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Bonjour à tous,

J'ai recommencé la musculation en septembre dernier apres 2 ans d'arrêt. J'ai décidé de faire les choses bien et ai installé l'appli sp training.
Je faisais jusqu'en janvier un full body 2 fois par semaine :
DC décliné
Traction à a poulie haute
Rowing prise neutre contre un dossier sur une machine
Élévations latérales
DC prise serrée
Leg Curl allongé
(je ne faisais pas de cycle de progression sur les biceps car je guerissais tranquillement d'une tendinite ni les jambes car operation du genou)

Depuis janvier je m'entraine 4 fois par semaine en split, et j'ai pu recommencer a entrainer jambes et biceps :
Seance 1 :
DC decliné
Traction poulie haute
Rowing machine
Elevations latérales
Gainage en 3 series (je rajoute 5 secondes a chaque séance et rajoute du lest quand j'arrive a 2min)

Seance 2 :
Presse a cuisses (je reprends tres doucement suite a mon operation) : environ 80 kilos en series de 20 et j'augmente de 2,5 kilos a chaque séance
DC prise serrée
Leg curl allongé
Curl alterné assis sur un banc (celui de Killian Hagen)

Seulement voilà, j'ai pris mes mensurations fin septembre et je n'ai pas pris du tout (sur les photos non plus). Mon tour de taille n'a pas bougé et mes bras non plus. Peut-etre seulement un peu les pectoraux. Sur les photos je ne vois pas non plus de nette différence... En kilos je n'ai pas bougé non plus depuis fin Septembre.
J'ai pourtant pas mal progressé :
Au DC je suis passe de 4x10x52,5 à 4x10x67,5
Au traction poulie haute de 40 à 52,5 kilos
Au DC serré de 42,5 à 52,5
Elevations laterales 4x30 a 4 kilos à 4x30 a 6kilos
Mais je commence à vraiment galerer sur certains exercices je vais donc dommencer une prise de masse tout doucement. Mais je ne ressentais pas le besoin d'en faire une tant que je progressais sous les barres.

D'où vient ma stagnation selon vous ?

Salut, tu ne nous a pas renseigné sur ta taille ni ton poids (en Septembre et aujourd'hui). D'apres ce que tu dis je pense qu'au debut tu étais à ton taux de gras idéal ce qui ne nécessitait pas de faire de prise de masse pour progresser au début.

Tu as pris du muscle au vu de l'evolution de tes perfs, tu dis que ça ne se voit pas mais sache qu'en general on est trop dur avec soi-même je sais pas si tu etais un peu gras avant mais si tu fais le même poids avec de meilleures perfs c'est que tu as nettement pris du muscle (et peu etre perdu un peu de gras).

Ton entraînement ressemble plus à un mix entre un full et un half-body qu'à une split routine à proprement parler.

Un exemple de repartition pour un split sur 4j :

Seance 1 : Pecs / Biceps
Repos
Seance 2 : Cuisses / Abdos
Repos
Seance 3 : Dos / Triceps
Repos
Seance 4 : Épaules / Mollets / Abdos

Je pense que ta stagnation vient maintenant du manque de volume dans ton entraînement, passer sur un vrai split avec plus de volume sur chaque muscle sera mieux que ton programme actuel, soumet-nous ton prochain programme et on le corrigera si besoin

Mattecoco a écrit:Un exemple de repartition pour un split sur 4j :

Seance 1 : Pecs / Biceps
Repos
Seance 2 : Cuisses / Abdos
Repos
Seance 3 : Dos / Triceps
Repos
Seance 4 : Épaules / Mollets / Abdos

Plutôt :
Seance 1 : Pecs / Biceps
Seance 2 : Cuisses / Abdos
Repos
Seance 3 : Dos / Triceps
Seance 4 : Épaules / Mollets / Abdos
Repos
Repos

Merci Train' j'avais un doute pour le repos

Salut,

Je fais 1m72 pour 68 kilos et j'ai 20 ans j'avais oublie de préciser.
Et effectivement je voulais parler d'un half body, erreur d'inattention :sweat_smile:

Je doute tout de meme avoir pris du muscle car mon tour de taille n'a pas diminué...

D'accord, c'est vrai que mes séances sont assez courtes et que je pourrais mettre plus de volume... Pourquoi pas essayer le split. Mais celà veut dire que je progresserais deux fois moins vite sur les exercices si je m'en tiens aux cycles sp training, le mieux ne serait pas de rajouter quelques exos ? Par exemple DC incliné et un tirage bras ouvert pour la séance 1 et magic tryceps et curl incliné sur ma deuxième ?

Merci pour vos réponses

Xiong a écrit:Salut,

Je fais 1m72 pour 68 kilos et j'ai 20 ans j'avais oublie de préciser.
Et effectivement je voulais parler d'un half body, erreur d'inattention :sweat_smile:

Je doute tout de meme avoir pris du muscle car mon tour de taille n'a pas diminué...

D'accord, c'est vrai que mes séances sont assez courtes et que je pourrais mettre plus de volume... Pourquoi pas essayer le split. Mais celà veut dire que je progresserais deux fois moins vite sur les exercices si je m'en tiens aux cycles SuperPhysique training, le mieux ne serait pas de rajouter quelques exos ? Par exemple DC incliné et un tirage bras ouvert pour la séance 1 et magic tryceps et curl incliné sur ma deuxième ?

Merci pour vos réponses

Salut, il y a de bons programmes Half-Body dans la section programmes pour débutant ou intermédiaire du site, tu peux en choisir un qui te convient et bombarder dessus tant que ta récupération est suffisante, ensuite tu pourras passer sur un split si tu galères à progresser sur tes exos de base.

Les programmes débutants : https://www.superphysique.org/articles/367

Les programmes intermédiaire : https://www.superphysique.org/articles/375