Forums SuperPhysique

Bonjour tout le monde, je me permets de vous écrire le programme que je suis depuis un moment.
Cela fait presque 2 ans que je pratique la salle de musculation sans trop m'être intéressé à la science du sport. J'ai constate que je commence à stagner sans pour autant afficher un super-physique.

Je suis quelqu'un un de très investi et déterminé dans mes objectifs. Ayant été infirmier dans des services de diabétologie et nutrition/éducation j'ai de très bonnes bases sur la diététique.

J'ai depuis peu commencé à regarder les articles théoriques sur le site mais aussi acheté les Vol 1 et 2 de Delavier Frédéric.

Je me suis donc rendu compte de plusieurs erreurs. Je ne viens pas ici afin que l'on me prémâche et me balance ce qu'il faudrait que je fasse mais plutôt que l'on m'aide dans ma réflexion, raisonnement et auto critique afin que je puisse concevoir mon nouveau programme.
Dans un premier temps je vais poster mon programme et lister les problèmes que je décèle. Si il en manque me pointer du doigts.
Dans un deuxième temps avec les échanges sur le forum j'essayerai de revoir mon training. Ayant moins de temps personnel, je pense passer sur un format : half body 4 séances sur 8 jours : Haut de Corps / Repos / Bas de corps / Haut de corps / Repos / Bas de corps / Repos.

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Objectif : Esthétisme, hypertrophie musculaire.
Programme actuel : Split 5 Jours.

Split 5 jours
Lundis pectoraux :

Echauffement : échauffement articulaire plus montée en gamme sur premier exercice de base).

DC : 3*8 87kg 1*9 87kg (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2’30 récup

DC incliné haltères : 4*10 32kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite). 2’ récup

Développée assis machine : 4x12 120kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite). 1’30 récups

Poulies vis-à-vis : 4 x 15 20kg (30X1) 1’ récup

Crunch à la poulie 4 x 25 75kg 45’recup

Mardi dos :

Tirage vertical prise serré neutre : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2*9 75kg 2*8 75kg 2’récup

Rowing barre : (surcharge progressive 8 à 10 réps) 4*9 60kg 2’ récup

Tirage vertical prise pronation large : 4*10 55kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).

Rowing haltères prise neutre unilatérale : 4*10 30kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).

Relevé de jambes : 4*25 1’récup

Mercredi cuisse :

Squat : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 1*10 95kg 3*9 95kg 2’30 récups

SDT jambes tendus : 4*10 70kg 2’récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).

Presse cuisse : 4*12 120kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).

Leg curl : 3*15 40kg

Leg extension : 3*15 60kg

Jeudi bras :

DC prise serrée : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 3*10 85kg 1*8 85 kg 2’30 récup

Curl Marteau haltères : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 4*8 18kg 2’30 récup

Barre au front barre EZ : 4*12 30kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).

Curl larry scoot unilatéral : 4*12 14kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).

Extension verticale corde : 4x15 35kg 1’récup

Curl incliné haltères : 4x15 20kg 1’récup

Gainage face : 4x 30secondes 30’sec récup

Vendredi Epaules Mollets :

Développé militaire : (Surchage progressive 8 à 10 réps) : 3*10 28kg 1*9 28kg 2’30 récup

Tirage menton : 4*10 32kg 2’récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).

Elévations latérales haltères : 3*12 10kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 3x12 à un poids donné 3 semaines de suite).

Oiseau haltères sur banc incliné : 3*15 8kg 1’récup

Extension mollet à la barre (débout) : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2*10 100kg 2*9 100kg 2’récup

Mollets press :4*12 60kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).

Extension mollet unilatéral sur step (poid dans une main): 4*15 12kg 1’récup

Gainage coté : 4*30 sec / coté 30’récup

Samedi Dimanche : repos


Mon avis :

Suite à la lecture de toute la partie théorie du Vol 1 de Delavier plusieurs erreurs me saute aux yeux, à moins que je ne me trompe :

1- Trop de volume (trop de séries et répétitions par muscles)
2- Trop d"exercices
3- Manque d'intensité (peu de charge lourde, que des charges modérée assez loin de mes 1RM)
4- Trop de temps de repos entre les séries.

Est-ce que vous voyez d'autres erreurs ?
En vous remerciant par avance du temps que vous m'accorderez,

LoK'Tar Ogar

Salut, je le trouve pas mal ton programme.
Apres oui il y a moyen de l'alléger.
Au niveau des temps de repos ça me choc pas.

edit : peut être voir aussi au niveau de tes cycles, je suis pas certain d'avoir bien compris ce que tu fais sur certains exos.

Salut !

Si tu comptes changer de programme à cause d'un changement de ton emplois du temps professionnel, pourquoi nous présenter ton ancien programme plutôt que ton nouveau ? A ce propos je partirai plutôt sur un split 4 jours qu'un half-body vu ton niveau.

Oui bien sûr ! Ta question porte sur quel exercice ?

Je suis d'accord avec Hellraiser, si tu passes a 4 séances, un split Classique c'est mieux je pense.
Pour tes cycles c'est assez bizarre, si je comprends bien sur beaucoup d'exos, tu fais la même chose pendant plusieurs semaines avant de monter la charge ?

Je crois avoir vu un topic qui fait un bon résumé sur comment cycler il faut que je le retrouve. Autrement test l'application sp-training c'est pas mal pour s'initier aux cycles de progression.

Il y a aussi quelques choix d'exos qui peuvent se discuter

Le topic qui résume les cycles de progression et donne des sources de la team SP est celui dispo en bas dans ma signature.

Mets nous ton nouveau programme plutôt qu'on perde du temps à corriger un entraînement qui va disparaître.

Florian33800 a écrit:Mon avis:

Suite à la lecture de toute la partie théorie du Vol 1 de Delavier plusieurs erreurs me saute aux yeux, à moins que je ne me trompe :

1- Trop de volume (trop de séries et répétitions par muscles)
2- Trop d"exercices
3- Manque d'intensité (peu de charge lourde, que des charges modérée assez loin de mes 1RM)
4- Trop de temps de repos entre les séries.

Est-ce que vous voyez d'autres erreurs ?
En vous remerciant par avance du temps que vous m'accorderez,

LoK'Tar Ogar

Salut Florian, tout d'abord bienvenue à toi, ta démarche est super et comme tu dis c'est plus intéressant de mener une réflexion sur ce que l'on fait plutôt que d'appliquer bêtement ce qu'on nous dit (enfin cela reste mon opinion hein ).

1- Tu fais beaucoup d'exercices c'est vrai, tu as beaucoup splité ton entraînement, mais il faut savoir qu'il existe un nombre de séries minimum et maximum à faire par semaine pour chaque muscle pour s'assurer de les développer correctement (s'entraîner plus nuit à la récupération et nous empêche de progresser, et si on fait moins on brasse juste de l'air).
Ci-après un article intéressant sur le volume d'entraînement écrit par Rudy : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

2- ça ne vient pas du temps de repos pour moi, il est même assez court sur pas mal d'exos.

3- Qu'entends-tu par "ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite" ? Est-ce que tu augmente progressivement les reps/le poids jusqu'à faire 4x12 à un poids donné 3semaines desuite ? Ou simplement fais-tu 4x12@50kg 3 semaines de suite, puis directement 4x12@52.5kg les 3 semaines d'après ?

4- Il faut revoir l'ordre des exercices et surtout en enlever car certains font doublons :
Pas vraiment de raison d'alterner un exo biceps et un exo triceps dans la séance bras selon moi.
Par exemple tu fais le curl incliné en dernier exo biceps alors qu'il faudrait mieux le faire en premier exo biceps pour pouvoir bourriner dessus!

Tu fais 12 séries pour les triceps et pour les biceps, alors que maximum 10 par semaines suffisent, résultat tu mets moins lourd sur les derniers exercices et ta séance dure plus longtemps!
Personnellement je n'ai que 2 exos biceps, si tu veux en garder trois pourquoi pas faire un premier exercice sur 4 séries et les deux autres exercices sur 3 séries.

5- Pas mal d'exercices dangereux :
Larry Scott Machine (l'inclinaison du pupitre est souvent horrible ~45°), il vaut mieux faire du curl pupitre en réglant un banc aux alentours de 80-90°

Développé Militaire et Tirage Menton dangereux pour le sus-épineux il me semble.

Squat, si c'est du squat arrière privilégier le Squat avant ou le Hack-Squat à la machine, surtout si tu as pas une bonne mobilité de hanche/cheville et/ou que tu as de longs fémurs par rapport à ton buste.

Le SDT Jambes Tendues, il faut faire très attention sur cet exercice, se filmer régulièrement pour vérifier la technique et ne pas bourriner à fond dessus (le mettre en fin de séance force à moins charger dessus), il est souvent utilisé pour travailler sa mobilité dans une optique "santé".

Rowing Barre, peux être dangereux en forçant si le dos n'est pas protégé (pas d'appui sur un banc par exemple)


C'est à peu près tout ce que j'ai vu pour l'instant, j'ai noté que tu souhaitais passer en half-body sur 4jours, comme l'a dit Hell il serait pas mal de passer sur un Split vu ton niveau.

Désolé pour le pavé

Hellraiser a écrit:Mets nous ton nouveau programme plutôt qu'on perde du temps à corriger un entraînement qui va disparaître.

Hellraiser a écrit:Le topic qui résume les cycles de progression et donne des sources de la team SuperPhysique est celui dispo en bas dans ma signature.

Tellement efficace le gars

Mattecoco a écrit:

Bon bah... Au moins c'est chose faite !

Oui c'est pas faux. Mais je voulais déjà avoir un avis sur l'ancien programme pour savoir si j'avais des erreurs fondamentales à ne pas reproduire de nouveau.

En gros :

Quand je dis surcharge progressive 4*8 à 10 reps pour le DC :

Je suis à 3*8 87kg 1*9 87kg. Chaque semaine lors de ma séance pecs sur cette exercice j'essaie de faire le plus de répétitions (jusqu'à 10rep, mon cap) sur chaque série.

Si j'arrive à faire mes 4*10 à 87kg la semaine d'après je passerai donc à une charge de travail de 90kg pour laquelle je dois faire un minimum de 4*8 rep. A chaque séance je vais essayer d'augmenter mes répétitions.
Lorsque que j'aurai atteint un 4*10 à 90kg je passerai à 4*8 à 92 ainsi de suite.

Quand je dis incliné haltères 4*10 à 32kg : ici les répétitions ne varie jamais, seule la charge est modulable. Je fais toujours mes 4 séries de 10 répétitions à chaque séance, jusqu'au jour ou 'j'estime' exécuter correctement le mouvement. Et c'est la que je passerai par exemple à du 4*10 à 34kg sur 2-3 semaines.


Pas de soucis je post le nouveau training une fois que je l'aurai cloturer Et je vais lire l'article.
Pour le Larry scott il est bien incliné à 80-90% (on en trouve pas partout de ce qu'on a pu me dire )
Après j'ai de grand fémur mais j'ai la chance d'avoir une très bonne mobilité de cheville et hanche.

Florian33800 a écrit:Oui c'est pas faux. Mais je voulais déjà avoir un avis sur l'ancien programme pour savoir si j'avais des erreurs fondamentales à ne pas reproduire de nouveau.

En gros :

Quand je dis surcharge progressive 4*8 à 10 reps pour le DC :

Je suis à 3*8 87kg 1*9 87kg. Chaque semaine lors de ma séance pecs sur cette exercice j'essaie de faire le plus de répétitions (jusqu'à 10rep, mon cap) sur chaque série.

Si j'arrive à faire mes 4*10 à 87kg la semaine d'après je passerai donc à une charge de travail de 90kg pour laquelle je dois faire un minimum de 4*8 rep. A chaque séance je vais essayer d'augmenter mes répétitions.
Lorsque que j'aurai atteint un 4*10 à 90kg je passerai à 4*8 à 92 ainsi de suite.

Quand je dis incliné haltères 4*10 à 32kg : ici les répétitions ne varie jamais, seule la charge est modulable. Je fais toujours mes 4 séries de 10 répétitions à chaque séance, jusqu'au jour ou 'j'estime' exécuter correctement le mouvement. Et c'est la que je passerai par exemple à du 4*10 à 34kg sur 2-3 semaines.


Pas de soucis je post le nouveau training une fois que je l'aurai cloturer Et je vais lire l'article.
Pour le Larry scott il est bien incliné à 80-90% (on en trouve pas partout de ce qu'on a pu me dire )
Après j'ai de grand fémur mais j'ai la chance d'avoir une très bonne mobilité de cheville et hanche.

Merci pour ces précisions Florian!
De ce que je vois tu fais un peu l'inverse de ce qui est recommandé pour les cycles, je t'invite donc fortement à lire l'article sur les cycles de progression qui se trouve dans la signature d'Hellraiser

Je viens de finir de le lire et je me rends compte du coup :
- que sur 3/4 des exercices de n'ai pas forcement de cycle.
- ce que j’appelle surcharge progressive c'est une sorte de cycle linéaire. Alors qu'il faudrait plutôt que je sois sur un cycle ondulatoire pour certains exercices ou je fais une 'surchage'.

Du coup je pense bien avoir compris les deux cycles de progressions. Une fois que l'on arrive à terme de son cycle, c'est de savoir d'ou l'on repart ? Pour reprendre le cycle suivant.

Je vais en tenir compte pour mon programme. Vraiment intéressant en tout cas.

Pour les cycles ondulatoires (exemple au développé couché), si tu as finis en 4x8@100kg par exemple et que tu veux recycler pour repartir en 12reps, tu enlèves environ 20% de 100kg, ce qui donne 80kg.
Par contre si tu finis à 4x6@100kg et que tu veux repartir en 12reps il faut enlever plus de poids, environ 25-30%, donc au max tu tombes à 70kg.

D'accord. J'ai compris, comme je suis arrivé loin à la fin du cycle et que je repars assez loin il faut que je recycle un peu plus en pourcentage de ma charge de travail final pour me laisser assez de marge de progression sur mon prochain cycle !

Alors voici mon programme half body 4 séance sur 8 jours. Un jour de repos entre chaque séance.

Si vous pensez que je devrais plutôt passer comme dit précédemment sur un Split classique 4 jours il n'y a pas de soucis, l'important et de ne pas dépasser 4 séances par semaine. Reste à voir du coup la répartition des groupes musculaires.

Lundi : Séance haut de corps n°1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance bas de corps n°1
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance haut de corps n°2
Samedi : Repos
Dimanche : Séance bas de corps n°2
Lundi : Repos.

Etc et on recommence le cycle de training.

Séance 1 haut de corps : Pec / Dos / Épaules / Biceps / Triceps

DC (Cycle ondulatoire) : 4*10 67.5kg / 2' repos
DC haltères incliné (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 26kg / 2'repos
Rowing EZ Supination (cycle ondulatoire) : 4*10 32.5 / 2'repos
Rowing haltère unilatéral neutre (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 24kg / 2'repos
Élévations latérales poulie (cycle linéaire 10 à 20 reps) : 3*10 5kg / 1'repos
Arrière épaules à la machine (cycle linéaire 15 à 30 reps) : 3*15 10kg / 1'repos
Front barre (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 3*6 27kg / 1'30 repos
Triceps poulie haute corde (cycle linéaire 8 à 15 reps) : 3*8 25kg / 1'repos

Séance 1 bas du corps : Avant des cuisses / Mollets

Hack squat (Cycle ondulatoire) :4*10 80kg / 2'
Fentes classiques (Cycle linéaire 6 à 12) : 3*6 Xkg / 1'30
Leg Extension (Cycle linéaire 10 à 20 reps) : 3*10 Xkg / 1'
Chameau sur press 45° (Cycle linéaire 15 à 30) : 4*15 PDC / 1'
Mollet assis à la machine (Cycle linéaire 15 à 30) : 4*x15 40kg / 1'
Gainage Face PDC 3*1 min 30
Gainage Coté PDC 3*1 min 30

Séance 2 Haut du corps : Dos / Pec / Epaules / Biceps / Triceps

Tirage vertical prise neutre serrée (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 Xkg / 2'
Tirage vertical pronation large (Cycle linéaire 8 à 15 reps) : 4*8 XKg / 1'30
DC haltères (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 26 / 1'30
Développé militaire haltères (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 3*6 24 kg / 2'
Elévations latérales buste penché (Cycle linéaire 15 à 30 reps) : 3*15 XKg / 1'
DC couché prise serré (Cycle ondulatoire) : 4*10 68kg / 2'
Curl Larry Scott (Cycle linaire 8 à 15 reps) : 3*8 XKg / 1'
Curl Poulie Corde (Cycle linaire 6 à 12 reps) : 3*6 XKg / 1'30

Séance 2 Bas du Corps : Arrière cuisse / Abdos

Soulevé jambe quasi tendu (Cycle ondulatoire) 4*10 Xkg / 2'
Leg curl assis (Cycle linéraire 6 à 12 reps) : 3*6 XKg / 1'30
Leg curl allongé (Cycle linéraire 8 à 15 reps) : 3*8 XKg / 1'
Reverse Crunch : PDC 4*25 / 30'
Relevé Buste latérale : PDC 3*25 / 30'
Crunch : 3*25 / 30'

Florian33800 a écrit:Alors voici mon programme half body 4 séance sur 8 jours. Un jour de repos entre chaque séance.

Si vous pensez que je devrais plutôt passer comme dit précédemment sur un Split classique 4 jours il n'y a pas de soucis, l'important et de ne pas dépasser 4 séances par semaine. Reste à voir du coup la répartition des groupes musculaires.

Lundi : Séance haut de corps n°1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance bas de corps n°1
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance haut de corps n°2
Samedi : Repos
Dimanche : Séance bas de corps n°2
Lundi : Repos.

Etc et on recommence le cycle de training.

Séance 1 haut de corps : Pec / Dos / Épaules / Biceps / Triceps

DC (Cycle ondulatoire) : 4*10 67.5kg / 2' repos
DC haltères incliné (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 26kg / 2'repos
Rowing EZ Supination (cycle ondulatoire) : 4*10 32.5 / 2'repos plutôt un cycle linéaire ici je pense
Rowing haltère unilatéral neutre (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 24kg / 2'repos
Élévations latérales poulie (cycle linéaire 10 à 20 reps) : 3*10 5kg / 1'repos tu peux aller jusqu'à 30reps
Arrière épaules à la machine (cycle linéaire 15 à 30 reps) : 3*15 10kg / 1'repos si tu peux fais-le aux haltères debout buste penché ou en appui sur un banc incliné à 15-20°
Front barre (cycle linéaire 6 à 12 reps) : 3*6 27kg / 1'30 repos pas d'exos biceps? mets du curl incliné ici (4series)
Triceps poulie haute corde (cycle linéaire 8 à 15 reps) : 3*8 25kg / 1'repos cycle en 10-20 pour les bras, pourquoi pas mettre du magic tryceps à la place? sur 4 series

Séance 1 bas du corps : Avant des cuisses / Mollets

Hack squat (Cycle ondulatoire) :4*10 80kg / 2'
Fentes classiques (Cycle linéaire 6 à 12) : 3*6 Xkg / 1'30
Leg Extension (Cycle linéaire 10 à 20 reps) : 3*10 Xkg / 1' Exercice qui abîme les genoux et pas utile pour la prise de muscle, mets du hip thrust ou extensions au BAL 45° ici
Chameau sur press 45° (Cycle linéaire 15 à 30) : 4*15 PDC / 1'
Mollet assis à la machine (Cycle linéaire 15 à 30) : 4*x15 40kg / 1' pas obligé car il développe le soléaire mais si t'as le spirit fonce
Gainage Face PDC 3*1 min 30 pour le gainage tu peux cycler de 30s à 1min en augmentant de 5sec à chaque fois, puis tu redescends et ajoute du lest
Gainage Coté PDC 3*1 min 30

Séance 2 Haut du corps : Dos / Pec / Epaules / Biceps / Triceps

Tirage vertical prise neutre serrée (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 Xkg / 2' fais le après le tirage vertical prona large
Tirage vertical pronation large (Cycle linéaire 8 à 15 reps) : 4*8 XKg / 1'30
DC haltères (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 4*6 26 / 1'30
Développé militaire haltères (Cycle linéaire 6 à 12 reps) : 3*6 24 kg / 2' dangereux pour les épaules et fais surtout l'avant d'épaule, tu peux enlever les exos d'epaules de cette seance, 8 séries par semaine suffisent
Elévations latérales buste penché (Cycle linéaire 15 à 30 reps) : 3*15 XKg / 1' tu peux enlever
DC couché prise serré (Cycle ondulatoire) : 4*10 68kg / 2'
Curl Larry Scott (Cycle linaire 8 à 15 reps) : 3*8 XKg / 1' attention, souvent les machines ont un pupitre trop peu incliné, ce qui rend le mouvement dangereux, préfère la version pupitre en utilisant un banc que tu inclines à 80-90°, dans tout les cas j'enleverai cet exo et je mettrai un curl marteau assis ou au pupitre à la place et pars sur 4 séries du coup
Curl Poulie Corde (Cycle linaire 6 à 12 reps) : 3*6 XKg / 1'30 tu peux l'enlever

Séance 2 Bas du Corps : Arrière cuisse / Abdos
tu peux faire la même séance jambe que la séance bas du corps 1, sans les exos mollets, et garder les exos d'abdos
Soulevé jambe quasi tendu (Cycle ondulatoire) 4*10 Xkg / 2'
Leg curl assis (Cycle linéraire 6 à 12 reps) : 3*6 XKg / 1'30
Leg curl allongé (Cycle linéraire 8 à 15 reps) : 3*8 XKg / 1'
Reverse Crunch : PDC 4*25 / 30'
Relevé Buste latérale : PDC 3*25 / 30' peu être dangereux pour la colonne, préfère le travail en isométrie.
Crunch : 3*25 / 30'

C'est à peu pres tout, si t'as des questions n'hésite pas surtout