Comme pour tous les exercices pour le haut du corps, il est nécessaire de sortir la cage : contracter tes trapèzes afin de rétracter les omoplates comme si tu voulais les coller entre elles, et aussi contracter tes dorsaux pour abaisser ton épaule.

Egalement, au fur et à mesure de ta série, ton corps finit par balancer. Tu dois pousser en "ligne droite", en suivant le même axe tout au long du mouvement, et pour ça tu dois être gainer au niveau des abdos et au niveau des fesses, ce qui devrait normalement d'empêcher de balancer.

Ainsi ta posture sera bien mieux, tes épaules seront bien plus stables et tu ne devrais plus avoir de douleurs.