Florian33800 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 28/02/2020 11h33
Bonjour tout le monde, je me permets de vous écrire le programme que je suis depuis un moment.
Cela fait presque 2 ans que je pratique la salle de musculation sans trop m'être intéressé à la science du sport. J'ai constate que je commence à stagner sans pour autant afficher un super-physique.
Je suis quelqu'un un de très investi et déterminé dans mes objectifs. Ayant été infirmier dans des services de diabétologie et nutrition/éducation j'ai de très bonnes bases sur la diététique.
J'ai depuis peu commencé à regarder les articles théoriques sur le site mais aussi acheté les Vol 1 et 2 de Delavier Frédéric.
Je me suis donc rendu compte de plusieurs erreurs. Je ne viens pas ici afin que l'on me prémâche et me balance ce qu'il faudrait que je fasse mais plutôt que l'on m'aide dans ma réflexion, raisonnement et auto critique afin que je puisse concevoir mon nouveau programme.
Dans un premier temps je vais poster mon programme et lister les problèmes que je décèle. Si il en manque me pointer du doigts.
Dans un deuxième temps avec les échanges sur le forum j'essayerai de revoir mon training. Ayant moins de temps personnel, je pense passer sur un format : half body 4 séances sur 8 jours : Haut de Corps / Repos / Bas de corps / Haut de corps / Repos / Bas de corps / Repos.
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Objectif : Esthétisme, hypertrophie musculaire.
Programme actuel : Split 5 Jours.
Split 5 jours
Lundis pectoraux :
Echauffement : échauffement articulaire plus montée en gamme sur premier exercice de base).
DC : 3*8 87kg 1*9 87kg (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2’30 récup
DC incliné haltères : 4*10 32kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite). 2’ récup
Développée assis machine : 4x12 120kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite). 1’30 récups
Poulies vis-à-vis : 4 x 15 20kg (30X1) 1’ récup
Crunch à la poulie 4 x 25 75kg 45’recup
Mardi dos :
Tirage vertical prise serré neutre : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2*9 75kg 2*8 75kg 2’récup
Rowing barre : (surcharge progressive 8 à 10 réps) 4*9 60kg 2’ récup
Tirage vertical prise pronation large : 4*10 55kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Rowing haltères prise neutre unilatérale : 4*10 30kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Relevé de jambes : 4*25 1’récup
Mercredi cuisse :
Squat : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 1*10 95kg 3*9 95kg 2’30 récups
SDT jambes tendus : 4*10 70kg 2’récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Presse cuisse : 4*12 120kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Leg curl : 3*15 40kg
Leg extension : 3*15 60kg
Jeudi bras :
DC prise serrée : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 3*10 85kg 1*8 85 kg 2’30 récup
Curl Marteau haltères : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 4*8 18kg 2’30 récup
Barre au front barre EZ : 4*12 30kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Curl larry scoot unilatéral : 4*12 14kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Extension verticale corde : 4x15 35kg 1’récup
Curl incliné haltères : 4x15 20kg 1’récup
Gainage face : 4x 30secondes 30’sec récup
Vendredi Epaules Mollets :
Développé militaire : (Surchage progressive 8 à 10 réps) : 3*10 28kg 1*9 28kg 2’30 récup
Tirage menton : 4*10 32kg 2’récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Elévations latérales haltères : 3*12 10kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 3x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Oiseau haltères sur banc incliné : 3*15 8kg 1’récup
Extension mollet à la barre (débout) : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2*10 100kg 2*9 100kg 2’récup
Mollets press :4*12 60kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Extension mollet unilatéral sur step (poid dans une main): 4*15 12kg 1’récup
Gainage coté : 4*30 sec / coté 30’récup
Samedi Dimanche : repos
Mon avis :
Suite à la lecture de toute la partie théorie du Vol 1 de Delavier plusieurs erreurs me saute aux yeux, à moins que je ne me trompe :
1- Trop de volume (trop de séries et répétitions par muscles)
2- Trop d"exercices
3- Manque d'intensité (peu de charge lourde, que des charges modérée assez loin de mes 1RM)
4- Trop de temps de repos entre les séries.
Est-ce que vous voyez d'autres erreurs ?
En vous remerciant par avance du temps que vous m'accorderez,
LoK'Tar Ogar
Cela fait presque 2 ans que je pratique la salle de musculation sans trop m'être intéressé à la science du sport. J'ai constate que je commence à stagner sans pour autant afficher un super-physique.
Je suis quelqu'un un de très investi et déterminé dans mes objectifs. Ayant été infirmier dans des services de diabétologie et nutrition/éducation j'ai de très bonnes bases sur la diététique.
J'ai depuis peu commencé à regarder les articles théoriques sur le site mais aussi acheté les Vol 1 et 2 de Delavier Frédéric.
Je me suis donc rendu compte de plusieurs erreurs. Je ne viens pas ici afin que l'on me prémâche et me balance ce qu'il faudrait que je fasse mais plutôt que l'on m'aide dans ma réflexion, raisonnement et auto critique afin que je puisse concevoir mon nouveau programme.
Dans un premier temps je vais poster mon programme et lister les problèmes que je décèle. Si il en manque me pointer du doigts.
Dans un deuxième temps avec les échanges sur le forum j'essayerai de revoir mon training. Ayant moins de temps personnel, je pense passer sur un format : half body 4 séances sur 8 jours : Haut de Corps / Repos / Bas de corps / Haut de corps / Repos / Bas de corps / Repos.
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Objectif : Esthétisme, hypertrophie musculaire.
Programme actuel : Split 5 Jours.
Split 5 jours
Lundis pectoraux :
Echauffement : échauffement articulaire plus montée en gamme sur premier exercice de base).
DC : 3*8 87kg 1*9 87kg (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2’30 récup
DC incliné haltères : 4*10 32kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite). 2’ récup
Développée assis machine : 4x12 120kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite). 1’30 récups
Poulies vis-à-vis : 4 x 15 20kg (30X1) 1’ récup
Crunch à la poulie 4 x 25 75kg 45’recup
Mardi dos :
Tirage vertical prise serré neutre : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2*9 75kg 2*8 75kg 2’récup
Rowing barre : (surcharge progressive 8 à 10 réps) 4*9 60kg 2’ récup
Tirage vertical prise pronation large : 4*10 55kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Rowing haltères prise neutre unilatérale : 4*10 30kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Relevé de jambes : 4*25 1’récup
Mercredi cuisse :
Squat : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 1*10 95kg 3*9 95kg 2’30 récups
SDT jambes tendus : 4*10 70kg 2’récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Presse cuisse : 4*12 120kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Leg curl : 3*15 40kg
Leg extension : 3*15 60kg
Jeudi bras :
DC prise serrée : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 3*10 85kg 1*8 85 kg 2’30 récup
Curl Marteau haltères : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 4*8 18kg 2’30 récup
Barre au front barre EZ : 4*12 30kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Curl larry scoot unilatéral : 4*12 14kg (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Extension verticale corde : 4x15 35kg 1’récup
Curl incliné haltères : 4x15 20kg 1’récup
Gainage face : 4x 30secondes 30’sec récup
Vendredi Epaules Mollets :
Développé militaire : (Surchage progressive 8 à 10 réps) : 3*10 28kg 1*9 28kg 2’30 récup
Tirage menton : 4*10 32kg 2’récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x10 à un poids donné 3 semaines de suite).
Elévations latérales haltères : 3*12 10kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 3x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Oiseau haltères sur banc incliné : 3*15 8kg 1’récup
Extension mollet à la barre (débout) : (surcharge progressive 8 à 10 reps) 2*10 100kg 2*9 100kg 2’récup
Mollets press :4*12 60kg 1’30 récup (ici je n’augmente le poids que lorsque j’ai clean mes 4x12 à un poids donné 3 semaines de suite).
Extension mollet unilatéral sur step (poid dans une main): 4*15 12kg 1’récup
Gainage coté : 4*30 sec / coté 30’récup
Samedi Dimanche : repos
Mon avis :
Suite à la lecture de toute la partie théorie du Vol 1 de Delavier plusieurs erreurs me saute aux yeux, à moins que je ne me trompe :
1- Trop de volume (trop de séries et répétitions par muscles)
2- Trop d"exercices
3- Manque d'intensité (peu de charge lourde, que des charges modérée assez loin de mes 1RM)
4- Trop de temps de repos entre les séries.
Est-ce que vous voyez d'autres erreurs ?
En vous remerciant par avance du temps que vous m'accorderez,
LoK'Tar Ogar